Dzień przed meczem piłki nożnej – co jeść i suplementować?

Chcesz zoptymalizować swoją formę sportową na boisku? Dzięki kilku prostym zmianom możesz nie tylko usprawnić swoją regenerację pomeczową, ale także uniknąć spadków energii podczas piłkarskich pojedynków. Dowiedz się jak powinna wyglądać Twoja dieta oraz suplementacja dzień przed meczem.

Skąd Twoje mięśnie czerpią energię podczas meczu?

Podczas meczu piłki nożnej zawodnik na boisku wykonuje różnorodne czynności, które wymagają od niego nie tylko zaangażowania fizycznego, ale także mentalnego. Każde spotkanie wymaga od Ciebie ciągłej analizy ruchu przeciwników oraz kolegów z boiska. Dodatkowo musisz skupić się na celności podań oraz uderzeń. Wszystkie te czynności odbywają się podczas przemieszczanie się po boisku w różnym tempie, od chodzenia po sprint. Do tego oczywiście musimy dodać nieustanną zmianę kierunku biegu, wyskoki do piłki czy chociażby fizyczny kontakt z boiskowymi rywalami.

Wszystkie te czynności powodują, że zawodnik z pola utrzymuje swoje średnie tętno na poziomie 85% wartości maksymalnych, a względna intensywność wysiłku meczowego wynosi około 70% maksymalnego poboru tlenu (70%VO2max) [1]. W praktyce oznacza to, że blisko 60-70% energii, którą spalasz podczas meczu pochodzi z węglowodanów (im wyższa intensywność wysiłku tym chętniej nasze mięśnie korzystają z węglowodanów).

Zapasy węglowodanów są zgromadzone w organizmie w postaci glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Jednak ich ilość jest ograniczona i wystarcza tylko na pewien czas. Według badań po meczu nawet połowa twoich mięśni jest częściowo lub prawie całkowicie pozbawiona glikogenu mięśniowego [2].

Poza tym, zawodnicy, którzy zaczynają mecz z mniejszymi zasobami glikogenu w swoich mięśniach pokonują krótszy dystans na boisku i biegają z mniejszą prędkością, szczególnie w drugiej połowie [3].

Dlatego jeżeli chcesz mieć pewność, że rozpoczynasz spotkanie z odpowiednimi zapasami paliwa energetycznego (czyt. glikogenu mięśniowego), musisz zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów już dzień przed przed meczem (MD-1). Poniżej znajdziesz instrukcję, jak prawidłowo to zrobić.

Co jeść przed meczem?

Strategia, która pozwoli Ci zadbać o zapasy energetyczne potocznie nazywana jest ładowaniem węglowodanów. W przypadku zawodników piłki nożnej jest to właściwie normalizacja zasobów glikogenu w mięśniach (czyli osiągnięcie optymalnego poziomu), a nie jego superkompensacja (czyli nadbudowywanie). Dlaczego?

Wyobraź sobie, że idziesz na wycieczkę w góry, ale jest to krótki i intensywny trekking. W swoim plecaku chcesz mieć niezbędne rzeczy, ale nic ponadto, żeby nie nosić dodatkowego i zbędnego ciężaru. Podobnie sytuacja wygląda z uzupełnianiem glikogenu w mięśniach dzień przed meczem. Typowe ładowanie węglowodanów sprawdza się w sportach wytrzymałościowych, gdzie wysiłek trwa zdecydowanie dłużej.

Przede wszystkim węglowodany

Twoim podstawowym źródłem energii podczas meczu są węglowodany. Dlatego zadbaj o to, aby w przedmeczowym menu znalazło się około 6-8 g węglowodanów na kilogram masy ciała [4]. Oznacza to, że jeżeli ważysz 75 kg, musisz zjeść w ciągu dnia łącznie od 450 do 600 gramów węglowodanów. Im cięższy mikrocykl treningowy, tym w wyższy przedział zapotrzebowania na węglowodany powinieneś celować. Niestety, praktyka i badania pokazują, że zawodnicy często mają problem z tym, żeby dostarczyć aż tak dużej ilości węglowodanów.

Pozostałe składniki

Pozostałą pulę makroskładników powinny stanowić białko i tłuszcze. Jaka powinna być ich ilość? Jeśli chodzi o proteiny (białko) celuj w wartość ~1,5 grama na każdy kilogram masy ciała (jeżeli ważysz 75 kg to powinieneś dostarczyć ~110 g białka). Pozostałą ilość zapotrzebowania kalorycznego zapewnią Ci tłuszcze.

Dobrym wyborem, jeżeli chodzi o źródło białka są na przykład białe ryby (np. dorsz lub tilapia), mięso drobiowe w formie filetów (z indyka lub kurczaka), ser mozzarella light, jogurty wysokobiałkowe czy chociażby odżywka białkowa.

Jakie czynniki wziąć pod uwagę?

Godzina meczu

W przypadku rozgrywania meczu w godzinach przedpołudniowych, żywienie w dzień przedmeczowy jest szczególnie istotne. Następnego dnia nie pojawiają się kolejne okazje na zwiększenie zasobów węglowodanów w mięśniach. Jeżeli grasz mecz o godzinie 10:00 lub 11:00, najczęściej zdążysz zjeść tylko śniadanie, które w niewielkim stopniu zwiększy dostępność glikogenu w mięśniach (a co za tym idzie, zapasy energii).

Natomiast jeśli mecz będzie rozgrywany w godzinach wieczornych, to jeszcze tego samego dnia możesz zjeść nawet 3 posiłki bogate w węglowodany.

Komfort jelitowy

Kolejnym aspektem, który musisz wziąć pod uwagę jest twój komfort jelitowy. Stres przed meczem oraz sam wysiłek fizyczny wpływają na to jak funkcjonuje twój przewód pokarmowy. Częstym objawem jest na przykład przyspieszenie pasażu jelit, co objawia się częstymi wizytami w toalecie. Innym symptomem jest stłumiony apetyt w dzień meczu.

Jeżeli należysz do grona osób, którym towarzyszą powyższe objawy, zadbaj o uzupełnienie zapasów energetycznych dzień przed meczem, nawet jeżeli rozgrywasz go następnego dnia w godzinach wieczornych. Pamiętaj także o tym, żeby wszystkie nowe strategie żywieniowe oraz suplementacyjne testować najpierw w warunkach treningowych lub podczas spotkań sparingowych.

W przypadku gdy na co dzień, ani w dniu meczu nie odczuwasz żadnych dolegliwości jelitowych, nie musisz wprowadzać żadnych szczególnych strategii żywieniowych dzień przed meczem.

Przykładowe strategie żywienia

Scenariusz 1: Mecz w godzinach przedpołudniowych (np. 10:00)

Jeśli rozgrywki planowane są na godziny przedpołudniowe, to musisz zapewnić swojemu organizmowi całość docelowej puli węglowodanów w dzień przedmeczowy. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i zawierać ograniczoną ilość tłuszczu oraz błonnika. Może to być np. makaron z sosem pomidorowym, naleśniki z owocami, czy koktajl owocowy.

Mecze często rozgrywane są na wyjeździe, a dzień przedmeczowy wiąże się z koniecznością podróży. W takich okolicznościach możesz zabrać ze sobą przekąski węglowodanowe na trasę, takie jak świeże lub suszone owoce, sok owocowy, czy baton węglowodanowy (energetyczny).

Scenariusz 2: Mecz w godzinach popołudniowych (np. 14:00)

W tym przypadku możesz częściowo uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach jedząc w dzień meczu śniadanie obfite w węglowodany. W zależności od twoich zwyczajów żywieniowych zjedz na przykład 4-5 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w dzień przed meczem, a pozostałą część uzupełnij śniadaniem obfitym w węglowodany.

Jeżeli jednak masz problem z jedzeniem obfitych posiłków w dzień meczowy, to staraj się dostarczyć rekomendowaną pulę węglowodanów na dzień przed.

Scenariusz 3: Mecz w godzinach wieczornych (np. 20:00)

Ostatni scenariusz zakłada możliwość zjedzenia co najmniej dwóch posiłków bogatych w węglowodany (śniadanie oraz obiad) w dniu meczu. Oznacza to, że dzień przed meczem powinieneś zjeść ok. 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a pozostałą część uzupełnić w dzień meczowy.

Podobnie jak w przypadku meczu rozgrywanego w godzinach popołudniowych, jeżeli zjedzeniem obfitych posiłków w dzień meczowy sprawia Ci trudność lub chcesz ograniczyć ilość treści pokarmowej pozostającej w jelitach (pasaż jelitowy może trwać nawet >24 godzin), staraj się dostarczyć rekomendowaną pulę węglowodanów dzień przed meczem.

Co suplementować dzień (i wcześniej) przed meczem?

Suplementy dla piłkarzy możemy podzielić ze względu na czas potrzebny do tego, aby osiągnąć ich szczytowy poziom działania.

Suplementy o natychmiastowym działaniu

Część suplementów, takie jak na przykład kofeina [5], działa praktycznie natychmiastowo. Oznacza to, że musisz ją przyjąć około 1-3 godziny przed meczem, aby zadziałała w trakcie jego trwania i zmniejszyła m.in. twoje odczuwanie zmęczenia.

Suplementy wymagające dłuższego stosowania

Niektóre suplementy wymagają tzw. preloadingu [6]. Oznacza to, że nasze mięśnie przez pewien czas gromadzą substancje, których potencjał jest uwalniany w trakcie podejmowanego wysiłku. Na ile przed meczem trzeba się suplementować? To zależy.

Czas preloadingu może być różny. Substancje takie jak beta-alanina, kreatyna, czy też kwasy omega-3 wymagają kilkutygodniowego okresu suplementacji (od 4 do 12 tygodni). Istnieją jednak suplementy, które wystarczy włączyć do swojego menu na ok. 3 dni przed docelowym wysiłkiem fizycznym. Do tej grupy zalicza się koncentrat soku z buraka, sok z cierpkich wiśni oraz ekstrakt z czarnej porzeczki nowozelandzkiej.

Koncentrat soku z buraka

Zadaniem koncentratu soku z buraka jest zwiększenie wydajności twojego wysiłku meczowego. Azotany, które z niego suplementujesz mogą akumulować się w mięśniach. Dlatego poza dawką przyjętą 2-3 godziny przed meczem warto włączyć je nawet do 3 dni przed nim, żeby zwiększyć prawdopodobieństwo ich skuteczności [7]. Dotyczy to szczególnie bardziej wytrenowanych osób, które potrzebują większych dawek azotanów, aby uzyskać pożądany efekt.

Sok z cierpkiej wiśni i ekstrakt z czarnej porzeczki

W przypadku soku z cierpkich wiśni oraz ekstraktu z czarnej porzeczki nowozelandzkiej faza preloadingu wydaje się być niezbędna [6], aby wykorzystać maksymalny potencjał obu tych suplementów. Ich głównym zadaniem jest przyspieszenie regeneracji pomeczowej, dzięki wysokiej zawartości polifenoli, które mają właściwości przeciwzapalne.

Podsumowanie

Przygotowania żywieniowe i suplementacyjne do meczu warto rozpocząć nawet 3 dni wcześniej. Od strony energetycznej musisz zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów dzień przed meczem, szczególnie jeżeli rozgrywasz mecz w pierwszej części dnia. W przypadku niektórych suplementów, takich jak sok z cierpkiej wiśni oraz ekstrakt z czarnej porzeczki, pamiętaj, aby uwzględnić preloading. Pominięcie tego okresu może zmniejszyć potencjał suplementowanych przez Ciebie substancji.

Bibliografia:

1. Bangsbo, Jens, Magni Mohr, and Peter Krustrup. "Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player." Journal of sports sciences 24.07 (2006): 665-674.

2. Krustrup, Peter, et al. "Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance." Medicine and science in sports and exercise 38.6 (2006): 1165-1174.

3. Saltin, Bengt. "Metabolic fundamentals in exercise." Medicine and science in sports 5.3 (1973): 137-146.

4. Collins, James, et al. "UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research." British journal of sports medicine 55.8 (2021): 416-416.

5. Maughan, Ronald J., et al. "IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.2 (2018): 104-125.

6. McHugh, Malachy P. "“Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32.6 (2022): 940-950.

7. Senefeld, Jonathon W., et al. "Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis." Medicine and science in sports and exercise 52.10 (2020): 2250.