Magnez dla sportowców. Jaki wybrać i dawkować?

Magnez to jeden z najważniejszych składników mineralnych, a konkretniej elektrolitów, w ludzkim organizmie. Zwłaszcza magnez dla sportowców ma ogromne znaczenie w kontekście samopoczucia i osiąganych przez nich wyników. Jaki magnez w formie suplementu jest najlepszy, czy najlepiej wchłaniany magnez pochodzi z naturalnych produktów oraz jakie rodzaje magnezu są dostępne? Na te i wiele innych pytań dotyczących tego składnika mineralnego odpowiadamy w niniejszym artykule. 

W czym jest magnez? Naturalne źródła magnezu

Zanim przejdziemy do kwestii tego, jakie rodzaje magnezu można znaleźć w suplementach, a także jaka przyswajalność magnezu charakteryzuje poszczególne produkty, zajmijmy się tym składnikiem mineralnym w kontekście diety. Bowiem to przede wszystkim produkty spożywcze powinny być dla człowieka źródłem składników mineralnych i witamin, suplementy zaś powinny być wykorzystywane dopiero wówczas, gdy codzienna dieta z jakichś powodów nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na dany składnik. W przypadku magnezu taka sytuacja może dotyczyć przede wszystkim osób bardzo aktywnych fizycznie. Magnez dla sportowców jest składnikiem, na który mają oni znacząco wyższe zapotrzebowanie od ludzi cechujących się siedzącym trybem życia. Jest to związane między innymi z faktem, że mięśnie magazynują nawet do 30% całkowitej puli magnezu w ludzkim organizmie. Przy tym mięśnie osób bardzo aktywnych wskutek zwiększonej pracy bardzo szybko metabolizują (wykorzystują) obecne w nich składniki, w tym także magnez.  

I tak na przykład zapotrzebowanie przeciętnego, dorosłego człowieka na magnez wynosi 310-420 mg na dzień. W przypadku sportowców jest to jeszcze więcej, choć dokładną zalecaną ilość spożywanego przez nich magnezu określa się indywidualnie. Tym niemniej, sugeruje się, by dla osób aktywnych spożycie magnezu nie było niższe, niż górna wartość zapotrzebowania na ten składnik dla osób dorosłych (czyli około 400-420 mg/dzień). 

Skąd wziąć magnez w diecie?

Choć suplementy z magnezem są bardzo popularne i można korzystać z różnych ich form (magnez w tabletkach, magnez rozpuszczalny do picia), to jednak prawidłowo zbilansowana dieta jest podstawą. Najbardziej bogate w ten składnik produkty spożywcze (wraz ze średnią zawartością magnezu w 100 gramach produktu) to:

1. Dynia (pestki) – 540 mg
2. Mak (nasiona) – 458 mg
3. Kakao (proszek) – 420 mg
4. Sezam (ziarna) – 377 mg
5. Słonecznik (nasiona) – 359 mg
6. Zarodki pszenne – 314 mg
7. Migdały – 269 mg
8. Kasza gryczana – 218 mg
9. Gorzka czekolada – 165 mg
10. Woda pitna – zawartość w niej magnezu różni się w zależności od regionu, ale uznaje się, że pokrywa ona nawet 20% dziennego zapotrzebowania człowieka na magnez

W przypadku diety dla sportowca, która zwykle wymaga wysokiej podaży kalorii, nietrudno o włączenie do menu wielu źródeł magnezu. Zwykle kaloryczność w takiej diecie musi być zwiększana poprzez dodawanie do posiłków orzechów, nasion, pestek czy ziaren – a te, jak widać na powyższej liście, są jednymi z najbardziej bogatych w ten składnik mineralnych produktów. Ponadto, jako że sportowcy powinni swoją dietę opierać przede wszystkim na węglowodanach, dobrym sposobem na zwiększenie spożycia przez nich magnezu, jest częste wybieranie kaszy gryczanej – kolejnego bogatego w ten elektrolit (a jednocześnie w węglowodany) produktu. Jak więc mogą wyglądać przykładowe, smakowite posiłki w diecie sportowca, bogate w jony magnezu?

• Owsianka na mleku z suszonymi figami, gruszką i migdałami

• Kanapki razowe z jajkiem, kiszonym ogórkiem, pestkami dyni i zarodkami pszennymi

• Spaghetti bolognese posypane zmielonymi ziarnami sezamu i orzechami

• Kasza gryczana z duszoną wołowiną i surówką z kiszonej kapusty, marchwi i jabłka

• Koktajl z banana, mleka, suszonych śliwek, migdałów i maku

• Domowy jabłecznik na spodzie z suszonych owoców, orzechów i sezamu

• Wafle ryżowe z bananowym twarożkiem posypane pestkami dyni i sezamem

• Sałatka z mozzarellą, suszonymi pomidorami i oliwkami z dodatkiem zarodków pszennych i prażonego słonecznika

• Koktajl mleczny z bananem i kakao

• Domowe brownie z posypką z kakao

• Sałatka z kaszy gryczanej, awokado i indyka gotowanego w curry

Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny? Rodzaje magnezu 

Niestety kwestia spożywania składników mineralnych i witamin nie jest tak prosta, jak się wydaje. Wpływ na to, jaka ilość danej substancji zostanie wchłonięta i wykorzystana przez organizm, ma wiele czynników. W tym: pochodzenie danego produktu, warunki uprawy/hodowli, a także rodzaj przetworzenia, a nawet stan zdrowia organizmu czy składniki, w towarzystwie których spożywamy źródło magnezu. Szacuje się, że tylko 30-40% magnezu dostępnego w diecie jest ostatecznie wchłaniane w organizmie człowieka. Dlatego zwłaszcza w przypadku osób, które mają wyższe niż standardowe zapotrzebowanie na ten składnik, warto przemyśleć jego suplementowanie (oczywiście przy jednoczesnym zadbaniu o jego obecność w codziennej diecie – bowiem suplementy nie mogą zastąpić zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia!).

Choć na rynku znajdziemy przeróżne rodzaje magnezu, to nie każdy produkt jest wart polecenia. Przyswajalność magnezu, a więc poziom wchłaniania tego pierwiastka w organizmie, jest odmienna dla jego poszczególnych form chemicznych. Musisz bowiem wiedzieć, że w suplementach nie znajdziesz substancji takiej, jak „czysty magnez”. Zawsze występuje on w połączeniach/kompleksach z innymi związkami. To, z jaką formą chemiczną magnezu mamy do czynienia w danym produkcie determinuje, ile magnezu dostarczymy w porcji suplementu i/lub na ile przyswajalny będzie ten pierwiastek. I tak też ogólna zasada mówi, że najlepiej wchłaniany magnez to ten połączony ze związkami organicznymi, zaś w połączeniach nieorganicznych przyswajalność magnezu jest znacznie niższa.

Dlatego też, zastanawiając się jaki magnez wybrać – warto najpierw zwrócić uwagę na rodzaj zastosowanego połączenia chemicznego. Jaki magnez kupić? Oto przegląd najpopularniejszych form chemicznych magnezu dostępnych w suplementach z magnezem na rynku oraz krótka charakterystyka:

Węglan magnezu – przyswajalność i charakterystyka

Związek nieorganiczny. Wraz z chlorkiem magnezu należy do jednych z najlepiej przyswajalnych w tej grupie (związków nieorganicznych) substancji z magnezem. Jednak trzeba przyznać, że nieorganiczne połączenia z magnezem cechuje przyswajalność maksymalnie na poziomie 10-16%.

Tlenek magnezu

- przyswajalność i charakterystyka

Związek nieorganiczny. Ogromnym jego plusem jest niska cena – to jeden z najtańszych suplementów z magnezem, jednak niestety wraz z niewysoką ceną idzie w parze niewielka skuteczność preparatu. Wynika to z faktu, że tlenek magnezu cechuje się stosunkowo niską przyswajalnością, jedynie na poziomie około 4-8%. Przy tym warto dodać, że magnez w tabletkach w formie tlenku charakteryzuje się gorszą wchłanialnością od tej samej formy magnezu do picia (rozpuszczalnego).   

Chlorek magnezu - przyswajalność i charakterystyka

Związek nieorganiczny. Wraz z węglanem magnezu należy do jednych z najlepiej przyswajalnych w tej grupie (związków nieorganicznych) substancji z magnezem. Charakteryzuje się prawie najwyższym stopniem rozpuszczalności ze wszystkich znanych połączeń chemicznych z magnezem, ustępując miejsca jedynie azotanowi i octanowi magnezu. W dużej mierze to właśnie wysoka rozpuszczalność sprawia, że mimo iż jest to substancja nieorganiczna, to cechuje się stosunkowo wysoką przyswajalnością magnezu w ludzkim organizmie.

Cytrynian magnezu - przyswajalność i charakterystyka

Związek organiczny. Wraz z glukonianem cynku (chelatem) charakteryzuje się najwyższą przyswajalnością spośród wszystkich preparatów magnezowych. Zarówno po suplementacji krótkotrwałej (3 dni), jak i trwającej 60 dni, powoduje on istotne zwiększenie stężenia magnezu w osoczu. Jeśli zastanawiasz się, jaki najlepszy magnez wybrać – to celuj właśnie w cytrynian lub chelat (o czym przeczytasz za chwilę).

Jabłczan magnezu - przyswajalność i charakterystyka

Związek organiczny. Ma porównywalną przyswajalność do innych organicznych soli magnezu takich, jak cytrynian, glukonian czy mleczan.

Mleczan magnezu - przyswajalność i charakterystyka

Związek organiczny. Charakteryzuje się bardzo zadowalającą przyswajalnością, podobną do jabłczanu, cytrynianu czy glukonianu magnezu. W zasadzie określa się, że cytrynian magnezu, spośród organicznych połączeń z tym pierwiastkiem, ma nieco wyższą przyswajalność od innych form organicznych, zaś wszystkie pozostałe mają tę wartość bardzo zbliżoną do siebie i nie różnią się między sobą w istotnym stopniu. Magnez w tej formie znajduje się w shotach Magnesium Liquid marki Namedsport.

Taurynian magnezu w proszku - przyswajalność i charakterystyka 

Chelat magnezu. Innym rodzajem chelatu magnezu jest glukonian. To związki złożone (kompleksy), które łączą w sobie pierwiastek (tu akurat magnez) z aminokwasem. Charakteryzują się wysoką przyswajalnością, ale nie potwierdzono dotychczas, jakoby miała być ona istotnie wyższa od biodostępności magnezu ze związków organicznych. 

Chelat magnezu – tak czy nie? 

Jak przed chwilą wspomniano, trudno o jednoznaczne określenie, czy najbardziej przyswajalny magnez to ten w formie chelatów. W jednym z badań porównywano takie rodzaje magnezu, jak tlenek i diglicynian (chelat). Wykazano, że chelat miał dużo wyższą przyswajalność, jednak biorąc pod uwagę fakt, że tlenek magnezu to jeden z najsłabiej biodostępnych preparatów magnezowych – nic dziwnego, że chelat okazał się tu skuteczniejszy.

Dlatego też warto przywołać wyniki jeszcze jednego badania, w którym to porównywano stopień przyswajalności magnezu z cytrynianu oraz innych form, w tym chelatu aminokwasowego (ale nie podano, jakiego konkretnie). Wykazano, że cytrynian magnezu był najbardziej skuteczną formą suplementacji tego pierwiastka i charakteryzował się nawet nieco lepszą biodostępnoscią od chelatu. Tym niemniej, zarówno cytrynian, jak i chelaty takie, jak diglicynian, glukonian czy taurynian magnezu, to zdecydowanie produkty, które charakteryzuje najlepiej przyswajalny magnez. 

Jaki magnez dla sportowców?

Zastanawiając się, jaki najlepszy magnez dla sportowców (lub innych grup o podwyższonym zapotrzebowaniu na niego) wybrać, warto pamiętać szczególnie o tych kilku formach chemicznych (w tej kolejności):

• Cytrynian magnezu

• Diglicynian magnezu

• Glukonian magnezu

• Taurynian magnezu

• Jabłczan magnezu

• Mleczan magnezu

• Węglan magnezu

• Chlorek magnezu

Zarówno magnez w tabletkach dla sportowców, jak i magnez dla sportowców w płynie (w formie szota czy tabletek do rozpuszczania), jeśli tylko będzie zawierał którąś z powyżej wypisanych form chemicznych, będzie skutecznym suplementem. Warto przy tym pamiętać, że najlepiej wybierać takie preparaty, które zawierają tylko jedną, konkretną formę magnezu. Jeśli znajdziesz suplement, który łączy w sobie kilka różnych związków magnezu, to lepiej odłożyć go z powrotem na półkę – bowiem poszczególne substancje mogą oddziaływać na siebie wzajemnie hamująco i utrudniać wchłanianie magnezu. 

Jak przyjmować magnez? Z czym łączyć magnez?

Jeśli chodzi o zasady wybierania i stosowania suplementów z magnezem, to niezależnie od faktu czy jest to magnez dla dorosłych, kobiet w ciąży, sportowców czy magnez na skurcze – warto stosować produkty łączące ten pierwiastek z witaminą B6 np. magnez marki NAMEDSPORT. Wspomaga ona bowiem wchłanianie magnezu, a także sama w sobie przyczynia się do poprawy funkcjonowania organizmu, zwłaszcza w kontekście układu nerwowego i mięśni. Kolejną wskazówką jest ta, by wybierać kapsułki w otoczce – a więc takie preparaty, z których wchłanianie magnezu zachodzi głównie w jelicie. Tam bowiem proces ten jest najbardziej wydajny. 

Podsumowanie

Magnez dla sportowców jest nieodzownym składnikiem diety. Wśród dolegliwości, jakie mogą dotknąć osoby spożywające zbyt mało tego pierwiastka, można wyróżnić:

• Łatwe męczenie się i osłabienie

• Zaburzenia rytmu serca

• Kurcze mięśniowe, mrowienie kończyn

• Zaburzenia koncentracji i uwagi, osłabienie odporności na stres

• Pogorszenie stanu kośćca

• Zaburzenia przemiany materii (magnez jest niezbędny do metabolizowania białka, tłuszczu i węglowodanów!)

Literatura

1. Schuette SA. i wsp.: Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr.,1994, 18, 5, 430-435.

2. Blancquaert L. i wsp.: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019, 11, 7, 1663.

3. Wrzosek M. i wsp.: Wpływ cynku, magnezu i witaminy D na produkcję testosteronu u mężczyzn. Polish Journal of Sports Medicine, 2018, 34, 3.

4. Wyskida K. i wsp.: Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie, 2016, 3.

5. Kulczyński B.: Magnez [dostęp: https://vitapedia.pl/magnez].

6. Jabłecka A. i wsp.: Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna, 2011, 4, 29-32.

7. Dymkowska-Malesa M. i wsp.: Suplementacja w sporcie. Nowiny Lekarskie, 2011, 80, 3, 199-204.

8. Karmańska A. i wsp.: Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat Chem Toksykol., 2015, 4, 677-689.