Napoje dla sportowców – co pić przed, w trakcie i po treningu

Napoje dla sportowców są kategorią produktów, które mają dwa główne zadania do wykonania. Pierwsze z nich to nawodnienie organizmu w trakcie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu. Drugie zadanie napojów sportowych to dostarczenie energii dla pracujących mięśni oraz ich regeneracja w okresie powysiłkowym.

Twoje wybory powinny być uzależnione od czasu i rodzaju trwania wysiłku fizycznego, warunków środowiskowych (temperatura, prędkość wiatru, wilgotność powietrza) czy timingu spożycia napojów dla sportowców (przed vs po ćwiczeniach). Dowiedz się czym różnią się konkretne napoje dla sportowców i po które sięgać w różnych scenariuszach sportowych.

Rodzaje napojów dla sportowców

Napoje dla sportowców najczęściej dzieli się ze względu na ich osmolalność, czyli w uproszczeniu zawartość węglowodanów w 100 ml napoju, ponieważ to właśnie one są w największym stopniu odpowiedzialne za ten parametr.

Osmolalność napojów dla sportowców wpływa na tempo opróżniania żołądka oraz retencję wody w jelitach [1]. Osmolalność to pojęcie związane z ilością substancji rozpuszczonych w płynie, takim jak napój sportowy. W napoju sportowym powinna być tak dostosowana, aby była zbliżona lub mniejsza niż osmolalność płynów w naszym organizmie, takich jak krew. Dzięki temu napój może szybko wchłonąć się z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, co zapewnia skuteczne nawodnienie.

W związku z tym, że napoje sportowe różnią się między sobą zawartością węglowodanów, a tym samym osmolalnością, w zależności od priorytetów żywieniowych podczas ćwiczeń (np. nawodnienie, uzupełnienie elektrolitów czy dostarczenie “paliwa” do wysiłku) powinieneś wybrać napój, który będzie odpowiedni do podejmowanego przez ciebie wysiłku.

Napój hipotoniczny

Napój hipotoniczny jest świetnym rozwiązaniem, gdy czeka cię krótki trening do 75 minut lub nieco dłuższa sesja ćwiczeń (do 90-120 minut) o niskiej intensywności. Zaletą napoju hipotonicznego jest niewielka ilość węglowodanów w 100 ml (około 3 g), dzięki czemu napój nie będzie zalegał ci w żołądku i powodował uczucia ciężkości. Jednocześnie dzięki dodatkowi elektrolitów i niewielkiej ilości węglowodanów ułatwi wchłanianie płynów w jelitach i zapewni odpowiednie nawodnienie.

Napój izotoniczny

Napój izotoniczny w 100 ml zawiera od 6 do 8 g węglowodanów. Pomimo nieco większej zawartości węglowodanów w dalszym ciągu jest świetnym rozwiązaniem, które nie obciąży twojego przewodu pokarmowego, a uskuteczni nawadnianie podczas treningu. Po izotonik sięgaj podczas sesji treningowych trwających powyżej 75-90 minut.

Pamiętaj o tym, żeby przygotowywać napój hipotoniczny oraz izotoniczny zgodnie z instrukcją, ponieważ dodanie do bidonu zbyt dużej ilości suplementu może zwiększyć stężenie cukrów i sprawić, że napoje nie będą pełniły swoich funkcji i staną się roztworami hipertonicznymi.

Napój hipertoniczny

Napój hipertoniczny cechuje się największa zawartością węglowodanów w 100 ml (powyżej 10 gramów). Sięganie po napój hipertoniczny w trakcie ćwiczeń zwiększa ryzyko wystąpienia problemów jelitowych ze względu na dużą koncentrację cukrów. Po pierwsze taki napój wolniej opuszcza żołądek, a po drugie twój organizm musi rozcieńczyć napój hipertoniczny w jelitach (do tego potrzebna jest “ściągnięcie” wody do światła przewodu pokarmowego) [1]. Napój hipertoniczny to dobre rozwiązanie w okresie potreningowym, jeżeli zależy ci na nawodnieniu oraz odbudowie zasobów glikogenu mięśniowego.

Co pić przed treningiem?

Najważniejszym zadaniem napojów spożytych przed treningiem jest nawodnienie organizmu. Zdarza się, że sportowcy rozpoczynają trening w stanie odwodnienia, co oczywiście może wpływać negatywnie na jakość jednostki treningowej. Taki scenariusz jest szczególnie prawdopodobny w sytuacji dwóch sesji ćwiczeń w ciągu dnia lub w okresie wysokich upałów, w trakcie których starty wody razem z potem są bardzo wysokie. Dodatkowo, napój przed treningiem może częściowo uzupełnić twoje zasoby glikogenu w wątrobie, czyli zasoby energetyczne odpowiedzialne za odżywianie układu nerwowego podczas ćwiczeń.

Niektóre napoje są także źródłem kofeiny, która może poprawiać twoje zdolności wysiłkowe. Kofeinę znajdziesz zarówno w małych szotach, jak i w energetykach.

Nawodnienie przed treningiem

Według rekomendacji żywieniowych, w celu zapewnienia optymalnego nawodnienia przed rozpoczęciem ćwiczeń warto spożyć od 5 do 10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba o wadze 70 kg powinna zatem wypić od 350 do 700 ml płynów. Strategię tę należy wdrożyć na co najmniej od 2 do 4 godzin przed treningiem lub zawodami, aby organizm miał możliwość wydalić nadmiar płynów razem z moczem. Celem jest uzyskanie słomkowego koloru moczu [2].

Kluczowym elektrolitem, który pozwoli na większe zatrzymanie płynów w organizmie jest sód [3], dlatego warto dodać sól kuchenną do posiłku przedtreningowego lub wybrać produktu naturalnie bogate w sód (np. oliwki, suszone pomidory). Możesz także wybrać napój dla sportowców, który jest źródłem elektrolitów.

Hiperhydratacja przed treningiem

W przypadku zawodów odbywających się w ekstremalnych warunkach środowiskowych (np. wysoka temperatura) i ograniczanej możliwości nawadniania w trakcie wysiłku (np. zawody na dystansie ultra) możesz rozważyć strategię hiperhydratacji. Metoda ta polega na podaży wody razem z glicerolem w celu zwiększenia objętości i osmolarności osocza [4]. Celem tej strategii jest zwiększenie dostępności płynów w organizmie ponad naturalny stan nawodnienia. Oznacza to, że dzięki suplementacji glicerolu razem z wodą możesz zbudować sobie dodatkowe zapasy wody w organizmie jeszcze przed startem w zawodach.

Węglowodany przed treningiem

Węglowodany dostarczone przed treningiem mogą pełnić dwie role. Pierwsza z nich to uzupełnienie zasobów glikogenu wątrobowego przed ćwiczeniami. Druga to uwalnianie części przyjętych węglowodanów do krwiobiegu w trakcie wysiłku, w celu zasilenia pracujących mięśni.

Strategia podaży węglowodanów przed ćwiczeniami może być szczególnie pożądana, jeżeli odczuwasz brak energii przed treningiem lub w jakiego trakcie. Najbardziej charakterystycznym objawem niewystarczających zasobów glikogenu w wątrobie jest hipoglikemia, czyli spadek stężenia glukozy we krwi do poziomu wywołującego niepożądane symptomy (np. zawroty głowy, przyspieszenie pracy serca, nagłe obfite pocenie się).

Glikogen w wątrobie jest najbardziej uszczuplony po nocnym śnie, w trakcie którego układ nerwowy zużywa glukozę zgromadzoną w wątrobie. Z tego względu, szczególnie trenując w pierwszej części dnia, warto zadbać o uzupełnienie zasobów glikogenu wątrobowego przed wysiłkiem.

Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi, jeżeli czeka Cię sesja treningowa dłuższa niż 60 minut, powinieneś dostarczyć od 1 do 4 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała [2]. Należy zrobić to w czasie od 1 do 4 godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń. Im krótszy czas pozostaje do rozpoczęcia treningu lub zawodów, tym lepiej sięgać po płynną formę węglowodanów, np. w formie napoju węglowodanowego, tak aby nie obciążyć żołądka.

Wątroba zdolna jest do produkcji glikogenu nie tylko z samej glukozy, ale także m.in. z fruktozy. Dzięki spożyciu mieszaniny glukozy i fruktozy możesz przyspieszyć tempo odbudowy glikogenu w wątrobie [5]. Jeżeli chcesz spożyć taką mieszaninę węglowodanów w formie napoju przed treningiem, sięgnij po Race Fuel>.

Napoje energetyzujące dla sportowców

Energetyki dla sportowców są źródłem kilku substancji, które potencjalnie mogą poprawić zdolności wysiłkowe podczas treningu [6]. Najważniejsze z nich to węglowodany, które są źródłem energii dla pracujących mięśni i mózgu oraz kofeina, która może korzystnie wpływać na zdolności wysiłkowe zmniejszając uczucie zmęczenia.

Najlepiej przyjmować je przed rozpoczęciem ćwiczeń (co najmniej 60 minut wcześniej) lub w trakcie ich trwania, jako dodatkowe źródło węglowodanów oraz kofeiny. W takim scenariuszu musisz pamiętać o popiciu ich wodą, ponieważ energetyki są hipertonikami.

Napoje energetyczne dla sportowców

Napoje energetyczne dla sportowców (czyli tzw. energetyki) są napojami hipertonicznymi. W 100 ml energetyka znajduje się około 11 gramów cukrów, a zatem jedna 250 ml puszka dostarcza około 27 gramów cukrów. Dodatkowo, w 1 puszce napoju energetycznego znajduje się około 80 mg kofeiny. Głównym źródłem węglowodanów w energetykach jest najczęściej sacharoza, czyli dwucukier składający się z fruktozy i glukozy, które wykorzystują oddzielne mechanizmy transportujące w jelitach. Jest to szczególnie ważne jeżeli planujesz dostarczyć więcej niż 60 gramów cukrów podczas każdej godziny trwania wysiłku fizycznego, ponieważ powyżej tej wartości jelita nie są w stanie przyswajać węglowodanów bazujących na jednym cukrze (np. glukozie lub maltodekstrynie).

Zgodnie z rekomendacjami, w trakcie wysiłków trwających powyżej 75 minut należy dostarczać od 30 do 90 g węglowodanów na każdą godzinę trwania ćwiczeń [2]. W przypadku podaży węglowodanów w ilości większej niż 60 g należy sięgnąć po cukry wykorzystujące różne mechanizmy wchłaniania w jelitach. W świecie sportów wytrzymałościowych można spotkać się z pojęciem tzw. zmęczenia smaku. Wraz z czasem trwania wysiłku fizycznego zmienia się percepcja naszego smaku, dlatego zawodnicy i zawodniczki często sięgają po mniej konwencjonalne produkty na trasie i zamiast kolejnej porcji żelu energetycznego wybierają właśnie energetyk (najczęściej lekko odgazowany). W związku z tym energetyki dla sportowców mogą stanowić część strategii żywienia na trasie, zarówno pod względem podaży węglowodanów, jak i suplementacji kofeiny.

Ze względu na wysoką koncentrację węglowodanów (hipertonik) energetyki,tak jak żele energetyczne, należy popić wodą. Docelowa minimalna skuteczna ilość suplementowanej kofeiny wynosi 3 mg na każdy kilogram masy ciała. W związku z tym dla zawodnika o masie ciała 80 kg 1 puszka (250 ml) energetyka dostarczy tylko 1/3 pożądanej puli kofeiny. Alternatywą dla energetyków mogą być shoty, żele energetyczne lub napoje węglowodanowe z dodatkiem kofeiny.

Kofeina przed treningiem

W przypadku suplementacji kofeiny najważniejszym czynnikiem determinującym jej skuteczność działania jest całkowita przyjęta dawka kofeiny. Według badań kofeina poprawia zdolności wysiłkowe jeżeli jest spożywana w ilości 3–6 mg/kg masy ciała, niezależnie od formy w jakiej ją dostarczysz [7]. Wybierz dla siebie najlepiej tolerowaną postać i przetestuj różne schematy suplementacji w okresie treningowym. Jeżeli preferujesz kofeinę w postaci płynnej, świetnie sprawdzi się Total Energy Shot. 

Guarana przed treningiem

Kofeina występuje naturalnie w kilku gatunkach roślin, m.in. w kawie, herbacie, czy kakao, a także w guaranie. Niezależnie od źródła pochodzenia, kofeina wydaje się być tak samo skuteczna w poprawie zdolności wysiłkowych sportowców. Dla przykładu, w 1 szocie guarany znajduje się 180 mg kofeiny. Z powodzeniem możesz włączyć ją do swojego schematu suplementacyjnego. Pamiętaj jednak, że docelowa dawka kofeiny powinna wynosić co najmniej 3 mg/ kg mc. Jeżeli ważysz więcej niż 60-70 kg uwzględnij w protokole suplementacyjnym dodatkowe źródła kofeiny (np. kawę, energetyk lub żel energetyczny z kofeiną).

Co pić podczas treningu?

Napój po który powinieneś sięgnąć podczas wysiłku zależy głównie od czasu trwania jednostki treningowej. Im krótszy trening (poniżej 60 minut), tym mniej istotna jest podaż węglowodanów w czasie ćwiczeń. W takiej sytuacji świetnie sprawdzi się Hydrafit Zero lub Isotonic Hydra Zero, które są źródłem elektrolitów. Taki napój elektrolitowy pozwoli Ci skutecznie zadbać o nawodnienie, bez dodatkowych kalorii.

Jeżeli twoja sesja treningowa trwa około 75 minut lub nieco dłużej (do 120 minut), ale jest to trening o bardzo niskiej intensywności to nie musisz dostarczać dużej ilości węglowodanów. W takim przypadku najlepszym wyborem będzie napój hipotoniczny, np. HydraFit>.

Węglowodany w czasie treningu stają się kluczowe, gdy czas jego trwania wydłuża się do powyżej 90 minut. W takim scenariuszu sportowym najlepiej sięgnąć po izotonik, np. Isonam Energy. Taki napój dla sportowców nie tylko uzupełnia utracone elektrolity i zapewnia prawidłowe nawodnienie, ale i dostarcza łatwo przyswajalnych cukrów, czyli paliwa energetycznego do wysiłku.

Węglowodany podczas treningu stymulująreceptory rozmieszczone w jamie ustnej, które aktywują obszary mózgu związane z układem nagrody [8]. Oznacza to, że twój mózg otrzymuje informację o nadchodzącej energii w postaci węglowodanów zanim jeszcze pojawią się one w krwioobiegu. Dzięki temu jeżeli sięgasz po napój sportowy np. pod koniec meczu, dostarczone węglowodany mogą poprawić twoje samopoczucie zanim jeszcze trafią do mięśni. Poza tym, spożyte węglowodany zasilają twoją wątrobę oraz mięśnie w energię .

W przypadku długotrwałych wysiłków (szczególnie o wysokiej intensywności) rekomendacje wskazują na konieczność podaży od 60 do 90 gramów węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. Aby skutecznie dostarczyć tak dużych ilości węglowodanów musisz sięgnąć po specjalistyczne napoje dla sportowców, które wykorzystują różne mechanizmy wchłaniania w jelitach [9]. Takim napojem jest na przykład Race Fuel>.

Więcej o roli węglowodanów podczas wysiłku i metodach zwiększania ich przyswajalności przeczytasz tutaj.

Co pić po treningu?

Podczas treningu twój organizm zużywa energię, głównie w postaci węglowodanów zgromadzonych w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. W związku z tym jednym ze składników pokarmowych, który powinieneś dostarczyć po ćwiczeniach są węglowodany.

W przypadku, gdy podczas ćwiczeń obficie się pocisz, twój organizm pozbywa się dodatkowo znacznej ilości płynów, które powinieneś uzupełnić po zakończonym treningu. Dodatkowo trening, szczególnie ten o charakterze siłowym, pobudza twoje mięśnie do przebudowy. Głównym składnikiem budulcowym mięśni są aminokwasy, które znajdziesz w produktach białkowych.

Oznacza to, że kluczowymi składnikami pożywienia dla twojej regeneracji są węglowodany, płyny oraz białko. Każdy z tych składników możesz dostarczyć w sposób stopniowy lub skoncentrowany, dlatego żywienie w okresie potreningowym dzielimy na tzw. agresywną oraz klasyczną regenerację. Na czym polegają te strategie i którą wybrać?

Agresywna strategia regeneracji

Agresywna rehydratacja oraz odbudowa zasobów węglowodanowych w organizmie jest rekomendowana w sytuacji, gdy czekają cię np. dwie jednostki treningowe w ciągu dnia lub bierzesz udział w turnieju i musisz jak najszybciej przygotować się do kolejnego startu [2].

W tym scenariuszu przez pierwsze 4 godziny po wysiłku na każde 60 min powinieneś dostarczyć węglowodany w ilości około 1-1,2 g/kg masy ciała, a następnie zgodnie z całodziennym zapotrzebowaniem [2]. Dodatkowo, bezpośrednio po treningu należy dostarczyć porcję 20 g białka. W związku z tym, że aminokwasy ułatwiają odbudowę glikogenu w mięśniach, pierwsze porcja węglowodanów może być nieco mniejsza i może wynosić 0,8 g na każdy kilogram masy ciała.

W praktyce, jeżeli masz za sobą 4-5 godzinny trening na rowerze, ważysz 70 kg i zależy Ci na agresywnej odbudowie glikogenu w mięśniach, powinieneś spożyć:

1. w pierwszej godzinie: 20 gramów białka oraz 55 g węglowodanów (0,8 g/kg mc.),
2. w drugiej godzinie: 70 g węglowodanów (1,0 g/kg mc.),
3. w trzeciej godzinie: 70 g węglowodanów (1,0 g/kg mc.),
4. w czwartej godzinie: 70 g węglowodanów (1,0 g/kg mc.).

Poza tym, po zakończeniu ćwiczeń wciąż utrzymuje się zwiększone pocenie i wydalanie moczu, dlatego powinieneś zadbać też o uzupełnienie wody i elektrolitów. Strategia efektywnego nawadniania wymaga spożycia większej objętości płynów (np. od 125 do 150%) w stosunku do odnotowanego deficytu masy ciała, czyli np. 1,25-1,5 litrów płynów na każdy utracony 1 kg masy ciała podczas ćwiczeń [2].

Klasyczna strategia regeneracji

W przypadku klasycznej regeneracji, czyli w sytuacji jednej jednostki treningowej dziennie lub dwóch lżejszych sesji ćwiczeń nie musisz realizować aż tak szczegółowego schematu żywieniowego. Wystarczy, że bezpośrednio po treningu dostarczysz około 20 g białka oraz 0,8 g węglowodanów na kilogram masy ciała [2].

Optymalnie źródłem węglowodanów w posiłku potreningowym powinny być węglowodany proste, np. w postaci odżywki węglowodanowej, żelków lub ryżu z owocami.

Napoje regeneracyjne

Oddzielną kategorię napojów dla sportowców tworzą napoje regeneracyjne, które są produktami złożonymi. W ich składzie znajdziesz węglowodany oraz białko, a także różne dodatki funkcjonalne (np. witaminy). Wzbogacające składniki odżywcze mogą działać przeciwzapalnie, łagodzić stres oksydacyjny czy wspomagać metabolizm białek i węglowodanów, dzięki czemu wspomagają i usprawniają procesy regeneracyjne.

Napój regeneracyjny po treningu jest bardzo praktycznym rozwiązaniem, ponieważ pozwala kompleksowo dostarczyć wszystkich niezbędnych składników. Taki suplement nasila rozbudowę mięśni oraz szybko i skutecznie uzupełnia zasoby glikogenu w organizmie.

Naturalne napoje dla sportowców

Koncentraty soków owocowych są świetnym uzupełnieniem asortymentu napojów dla sportowców. Na przykład koncentrat soku z cierpkiej wiśni w 30 ml dostarczy Ci 25 g węglowodanów, a co najważniejsze zasili twój organizm w polifenole. Zawarte w soku z cierpkiej wiśni antocyjany (czyli polifenole) są szczególnie pomocne w łagodzeniu bolesności mięśni po wysiłku. Poza tym redukują stan zapalny i stres oksydacyjny.

Sok z cierpkiej wiśni należy do kategorii suplementów, które wymagają tzw. preloadingu, czyli dłuższego okresu suplementacji, aby umożliwić działanie antocyjanom zawartym w wiśniach [10]. Ten produkt najlepiej przyjmować regularnie, każdego dnia, np. po wysiłku.

Napoje proteinowe

Białko po treningu jest jednym z kluczowych składników pokarmowych, który nasila przebudowę mięśni. Zgodnie z rekomendacjami żywieniowymi sportowcy powinni dostarczać około 1,6 g białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeżeli ważysz 70 kg, każdego dnia musisz dostarczyć około 115 gramów białka. Optymalnie pulę tę warto rozbić na 4 mniejsze porcje, po około 30 g białka każda [11,12].

Jedną z porcji białka warto zaplanować w bliskim odstępstwie po zakończeniu treningu, np. w formie. shake'a proteinowego, ponieważ bezpośrednio po skończonych ćwiczeniach tempo przebudowy białek mięśniowych jest najwyższe. Dodatkowo shake białkowy będzie także źródłem dodatkowym płynów dla twojego organizmu, dzięki czemu zadbasz o nawodnienie.

Pamiętaj jednak, że podczas sesji ćwiczeń uszczuplasz także paliwo energetyczne (glikogen) w swoim mięśniach oraz tracisz wodę razem z potem. Dlatego przygotowując shake białkowy po treningu dodaj do niego mleko lub napój roślinny (dla nawodnienia organizmu), owoce (jako źródło węglowodanów do odbudowy glikogenu mięśniowego) oraz odżywkę białkową (w celu regeneracji mięśni).

Główną zaletą shake'a białkowego jest łatwość jego przygotowania, ale konwencjonalne rozwiązania, np. jogurt wysokobiałkowy lub posiłek z piersią kurczaka lub mozzarellą light będą równie dobrym źródłem białka po treningu.

Podsumowanie

Napoje dla sportowców są podstawowym narzędzie dietetycznym, które pozwala zadbać o prawidłowe nawodnienie przed, w trakcie oraz po wysiłku. Dodatkowo, napoje sportowe mają za zadanie dostarczać energii pracującym mięśniom i wspomóc ich regenerację po wysiłku. Pamiętaj jednak, że różne stężenie węglowodanów wpływają na osmolalność napoju, a tym samym na tempo opróżniania oraz łatwość wchłaniania płynów w jelitach. Jeżeli chcesz zoptymalizować swoje zdolności wysiłkowe oraz jednocześnie zadbać o komfort żołądkowo-jelitowy, musisz dobrać napój sportowy odpowiednio do czasu trwania ćwiczeń oraz zadania, które ma wykonać (np. odbudowa glikogenu mięśniowego po treningu lub dostarczenie elektrolitów podczas krótkich sesji ćwiczeń).

1. Baker, Lindsay B., and Asker E. Jeukendrup. "Optimal composition of fluid‐replacement beverages." Comprehensive Physiology 4.2 (2011): 575-620.

2. Thomas, D. Travis, Kelly Anne Erdman, and Louise M. Burke. "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116.3 (2016): 501-528.

3. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. doi:10.3945/ajcn.115.114769.

4. Van Rosendal, Simon P., et al. "Physiological and performance effects of glycerol hyperhydration and rehydration." Nutrition reviews 67.12 (2009): 690-705.

5. Gonzalez, Javier T., et al. "Glucose plus fructose ingestion for post-exercise recovery—greater than the sum of its parts?." Nutrients 9.4 (2017): 344.

6. Jagim, Andrew R., et al. "International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots." Journal of the International Society of Sports Nutrition 20.1 (2023): 2171314.

7. Maughan, Ronald J., et al. "IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.2 (2018): 104-125.

8. Rollo, Ian, et al. "Primary, secondary, and tertiary effects of carbohydrate ingestion during exercise." Sports Medicine 50 (2020): 1863-1871.

9. Bernabé, Eduardo, et al. "The shape of the dose-response relationship between sugars and caries in adults." Journal of dental research 95.2 (2016): 167-172.

10. McHugh, Malachy P. "“Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32.6 (2022): 940-950.

11. Morton, Robert W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British journal of sports medicine 52.6 (2018): 376-384.

12. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8