Rola regeneracji potreningowej w sportach zawodowych

Regeneracja potreningowa jest kluczowym elementem treningu w sportach wytrzymałościowo -siłowych, fitnessie, czy w sportach zespołowych. To proces, w którym organizm odbudowuje wydatkowane zasoby energetyczne. Pomijanie regeneracji w planie treningowym może prowadzić do niekorzystnego dla każdego zawodnika efektu przetrenowania, a w dalszej perspektywie podatności na kontuzje, spadki nastroju i koncentracji. Organizm ludzki poddawany wyczerpującym treningom, bez regeneracji nie jest w stanie w dłuższej perspektywie efektywnie wykorzystywać energii, co może z kolei spowodować utratę formy i pogorszenie się wyników sportowych.

Jak prawidłowo zregenerować organizm po treningu?

Proces regeneracji można wspomóc, zaczynając od najprostszych działań. Oto niektóre z nich.

Nawodnienie organizmu

Podstawą regeneracji jest odpowiednie nawodnienie. Ludzkie ciało składa się z 60% z wody, którą tracimy podczas wysiłku fizycznego nie tylko z potem, ale również poprzez oddychanie i układ trawienny. Aby zapobiec odwodnieniu, które skutkuje szybszym zużywaniu energii, należy szczególnie pamiętać o odpowiedniej suplementacji np. napojami izotonicznymi zarówno przed, w trakcie jak i po aktywności fizycznej. Zadaniem izotoników jest optymalne nawodnienie czyli dostarczenie do organizmu nie tylko wody ale uzupełnienie witamin i minerałów. Ponadto izotoniki, takie jak Hydrafit marki Namedsport przyczyniają się do zmniejszenia zmęczenia oraz wspomagają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym rehydratację wody czyli zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych do organizmu.

Odpowiedzialna dieta

U osób zawodowo uprawiających sport zapotrzebowanie na makroelementy i minerały wzrasta, dlatego ważna jest dodatkowa, świadoma suplementacja produktami o wysokiej jakości i funkcjonalnym działaniu. Bezpośrednio po zakończeniu treningu ważne jest dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości węglowodanów i białka, w tak zwanym oknie metabolicznym, które trwa od 30 min do 2 godzin. W tym czasie organizm najefektywniej wykorzystuje wartości odżywcze. Najszybszym sposobem jest przygotowanie bezpośrednio po wysiłku napoju bogatego w substancje niezbędne do szybkiej regeneracji. Absolutnym bestsellerem tego roku okazał się Total Energy Recovery marki Namedsport, który dostępny jest w saszetkach do rozcieńczenia z wodą. Suplement ten zawiera wyselekcjonowaną mieszankę węglowodanów o różnej szybkości wchłaniania, co zapewnia stały i równomierny dopływ energii oraz składników odżywczych i mineralnych oraz aminokwasów, które pomagają budować masę mięśniową. Ponadto Cluster Dextrine® (cykliczna dextryna), dostarcza energię natychmiast, utrzymując ją na stabilnym poziomie, jednocześnie nie powodując wzrostu poziomu cukru i insuliny we krwi.

Sen i odpoczynek w procesie regeneracji

W procesie regeneracji potreningowej należy pamiętać również o zachowaniu stałego rytmu dobowego z uwzględnieniem czasu na sen. Optymalna długość snu w trakcie cyklu intensywnych treningów, to 6-8h. Uwaga, ciekawostka dla nocnych marków: przyjmuje się, że od godz. 22 do 2 w trakcie fazy snu NREM, czyli tzw. snu głębokiego najefektywniej wydziela się hormon wzrostu. Wpływa on m.in. na wielkość masy mięśniowej. W tym czasie organizm regeneruje uszkodzone komórki, np. goją się urazy.

Aktywne formy regeneracji

Efektywną i szybką formą powrotu do sprawności są także aktywne formy regeneracji, takie jak np. masaż. Jego zadaniem jest: zapobieganie napięciom mięśniowo-powięziowym, uelastycznienie i odżywienie tkanki łącznej, pobudzenie układu krwionośnego i limfatycznego do usunięcia szkodliwych substancji przemiany materii i polepszenie ukrwienia stawów, co przekłada się na ich wytrzymałość.

Masaż łączy wszystkie te działania. Pod jego wpływem dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i rozgrzania mięśni, co powoduje lepsze dotlenienie tkanek i efektywniejsze dostarczanie substancji odżywczych. Jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów łagodzenia bólu i napięcia mięśniowego.

Pod pojęciem masaż zawiera się wiele rodzajów sprężystego odkształcania tkanek, są to mi.in.: najpopularniejszy - masaż klasyczny, który opiera się na działaniu leczniczym, likwiduje napięcia mięśniowe i psychiczne; masaż sportowy - wykorzystuje klasyczne metody masażu leczniczego, jednak cechuje go szybsze tempo i siła nacisku, zapobiega i leczy kontuzje, znacznie przyspiesza regenerację potreningową, wpływając na poprawę wyników sportowych; masaż gorącymi kamieniami, polega na sprężystym odkształcaniu tkanek, przy pomocy podgrzanych do temp. 60 C kamieni wulkanicznych, jego działanie jest silnie odprężające, stosowany w gabinetach odnowy biologicznej łączy techniki masażu klasycznego i drenażu limfatycznego; masaż tkanek głębokich w porównaniu z masażem klasycznym, siła nacisku na tkanki jest najsilniejsza,, stosowany po urazach, zmniejsza napięcie i rozluźnia mięśnie, wpływa na płynność ruchów i przeciwdziała bólowi, umożliwiając pełny powrót do zdrowia. Uwaga masażu nie stosujemy bezpośrednio po wysiłku. Dopiero kilka godzin po lub najlepiej na drugi dzień.

Dla osób, które nie mają czasu na masaż wykonywany przez fizjoterapeutę, doskonałą alternatywą do domowej regeneracji jest THERAGUN. To najlepsze, dostępne na rynku urządzenie do terapii perkursywnej, która zastępuje profesjonalny masaż w każdych warunkach, np. w czasie podróży.Pozwala na masaż głębokich partii mięśniowych, jego działanie w porównaniu do masażu ręcznego jest silniejsze. Może być stosowany jako forma rozgrzewki, w celu rozgrzania mięśni, poprawy elastyczności stawów lub jako forma rozluźnienia mięśnia po zakończonym treningu.

Kolejną formą aktywnej regeneracji są kąpiele lodowe / sauna. Łączy je intensywność dostarczanych bodźców do organizmu, ich działanie jest mocniejsze od masażu. Ich celem jest wywołanie efektu przekrwienia, by wraz z krwią pobudzić wymianę składników odżywczych. Terapia zimnem jest bardzo skuteczną metodą regeneracji. Zmniejsza obrzęki, działa przeciwbólowo, eliminuje skurcze mięśni, a także spowalnia uwalnianie substancji chemicznych. Terapia ciepłem natomiast przyspiesza redukcję związków toksycznych, zmniejszając ból i napięcie mięśni. W przypadku kąpieli lodowych całego organizmu należy pamiętać o stopniowym zanurzeniu ciała w lodowatej wodzie, by nie wywołać szoku termicznego. Natomiast w podczas korzystania sauny należy powoli przyzwyczajać organizm do temperatury, poprzez stopniowe zwiększaniu czasu przebywania w saunie, by nie wywołać przegrzania organizmu, co może być przyczyną utraty przytomności.

Stosowanie zbyt mocnych bodźców ma odwrotne działanie do regeneracyjnego. Obecnie dostępne są na rynku produkty do profesjonalnej regeneracji organizmu, które łączą w sobie wiele rodzajów terapii. Takim przykładem jest GameReady, które regeneruje organizm zimnem i kompresją. Jego potwierdzona skuteczność opiera się na technologii NASA. Systemie dwukomorowych mankietów za pomocą przerywanych ucisków pneumatycznych i terapii chłodzenia redukuje stany zapalne wybranej części ciała. Urządzenie dostępne jest w wielu gabinetach fizjoterapeutycznych i szpitalach w Polsce i na świecie. Można je także wypożyczyć i kontynuować regenerację samodzielnie w domu.

Spośród przedstawionych sposobów regeneracji i wskazówek nie należy zapominać o najważniejszym, czyli nastawieniu psychicznym zawodnika. Mobilizacja, by dać z siebie więcej powinna uwzględniać rozważne podejście do regeneracji, aby skutecznie zregenerować się po treningu i by móc osiągać cele sportowe!