Co dają opaski kompresyjne i jak ich używać?

Odzież uciskowa znajduje zastosowanie w sporcie i medycynie. Nie ma w tym nic dziwnego, gdyż ucisk wyzwolony przez opaski czy skarpety ma wyjątkowo korzystny wpływ na stan i funkcjonowanie układu ruchu. Czy opaski kompresyjne mogą być stosowane przez zdrowych sportowców? Jakie efekty pozwalają uzyskać? O tym i wielu innych kwestiach dowiesz się dzięki naszemu artykułowi.

Na czym polega zjawisko kompresji?

Kompresja w medycynie i sporcie polega na wywołaniu kontrolowanego oraz niezbyt intensywnego ucisku w obrębie określonego obszaru ciała. Zjawisko kompresji oddziałuje przede wszystkim na układ krążenia i system naczyń limfatycznych. Nie bez powodu rekomenduje się zakup opasek kompresyjnych na żylaki czy obrzęki.

Tego typu odzież pozwala w realny sposób usprawnić przepływ krwi i limfy przez niewydolne struktury naczyniowe, co w konsekwencji umożliwia ograniczenie ryzyka wielu niebezpiecznych powikłań. Dlatego też ubrania kompresyjne są wykorzystywane zarówno przez aktywnych sportowców, jak i osoby w trakcie rehabilitacji ruchowej.

W jednym z wcześniejszych artykułów poruszyliśmy temat wad i zalet odzieży kompresyjnej. Niniejszy tekst poświęciliśmy grupie konkretnych produktów, którymi są opaski uciskowe.

Kiedy i po co stosować opaski kompresyjne?

• Uzupełnienie procesu rehabilitacji ruchowej np. po złamaniach, zmianach przeciążeniowych czy stłuczeniach.
• Profilaktyka kontuzji – zarówno podczas treningów sportowych, jak i wykonywania codziennych obowiązków.
• Usprawnienie powysiłkowej regeneracji mięśni po wyczerpującej aktywności.
• Wsparcie prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych i limfatycznych.
• Wzrost wydolności pracy mięśniowej, co przekłada się na osiągnięcie lepszych rezultatów.

Rodzaje opasek kompresyjnych

Opaski terapeutyczne przeważnie kojarzą się z produktami zakładanymi na kończyny dolne. Nic dziwnego, bo opaski na stawy kolanowe i skokowe są często wykorzystywane przez m.in. biegaczy, kolarzy, siatkarzy, tancerzy czy pacjentów w trakcie rehabilitacji. Warto jednak wiedzieć, że opaski kompresyjne są także dostępne na górne części ciała. Stabilizatory stawu łokciowego są chętnie wybierane np. przez miłośników podnoszenia ciężarów w trójboju siłowym, czy osoby zmagające się z dolegliwością nazywaną łokciem tenisisty. Z kolei opaski na nadgarstki będą dobrym rozwiązaniem nie tylko dla sportowców, ale i osób np. w trakcie rekonwalescencji przy cieśni nadgarstka lub pracujących fizycznie.

Co dają opaski kompresyjne osobom aktywnym fizycznie?

Trudno wskazać jedną, konkretną rolę produktów uciskowych dla osób ćwiczących. Zarówno zwolennicy rekreacyjnych treningów, jak i profesjonalni zawodnicy często sięgają po ubrania uciskowe. Oto lista najważniejszych korzyści, które mogą nastąpić dzięki opaskom kompresyjnym.

Poprawa wydolności i efektywności pracy mięśni

Efekt kompresji zwiększa skuteczność i szybkość przepływu krwi oraz limfy. Nie można zapominać, że wraz z poprawą ukrwienia mięśni następuje polepszenie transportu cennych składników odżywczych. Lepiej odżywione mięśnie zyskują niezbędne paliwo do pracy, co może być bardzo wartościowe np. podczas kilkugodzinnego biegu lub wędrówki w górach. Oprócz tego opaski mogą zapewnić lepsze dotlenienie, co również ma wpływ na zmniejszenie uczucia zmęczenia.

W jednym z badań [1] przeprowadzonym na grupie 10 doświadczonych kolarzy sprawdzono wpływ odzieży uciskowej na wydajność aktywności fizycznej. Uczestnicy stosujący akcesoria uciskowe odnotowali znacznie lepsze wyniki czasowe podczas jazdy na dystansie 8 km aniżeli osoby z grupy kontrolnej.

Ciekawe rezultaty uzyskano w badaniu [2] dotyczącym e-sportowców. Zastosowanie opasek uciskowych na kończyny górne pozwoliło dotlenić mięśnie, a przez to uzyskać poprawę wydajności podczas gry. Choć niektóre parametry gry nie uległy polepszeniu (np. dokładność), to jednak aż 46,7% uczestników potwierdziło pozytywny wpływ rękawów kompresyjnych na komfort grania.

Ograniczenie zastojów krwi i limfy

Nieprawidłowy przepływ krwi i limfy przez naczynia może mieć różne podłoże wśród osób ćwiczących. Niekiedy może być to rezultat przebytej kontuzji np. stłuczenia, które w konsekwencji powoduje stan zapalny, dolegliwości bólowe i zmiany obrzękowe. Opaski kompresyjne są często wykorzystywane przez zawodników tych sportów, które wyjątkowo mocno obciążają kończyny i powodują rozrost masy mięśniowej. Opaski uciskowe umożliwiają utrzymanie optymalnego tempa krążenia krwi i przepływu limfy, co ogranicza ryzyko powstawania zastojów i stanowi jeden z elementów profilaktyki choroby zakrzepowej.

Poprawa regeneracji mięśni po intensywnym treningu

DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni, to jedna z najczęstszych negatywnych następstw po wyczerpującej aktywności fizycznej. Przeważnie DOMS-y pojawiają się 1-2 dni po ostatniej jednostce treningowej. Jednak poziom ich intensywności i współtowarzyszący im dyskomfort może utrudniać ćwiczącym przystąpienie do kolejnego treningu.

Zakładanie opasek i skarpet kompresyjnych wspiera potreningową regenerację układu mięśniowego. Wskutek wzmożenia przepływu krwi nie tylko dochodzi do poprawy transportu tlenu i substancji odżywczych. Zjawisko kompresji wspomaga też usuwanie zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii powstających podczas ćwiczeń, które są również jedną z przyczyn powstawania DOMS-ów. Ponadto bezinwazyjny ucisk z opasek ma charakter delikatnego masażu, który minimalizuje niedogodności np. niekontrolowane i bolesne skurcze mięśni.

Za przykład mogą posłużyć wyniki badania [3] zrealizowanego w grupie 22 doświadczonych zawodników rugby. Część uczestników eksperymentu przez 24 godziny nosiła ubrania uciskowe obejmujące całą długość nóg, aby następnie przystąpić do specyficznego testu wysiłkowego – 10 sprintów na długość 40 m oraz bieg na 3 km. Wśród rugbistów poddanych zjawisku kompresji odnotowano niższy poziom mleczanów, a sami zawodnicy odczuwali znacznie mniejsze nasilenie DOMSów niż uczestnicy w zwykłym stroju sportowym.

Stabilizacja układu ruchu

Ucisk uzyskany dzięki odzieży kompresyjnej posłuży jako dodatkowy sposób na stabilizację mięśni i stawów. Co prawda nie jest to wsparcie porównywalne do profesjonalnych stabilizatorów, ale z całą pewnością można je potraktować jako dodatkowe zabezpieczenie dla połączeń stawowych. Za przykład może posłużyć opaska na staw skoowy McDavid, która wspomaga kontrolę prawidłowego ustawienia stopy i tym samym ogranicza ryzyko kontuzji ścięgna Achillesa podczas treningów.

Ochrona dla skóry

Warto zwrócić uwagę, że dzięki opaskom na łydki czy przedramiona można zminimalizować ryzyko powstania przetarć i siniaków. To częste problemy w grach zespołowych z piłką np. w rugby, koszykówce czy piłce nożnej, w których może dojść do bezpośredniej konfrontacji z zawodnikami. Rękawy kompresyjne, jak np. McDavid Arm Sleeve 6566 są więc niekiedy traktowane jako element stroju sportowego i dodatkowa protekcja dla ciała ćwiczącego. Natomiast dzięki systemowi odprowadzania wilgoci i ochrony przed promieniami UV pozwalają zapobiec podrażnieniom skórnym z powodu niekorzystnych warunków atmosferycznych.

Rola opasek kompresyjnych w rehabilitacji

Nie można przejść obojętnie wobec faktu, że opaski uciskowe są częstym wsparciem dla osób powracających do sprawności. Rehabilitacja jest długim procesem. Natomiast po przebyciu poważnych kontuzji lub interwencji chirurgicznej pojawiają się różnorodne ograniczenia m.in. spadek siły mięśniowej, osłabienie czucia głębokiego czy pogorszenie równowagi.

Trzeba również dodać, że opaski kompresyjne mogą okazać się wartościowe dla pacjentów np. z chorobą zwyrodnieniową stawów. Badanie [4] przeprowadzone w grupie 50 seniorów z osteoartrozą stawu kolanowego wydaje się potwierdzić korzystny wpływ kompresji na schorzenia narządu ruchu. U uczestników noszących opaskami uciskowymi odnotowano znaczący wzrost równowagi statycznej i dynamicznej.

Stabilizator stawu kolanowego McDavid 5140 jest bardzo dobrą propozycją dla pacjentów i zawodników sportowych, którzy zmagają się z problemami funkcjonalnymi w obrębie narządu ruchu. Opaska jest często rekomendowana w przypadkach zmian zapalnych czy upośledzonej stabilności stawowej z powodu np. zmian zapalnych kaletek maziowych.

Opaski uciskowe w kontekście profilaktyki

Powiedzenie “lepiej zapobiegać niż leczyć” idealnie wpisuje się w charakter opasek kompresyjnych. Właściwości ochronne, stabilizujące i wspierające regenerację umożliwiają zabezpieczenie stawów nie tylko wśród intensywnie trenujących sportowców. Opaski mogą być z powodzeniem stosowane podczas codziennych obowiązków lub w trakcie pracy. Niektóre czynności zwiększają ryzyko zmian przeciążeniowych i wystąpienia dolegliwości bólowych. Do przykładów profilaktycznego zastosowania zjawiska kompresji należą:

• piesze wędrówki górskie,
• wielogodzinna praca w ogrodzie,
• różnorodne zajęcia budowlane,
• przenoszenie ciężkich przedmiotów podczas przeprowadzki lub w pracy.

Jak dobrać odzież kompresyjną i opaski uciskowe?

Dobór odpowiedniego rozmiaru opasek kompresyjnych i innych akcesoriów uciskowych ma wyjątkowo istotne znaczenie dla uzyskanych efektów. Przesadny luz oczywiście nie zagwarantuje optymalnego ucisku, co oznacza brak zjawiska kompresji. Nietrudno domyślić się, że w wyniku tego opaska nie będzie oddziaływać na układ krwionośny i limfatyczny. Tym samym nie można też oczekiwać pojawienia się pożądanych efektów.

Zbyt ciasne opaski mogą doprowadzić do zupełnie odwrotnych rezultatów. Nadmierna kompresja utrudni krążenie krwi, co w konsekwencji może spowodować spadek wydajności pracy mięśniowej. Ponadto zbyt ciasne ubranie oznacza brak dostatecznej swobody ruchu, w wyniku czego pojawią się trudności z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń.

Kolejny raz warto przywołać badania naukowe [5]. W grupie 45 zawodników rugby dokonano oceny wpływu indywidualnie dopasowanej odzieży uciskowej na proces regeneracji mięśni. U części zawodników zastosowano ubrania kompresyjne o uniwersalnym rozmiarze. Wśród osób noszących odpowiednio dopasowane ubrania odnotowano znacznie szybszą regenerację względem pozostałych uczestników badania.

Dlatego też przed zakupem akcesoriów kompresyjnych należy dokładnie zapoznać się z tabelą rozmiarów. W razie trudności i wątpliwości warto skontaktować się ze sprzedawcą lub producentem, co powinno ułatwić dobór odpowiedniego produktu do aktualnych potrzeb.

Jak dobrać odpowiedni rozmiar? Konieczne jest wykonanie pomiarów wybranych partii ciała np. zmierzyć obwód łydki w najszerszym miejscu. Dzięki temu można dobrać odpowiednie podkolanówki czy opaski kompresyjne na uda, które zagwarantują właściwy komfort biegania.

Podsumowanie – co dają opaski kompresyjne?

Opaski uciskowe sprawdzą się zarówno w formie wsparcia procesu rehabilitacji, jak i dodatkowy sposób na usprawnienie własnej kondycji. Dzięki wielowymiarowemu oddziaływaniu na organizm mogą wspomóc osoby aktywne fizycznie w różnorodnych aspektach dotyczących sprawności.

Opaski kompresyjne możesz wykorzystać m.in. w celu polepszenia potreningowej regeneracji, przeciwdziałania DOMS-om czy poprawy transportu tlenu do pracujących mięśni. Ponadto warto podkreślić, że można je zastosować jako element profilaktyki np. obrzęków czy zmian przeciążeniowych. Należy jednak pamiętać, że w trakcie noszenia opaska kompresyjna musi odpowiednio przylegać do ciała. Jeżeli nie będą we właściwym rozmiarze, to wówczas ciężko mówić o efektach.

[1] Williams, Ewan R., et al. "Enhanced cycling time-trial performance during multiday exercise with higher-pressure compression garment wear." International journal of sports physiology and performance 16.2 (2020): 287-295.

[2] DiFrancisco-Donoghue, Joanne, et al. "Upper body compression wear improves muscle oxygenation following intense video game training: a randomized cross-over study among competitive gamers." (2023).

[3] Hamlin, Michael J., et al. "Effect of compression garments on short-term recovery of repeated sprint and 3-km running performance in rugby union players." The Journal of Strength & Conditioning Research 26.11 (2012): 2975-2982.

[4] Chuang, Shih‐Hung, et al. "Effect of knee sleeve on static and dynamic balance in patients with knee osteoarthritis." The Kaohsiung journal of medical sciences 23.8 (2007): 405-411.

[5] Brown, Freddy, et al. "Custom-fitted compression garments enhance recovery from muscle damage in rugby players." Journal of Strength and Conditioning Research 36.1 (2022): 212-219.