Czy napoje izotoniczne są szkodliwe? - 8 mitów i faktów

Napoje izotoniczne to podstawowa pozycja w suplementacji każdego sportowca. Izotoniki są łatwo dostępne, smaczne, kolorowe i reklamowane w intrygujący sposób. Piją je zarówno wybitni sportowcy, jaki i amatorzy, a slogany reklamowe informują o tym, że nawadniają lepiej niż woda. Popularność napojów izotonicznych sprawiła, że powstało wokół nich wiele mitów. Co jest mitem, a co prawdą? Z artykułu dowiesz się czy napoje izotoniczne są szkodliwe, a także czy mogą pić je dzieci i kobiety w ciąży? Zapoznaj się z faktami i mitami o izotonikach!

Czym są napoje izotoniczne?

Co to jest izotonik? Napój izotoniczny to powszechnie stosowany przez sportowców napój elektrolitowy, który pozwala zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Izotoniki składają się z wody, cukrów oraz składników mineralnych w stężeniu zbliżonym do tego w płynach ustrojowych. Dzięki temu picie izotoników umożliwia dobre wchłanianie wody, szybkie nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów utraconych podczas wykonywanej aktywności fizycznej. Więcej o izotonikach przeczytasz w artykule: Izotoniki - Czym jest? Czy nawadnia lepiej niż woda?

Dla kogo są izotoniki

Izotoniki są szczególnie polecane sportowcom uprawiającym dyscypliny wytrzymałościowe, drużynowe czy siłowe. Z napojów izotonicznych mogą korzystać również osoby nieaktywne sportowo, ale pracujące fizycznie i/lub przebywające w trudnych warunkach, takich jak wysoka temperatura. Izotoniki polecane są również przy biegunkach, wymiotach, czy upałach, które powodują znaczną utratę wody i elektrolitów. Napoje izotoniczne szybko uzupełniają sole mineralne i nawadniają organizm, dzięki czemu zapobiegają poważnym skutkom odwodnienia. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o elektrolitach i ich wpływie na organizm to koniecznie sprawdź artykuł: Elektrolity dla sportowców - czy warto pić i jak uzupełnić braki?

Mity i fakty o izotonikach – czy izotoniki szkodzą?

Napoje izotoniczne zyskały bardzo dużą popularność. Niestety bardzo często wiąże się ona z powstawaniem i powielaniem nieprawdziwych informacji. W niniejszym artykule sprawdzimy kilka najczęstszych tez, jakie krążą wokół tematu izotoników. Które z nich to fakty, a które to w rzeczywistości mity?

Izotonik nawadnia lepiej niż woda

Co nawadnia lepiej niż woda? Zaskoczę cię, ponieważ jest kilka napojów, które nawadniają lepiej niż woda. I można to zmierzyć! Pozwala na to WNN, czyli wskaźnik nawodnienia napojami.Dzięki niemu można ocenić, co lepiej nawadnia organizm. Wskaźnik WNN określa zmianę między ilością wydalanego moczu w ciągu 2h po spożyciu badanego napoju w porównaniu do ilości wydalonego moczu po wypiciu takiej samej ilości płynu referencyjnego – wody.

Poniżej znajdziesz listę produktów, które według WNN nawadniają lepiej niż woda:

• napoje elektrolitowe, izotoniczne,
• mleko chude i tłuste,
• sok pomarańczowy,
• napój typu cola,
• herbata.

Jak widzisz można śmiało powiedzieć, że izotoniki nawadniają lepiej niż woda i to nie tylko one! Z czego to wynika? Odpowiedź brzmi – z osmolarności. Napoje izotoniczne mają taką samą lub zbliżoną osmolalność do płynów ustrojowych (krwi), a woda niższą. Osmolalność to stężenie substancji osmotycznie czynnych (np. jonów sodu, chloru, glukozy) rozpuszczonych w roztworze. W praktyce osmolalność wpływa na przemieszczanie się elektrolitów (osmozę) do wnętrza lub na zewnątrz komórki, tak aby uzyskać równowagę stężeń. Jeśli stężenie składników w wypitym płynie, który trafia do jelit będzie wyższe, niż to we krwi, to cukry czy sole mineralne swobodnie będą do niej przenikać. W ten sposób izotoniki powodują sprawniejsze wniknięcie wody i elektrolitów z układu pokarmowego (jelit) do płynów ustrojowych (krwi). Oznacza to, że nawadniają lepiej, niż woda, która ma niższą osmolalność, i chronią przed odwodnieniem.

Z drugiej strony napoje izotoniczne zapobiegają także przewodnieniu. Chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat? Jest on dokładniej omówiony w artykule: Elektrolity dla sportowców - czy warto pić i jak uzupełnić braki?

Izotonik to energetyk

Czy izotonik to energetyk? To akurat jest mit. Napój izotoniczny nie jest napojem energetyzującym. Zgodnie z definicją energetyki to napoje, które są przeważnie gazowane, bezalkoholowe i mają działanie pobudzające. Zawierają w swoim składzie wysokie dawki kofeiny, a także tauryny i guarany, które powodują pobudzenie organizmu. Napoje energetyczne bywają mylone z izotonikami, ale te drugie mają inny skład i funkcję. Izotoniki mają na celu nawodnić organizm, a nie go pobudzić. Argumentem przemawiającym za tym, że izotonik to nie energetyk jest stężenie substancji. Ze względu na znacznie wyższą zawartość chociażby cukrów energetyki wskazują na hipertoniczny (a nie izotoniczny) charakter napoju. Nie będą zatem sprzyjać nawodnieniu.

Izotonik pobudza

Czy izotonik pobudza? Myślę, że odpowiedź jest już jasna. W większości przypadków napoje izotoniczne nie pobudzają, ponieważ nie posiadają w swoim składzie substancji stymulujących, takich jak kofeina czy tauryna. Z drugiej strony izotoniki są źródłem łatwo przyswajalnego cukru, który szybko dostarcza energii dla pracujących mięśni podczas wysiłku. Warto zaznaczyć, że zdecydowanie nie jest to efekt typowo pobudzający, tak jak w przypadku energetyków. Możesz jednak znaleźć izotonik z dodatkiem np. żeń-szenia, który w łagodny sposób dodaje energii podczas wykonywanej aktywności fizycznej. Takim wzbogaconym napojem elektrolitowym jest np. Isonam Energy - napój izotoniczny w proszku.

Elektrolity podnoszą ciśnienie

Na samym wstępie odpowiadamy - to zależy. Niedobór oraz nadmiar niektórych składników mineralnych może przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi. Równowaga elektrolitowa jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w tym oczywiście ciśnienia krwi. Napoje elektrolitowe, takie jak izotoniki mogą pomóc tę równowagę zachować jednocześnie nie doprowadzając do skoków ciśnienia. Jeżeli chcesz dowiedzieć się jak to wszystko działa - czytaj dalej!

Czy elektrolity podnoszą ciśnienie? Elektrolity czyli: sód, potas, magnez, wapń, chlor i fosforany odpowiadają za szereg procesów zachodzących w organizmie człowieka. Jednym z nich jest regulacja ciśnienia krwi. Zarówno niedobory, jak i nadmiary niektórych elektrolitów mogą mieć niekorzystny wpływ na organizm i przyczynić się do spadku lub wzrostu ciśnienia. Dlatego tak ważne jest, aby utrzymać ich równowagę. Już sam niedobór sodu prowadzi do odwodnienia, a to z kolei wywołuje skok ciśnienia. Również obniżony poziom potasu i/lub nadmiar sodu może przyczynić się do tytułowego wzrostu ciśnienia krwi.

Aktywność fizyczna, nieodpowiednia dieta lub inne zaburzenia mogą przyczynić się do niedoboru lub nadmiaru niektórych elektrolitów. Bardzo ważne jest, aby dbać o odpowiedni ich poziom. Osoby aktywne fizyczne, ze względu na zwiększoną utratę elektrolitów z potem, potrzebują wyrównania tych strat np. za pomocą napojów izotonicznych. Skład izotoników jest dopasowany w taki sposób, aby bezpieczne uzupełnić utracone składniki mineralne.

Jednak jak w każdym przypadku, tak i w piciu napojów izotonicznych należy zachować umiar. Nadmierne spożywanie izotoników, kiedy w danym momencie nie jesteś narażony na znaczne straty elektrolitów, może przyczynić się do podniesienia ciśnienia. Wynika to po prostu ze zwiększonego spożycia sodu z dietą, w tym przypadku z płynami. Sód w głównej mierze odpowiada za problem z nadciśnieniem. Osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny unikać lub minimalizować spożycie produktów bogatych w sód, w tym również napojów elektrolitowych. Jeśli jednak pijesz izotoniki z umiarem, adekwatnie do potrzeb organizmu i nie masz poważnych problemów z nadciśnieniem, to nie masz się czego obawiać.

Dzieci NIE mogą pić izotoników

Na pytanie: “Czy dzieci mogą pić izotoniki?” odpowiadamy: tak, ale… pod pewnymi warunkami. Izotoniki mogą być stosowane są przez dzieci aktywne fizyczne. Jednak nawet wtedy trzeba zachować umiar i odpowiednio dostosować ich ilość do czasu i intensywności wysiłku oraz masy ciała młodego sportowca. Dzieci, tak jak osoby dorosłe, mogą sięgać po izotoniki także w sytuacjach, takich jak biegunka czy wymioty, aby zapobiec odwodnieniu organizmu.

Po dotychczasowej lekturze tego artykułu pewnie domyślasz się czemu izotoniki będą dla dzieci w porządku. Odpowiednie nawodnienie to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu, również dziecka. Jeżeli jest ono aktywne fizyczne, intensywnie trenuje, np. piłkę nożną, to izotonik będzie nawet wskazany. Decydując się na izotonik dla dzieci warto przyrządzić go samodzielnie w domu. Jak zrobić domowy izotonik? Domowy izotonik na odwodnienie powinien składać się z wody, dodatku miodu/cukru/syropu klonowego oraz owoców, najlepiej cytrusowych. Niektóre przepisy proponują również dodatek soli, która miałaby uzupełnić straty sodu z potem. Jeżeli nie chcesz lub nie masz czasu, aby samodzielnie przygotowywać izotonik to polecam, np. Hydra Drink Cytryna.

W ciąży NIE można pić napojów izotonicznych

Ciąża to wyjątkowy stan, który wymaga szczególnego i uważnego odżywiania. Będąc w ciąży należy unikać niektórych produktów spożywczych, w tym również napojów. Jest to niezwykle ważne, ponieważ pewne składniki mogą stanowić bezpośrednie zagrożenie dla płodu.

Napoje izotoniczne nie należą do grupy zakazanych w ciąży. Przyszłe mamy powinny dbać o nawodnienie, szczególnie że zapotrzebowanie na płyny w tym wyjątkowym okresie wzrasta. Niedostateczne spożycie płynów w ciąży skutkuje m.in. sennością, suchą skórą, obrzękami, czy pogorszonym samopoczuciem. Warto zawsze mieć pod ręką wodę, która powinna stanowić podstawę nawodnienia w ciąży. Izotoniki sprawdzą się dla kobiet, które są bardzo aktywne fizycznie w czasie ciąży, a także w upalne dni. Co ciekawe, napoje izotoniczne w ciąży polecane są przez lekarzy w celu zapobiegania skurczom np. łydek, które dość częste. . Izotoniki rekomendowane są też ze względu na obecność składników mineralnych, np. magnezu, wapnia i potasu. Mit dotyczący zakazu picia izotoników w ciąży wynika z mylnego wrzucania izotoników do jednego worka z energetykami. Napoje energetyczne nie powinny być przyjmowane przez kobiety w ciąży ze względu na wysoką zawartość kofeiny i tauryny, które niekorzystnie oddziałują na płód.

Picie dużej ilości wody pomaga schudnąć

Mówi się, że osoby, które chcą zrzucić dodatkowe kilogramy zwiększają spożycie wody w celu szybszej redukcji masy ciała. Czy słusznie? I tak, i nie. Samo zwiększenie wypijanych płynów do zalecanej ilości (ok. 2l/ dziennie) będzie oddziaływało korzystnie na organizm. Jeżeli do tej pory ilość wypijanych płynów była niższa, to bardzo prawdopodobne, że organizm był odwodniony. Taki stan organizmu charakteryzuje się obrzękami, które znikają gdy poziom nawodnienia stanie się optymalny. Tym sposobem osoba na diecie może mieć wrażenie, że dzięki wypijaniu większej ilości płynów schudła. Jest to jednak mylna interpretacja, ponieważ chudnięcie polega na redukcji tkanki tłuszczowej, która po takim “zabiegu” pozostaje bez zmian, a nie zniknięciu obrzęków. Jednak opuchlizna przy odwodnieniu często związana jest z obronnym zatrzymaniem wody w organizmie. Jeśli zostanie ona usunięta (gdy ciało nie musi jej już oszczędzać), to faktycznie kilogramy mogą spaść.

Picie większej ilości wody niż dotychczas może zmniejszyć odczuwanie głodu i ułatwić spożycie mniejszej ilości pożywienia. W ten sposób możesz ograniczyć ilość dostarczanych kalorii, co jest niezbędne, aby schudnąć. Jednak przy tym sposobie należy zachować rozsądek i ostrożność. Nie zalecana jest długotrwała taktyka “oszukiwania głodu” przez popijanie wody, ponieważ może zaburzyć odczuwanie głodu i osłabić organizm. Podsumowując – picie odpowiedniej ilości wody to zdrowy nawyk, jednak zbyt duża jej ilość nie jest skuteczną, ani polecaną metodą na schudnięcie. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie stosowanie się do zasad zdrowej, zbilansowanej diety o umiarkowanie niższej energetyczności.

Wodę można przedawkować

Czy wodę można przedawkować? Zdecydowanie tak! Brzmi abstrakcyjnie? Możliwe, ale nadmiar wypitej wody po prostu wypłucze z organizmu niezbędne składniki mineralne – elektrolity, doprowadzając do różnych zaburzeń, a w ostateczności nawet do śmierci. Przedawkowanie wody jest możliwe, gdy w krótkim czasie wypijesz za dużo wody. Ile wody można wypić na raz? Ile to jest za dużo? Ciężko podać dokładną liczbę, zarówno co do ilości wypitej wody, jak i czasu, w którym należałoby to zrobić. Dlatego nie padnie tu żadna konkretna liczba.

Ważne, aby dbać o optymalną ilość wypijanej wody w ciągu dnia, czyli ok. 2 litrów (wartość będzie inna dla kobiet, mężczyzn i osób aktywnych). Ilość wypijanej wody powinna wzrosnąć podczas intensywnej lub trwającej ponad godzinę aktywności fizycznej oraz w sytuacji, gdy występują wysokie temperatury, np. latem. Grupą najbardziej narażoną na przedawkowanie wody są sportowcy. Wynika to po prostu z intensywnych i obciążających organizm treningów. Jeżeli sportowiec dba o nawodnienie tylko przy pomocy wody, to może nie dostarczyć wystarczającej ilości mikroelementów. Między innymi z tego powodu sportowcy powinni sięgać po napoje elektrolitowe, np. izotoniki, które uzupełniają potencjalne straty i zapobiegają niebezpiecznym niedoborom.

Jeśli chcesz poznać konkretne zapotrzebowanie na wodę czy izotoniki w czasie wysiłku, to sięgnij do artykułu o elektrolitach dla sportowców. Znajdziesz w nim proste sposoby, które pozwolą Ci obliczyć odpowiednią ilość płynów do wypicia podczas uprawiania sportu.

Co powinien zawierać dobry izotonik?

Dobry izotonik to taki, który dostarcza wszystkich składników niezbędnych do skutecznego uzupełnienia start wody oraz elektrolitów w organizmie. Najlepiej sprawdzają się napoje izotoniczne, które zawierają ok. 4-8 % węglowodanów prostych (4-8 g/100 ml napoju) oraz 45-115 mg sodu na 100 ml. Poza węglowodanami i sodem niezwykle ważna jest obecność pozostałych elektrolitów: potasu, magnezu czy wapnia, które również tracimy podczas aktywności fizycznej. Niektóre napoje izotoniczne dostarczają również witamin (np. z grupy B) oraz substancji takich jak kreatyna, co ma korzystny wpływ na organizm podczas wysiłku i zwiększa atrakcyjność takiego izotonika dla sportowca. Szczególnie polecanym izotonikiem jest Isonam NamedSport Pomarańcza - napój izotoniczny w proszku z kreatyną. Poza zawartością poszczególnych składników ważna może być również forma w jakiej zakupimy izotonik. Dostępne są izotoniki w płynie (Hydra Drink Cytryna), ale również izotoniki w tabletkach do rozpuszczania (Isotonic Hydra Zero Pomarańcza, Isotonic Hydra Zero Cytryna-Limonka – są to izotoniki bez cukru) i izotoniki w proszku (Isonam Energy Cytryna). Warto wybrać taki napój, którego postać jest dla Ciebie wygodna w przygotowaniu. Ważne także, aby smak odpowiadał twoim preferencjom. Jeżeli ciekawi cię tematyka prawidłowej suplementacji w sporcie to zachęcamy do przeczytania artykułów o suplementach dla biegaczy, odżywkach dla kolarzy, oraz o magnezie dla sportowców.

Podsumowanie – szkodliwość napojów izotonicznych

Napoje izotoniczne są podstawą żywienia i suplementacji sportowców. Pozwalają zadbać o zdrowie sportowca i prawidłowy przebieg wielu procesów zachodzących w organizmie. Izotoniki są bezpieczne, ale pod warunkiem, że są spożywane w odpowiedzi na potrzeby organizmu wynikające z trybu życia, ilości i intensywności treningów oraz warunków środowiskowych. Mity wokół izotoników pojawiają się często z powodu dezinformacji i mylenia napojów izotonicznych z energetycznymi. Izotoniki mogą być bezpiecznie spożywane przez kobiety w ciąży, a także dzieci, które są aktywne fizycznie. Sportowcy powinni każdego dnia dbać o prawidłowe nawodnienie, ponieważ następstwa niedoboru wody (odwodnienia) mogą być tragiczne. Z kolei skutkiem ubocznym izotoników może być głównie alergia na któryś ze składników obecnych w napoju, a także wysypka, bóle głowy, nudności i biegunka wynikające przede wszystkim z nadmiernego spożycia napoju izotonicznego. Dlatego ilość wypijanych izotoników należy indywidualnie dopasować m.in. do poziomu aktywności fizycznej w ciągu dnia.

Źródła:

1. Gawęcki J., Żywienie człowieka Podstawy Nauki o Żywieniu, TOM 1, Wydawnictwo naukowe PWN, 2018

2. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, 2012

3. Mauguhan R., Watson P., Cordery P., A randomized trial assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index, Am J Clin Nutr, 2016

4. Frączek B., Krzywański J., Krysztofiak H., Dietetyka sportowa, PZWL, 2019