Fitness na rowerze dla amatorów

Klub fitness vs aktywność na świeżym powietrzu - czyli kilka słów o korzyściach płynących ze zmiany roweru stacjonarnego na zwykły. 

W Polsce, ze względu na warunki pogodowe, jazda na rowerze jest możliwa jedynie sezonowo. Oczywiście są pasjonaci, którym nie straszny śnieg, deszcz i niskie temperatury, jednak jeżeli macie dopiero złapać bakcyla, polecam rozpocząć przygodę z rowerem wiosną :) 

Jakie korzyści czerpie nasz organizm podczas jazdy jednośladem w plenerze?

Już pół godziny pedałowania wystarczy, aby nasz organizm odczuł pozytywne aspekty treningu. Pobudzone do pracy mięśnie pobierają zapasy energii z komórek tłuszczowych, dzięki czemu nie tylko tracimy na wadze, ale także normalizuje się poziom cukru w naszej krwi i maleje ryzyko miażdżycy. Regularne przejażdżki, trzy/cztery razy w tygodniu, pozytywnie wpływają na regulację poziomu cholesterolu w  organizmie, obniżając poziom “złego” cholesterolu i podwyższając poziom “dobrego”. Równy, jednostajny wysiłek poprawia również wydolność układu krążenia, funkcjonowanie układu oddechowego, dzięki czemu zwiększa się pojemność płuc, krew jest lepiej dotleniona, a serce mocniejsze. 

To jednak nie koniec wyliczanki korzyści jazdy na rowerze na świeżym powietrzu. Otóż dzięki rowerowym wycieczkom, Twoja kondycja ulegnie poprawie. Co za tym idzie staniesz się bardziej odporny na zmęczenie i lepiej będziesz znosić sytuacje stresowe. Ponieważ Twoja ogólna wytrzymałość i siła mięśni wzrośnie, z czasem będziesz mógł sobie pozwolić na dłuższe trasy, dzięki którym odkryjesz miejsca, do których samochodem z pewnością nie dotrzesz. Takie obcowanie z naturą w połączeniu z wysiłkiem fizycznym, daje duże poczucie odprężenia i wyciszenia oraz pozwala nam na chwilę odciąć się od codziennego pędu życia .  

Dla kogo?

Rower to sport dla każdego, bez znaczenia na wiek i poziom wytrenowania. Należy jednak pamiętać, iż we wszystkim należy zachować umiar. Każdy, kto zaczyna uprawiać jakikolwiek sport powinien pamiętać, żeby robić to stopniowo i odpowiednio się do tego przygotować. Jedynymi przeciwwskazaniami do jazdy na rowerze są poważne schorzenia układu krążenia oraz zaawansowana choroba stawów lub kręgosłupa. Jeżeli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zawsze warto skonsultować swje plany terningowe lekarzem lub fizjoterapetą. 

Jak ćwiczyć?

Zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę. O ile wolniejsze tempo jazdy można uznać już za rozgrzewkę samą w sobie, o tyle polecam jednak wykonać kilka prostych ćwiczeń przed wskoczeniem na rower . Jestem przekonany, iż większość tych ćwiczeń znasz chociażby z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Są to m.in. skłony, skręto-skłony, przysiady, czy wypady. Proste i nie absorbują dużo czasu, jednak naprawdę skutecznie przygotowują nasze ciało do wysiłku, minimalizując wystąpienie kontuzji.

Przejdźmy zatem do treningu właściwego. W klubie fitness, rowery mają pokrętło, za pomocą którego ustawiasz sobie poziom trudności jazdy. Jest to szczególnie pomocne w treningu interwałowym. Standardowy rower takiego pokrętła nie posiada, za to wyposażony jest przerzutki, a dodatkowym atutem jest możliwość doboru trudności trasy. Jeżeli zatem planujesz trening interwałowy, wybierz drogę z górkami i podjazdami. Ustaw cięższe przełożenie, stań na pedałach i ostro podjedź pod górkę. Po pół minuty do minuty, możesz na chwilę odpuścić. No...chyba, że górka się jeszcze nie kończy, no cóż bonus od natury :) W takiej pozycji pracują intensywnie mięśnie pośladków i plecy.

Świetne efekty daje także ćwiczenie sprintu. W tym celu rozpędzamy się na prostym odcinku do maksymalnej prędkości. Utrzymujemy taki rytm przez mniej więcej minutę, kolejne trzy minuty jedziemy spokojnie i odpoczywamy. Dla efektywności ćwiczenia, dobrze jest wykonać serię od 8 do 10 powtórzeń. Utrzymując stałą wysoką prędkość oraz rytm pedałowania. Podczas przyśpieszeń, kształtujemy nie tylko świetną sylwetkę i wpływamy dobrze na nasze ogólne samopoczucie, ale także zyskujemy siłę i wytrzymałość organizmu.

Zawodowi kolarze nigdy nie zapominają o stretchingu na koniec każdego treningu, Ty również o nim pamiętaj. Rozciąganie pomaga w regeneracji i chroni włókna mięśniowe przed mikrouszkodzeniami. Jest to także, forma wyciszenia, relaksu oraz doskonały sposób na odzyskanie utraconych sił. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać przez ok.10-15 min. bezpośrednio po treningu, gdy mięśnie jeszcze są rozgrzane. Polegają one na kilkunastosekundowej izometrycznej pracy (napinaniu) mięśnia, a następnie powolnym rozluźnianiu go i rozciąganiu przez kilkadziesiąt sekund. 

W trakcie treningu i po jego zakończeniu pij dużo wody. To ważne, szczególnie w lecie, gdy temperatury są wysokie. Zachęcam Cię do lektury wpisu na naszej stronie, poświęconej odpowiedniemu nawadnianiu organizmu.

Tymczasem trzymam kciuki za rowerowe przygody i możliwe, że do zobaczenia na trasie!