Suplementy, odżywki i witaminy dla biegaczy - jakie brać?

Biegacze zawodowi i amatorzy bardzo często zastanawiają się nad suplementacją. W zależności od oczekiwań względem wyników potrzebują różnych odżywek. Kiedy suplementy na bieganie będą pomocne? Jakie suplementy dla biegaczy wybrać? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedzi w niniejszym artykule.

W jakim celu stosuje się suplementację dla biegaczy?

Możesz biegać dla przyjemności, zdrowia i wyników sportowych. Dodatkowo bieganie to powszechna forma aktywności fizycznej, która obecna jest w praktycznie każdej dyscyplinie sportowej. Bieganie poprawia wytrzymałość i wydolność każdego sportowca. W zależności od tego dlaczego biegasz będzie można odpowiedzieć na pytanie czy i w jakim celu stosować suplementację dla biegaczy. Jeżeli biegasz tylko dla przyjemności lub zdrowia to suplementy na bieganie prawdopodobnie nie będą ci potrzebne. Jeżeli jesteś biegaczem amatorem i zależy ci na wynikach sportowych lub jesteś biegaczem zawodowym i również chcesz osiągać coraz to lepsze efekty to suplementacja będzie dla ciebie. Suplementy diety dla biegaczy długodystansowych będą trochę się różnić od tych dla biegaczy krótkodystansowych, ale większość sprawdzi się dla obydwu grup.

Jakie suplementy dla biegaczy?

Suplementacja biegacza powinna składać się z produktów, które uważane są za bezpieczne i skuteczne. W celu oceny, który suplement na bieganie będzie w porządku warto zasięgnąć informacji z klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu (AIS). AIS tworzy ranking suplementów diety w oparciu o ich skuteczność popartą badaniami naukowymi. Klasyfikacja AIS opiera się na czterech grupach - A, B, C i D.

Suplementy z grupy A uważane są za bezpieczne i skuteczne, znajdziesz tu między innymi: kreatynę, odżywki białkowe, elektrolity, żele dla biegaczy, niektóre składniki mineralne, witaminę D, a także beta-alaninę i kofeinę.

Suplementy diety znajdujące się w grupie B mają potencjał, ale wciąż nie można być całkowicie pewnym ich skuteczności w sporcie. W tej grupie znajdziesz np. witaminę C, kwasy tłuszczowe omega-3 i kolagen.

Grupa C to suplementy, których stosowanie w celu poprawy wyników sportowych nie ma poparcia w badaniach naukowych lub nie przeprowadzono badań w ich kierunku (magnez, aminokwasy BCAA).

Z kolei grupa D to suplementy zakazane dla sportowców i będące obarczone wysokim ryzykiem zanieczyszczenia substancjami dopingującymi, np. colostrum, efedryna.

Mając to na uwadze przyjrzyjmy się najbardziej popularnym suplementom dla biegaczy oddzielnie. Sprawdźmy jak wpływają na wydolność i efekty sportowe. Z oczywistych przyczyn suplementy z grupy D nie będą tutaj omawiane.

Kreatyna dla biegaczy (grupa A)

Kreatyna to jeden z najczęściej wybieranych suplementów diety. Składa się z trzech aminokwasów: metioniny, argininy i glicyny, występuje naturalnie w organizmie. Jest nośnikiem energii w mięśniach, syntezuje białka przyczyniając się do przyrostu masy mięśniowej, poprawy sprawności oraz regeneracji. Polecana jest w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych, czyli w przypadku biegu sprawdzi się w sprincie. Dawkowanie kreatyny należy dopasować indywidualnie uwzględniając wiek, płeć, a także rodzaj trenowanej dyscypliny. Według wspomnianego Australijskiego Instytutu Sportu kreatyna znajduje się w grupie A - skutecznych i bezpiecznych suplementów diety. Kreatynę można dostać w różnych postaciach, np. jako monohydrat, jabłczan czy cytrynian. Najbardziej polecaną i przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.

Białko dla biegaczy (grupa A)

Odżywki białkowe mogą ułatwić sportowcom przyjąć zalecaną porcję protein w diecie. Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej spożywanie odpowiedniej ilości białka w ciągu doby (1,2-2,0 g/kg masy ciała) jest niezwykle ważne - ma pozytywny wpływ na regenerację potreningową oraz przyrost i odbudowę białek mięśniowych. Niedostateczna dawka białka w ciągu dnia może wpływać na osłabienie i pogorszenie wyników sportowych. Jeżeli jako biegacz jesteś w stanie zjeść tyle białka ile potrzebujesz to nie musisz decydować się na odżywki białkowe. Dla przykładu: osoba ważąca 75 kg każdego dnia powinna spożyć 90-150g białka. Taka ilość znajduje się w 14-24 jajkach. Dużo prawda?

Oczywiście białko znajdziesz również w innych produktach. Jeżeli odpowiednie spożycie białka jest dla ciebie utrudnieniem to warto rozważyć zakup odżywki białkowej, np. GoldNutrition V - Protein. Jeżeli nie jesz mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego to możesz wybrać odżywkę wegańską, np. Soy Protein Isolate Namedsport.

Elektrolity dla biegaczy

Napoje z elektrolitami lub elektrolity dla biegaczy w tabletkach są niezwykle ważnym składnikiem diety sportowca. Podczas treningów biegowych, szczególnie tych trwających ponad godzinę i w wyższych temperaturach otoczenia organizm biegacza traci spore ilości wody i elektrolitów. Może to doprowadzić do odwodnienia, które skutkuje spadkiem wydolności, pogorszeniem wyników sportowych i ogólnym osłabieniem. Trenując bieganie lub traktując bieg jako trening uzupełniający w uprawianej przez ciebie dyscyplinie musisz dbać o odpowiednie nawodnienie. Z pomocą mogą przyjść izotoniki dla biegaczy i inne napoje elektrolitowe, np. HydraFit> i napoje do rozcieńczania Vitactive Syrop. Elektrolity możesz znaleźć również w postaci tabletek do rozpuszczania, szczególnie polecam Isotonic Hydra Zero. Dzięki napojom z elektrolitami uzupełnisz utraconą z treningiem wodę oraz elektrolity. Więcej na ten temat znajdziesz we wpisie: Elektrolity dla sportowców - czy warto pić?

Beta-alanina dla biegaczy (grupa A)

Beta-alanina jest aminokwasem wchodzącym w skład karnozyny - peptydu odpowiedzialnego za równowagę kwasowo-zasadową, który inaczej mówiąc zapobiega “zakwaszeniu mięśni”. Dzięki suplementacji beta-alaniną zwiększa się stężenie karnozyny co pośrednio może wpływać na zmniejszenie lub opóźnienie uczucia zmęczenia w mięśniach. Zalecana jest szczególnie sprinterom, a także w biegach średniodystansowych. Polecanym produktem jest np. Beta-Alanina od Namedsport. W przypadku suplementacji beta-alaniną bardzo często zauważalne są parestezje (objawiające się swędzeniem skóry) - jeśli je zauważysz warto rozważyć zmniejszenie dawki suplementu, rozbicie na mniejsze porcje częściej w ciągu dnia lub wymianę produktu na inny.

Wodorowęglan sodu dla biegaczy (grupa A)

Wodorowęglan sodu również odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Suplementacja tym składnikiem wpływa na zwiększenie stężenia wodorowęglanów we krwi, które neutralizują zakwaszanie opóźniając tym sposobem zmęczenie mięśni i poprawiając wydajność. Suplementacja wodorowęglanem polecana jest przede wszystkim osobom wykonującym ćwiczenia o wysokiej intensywności - np. w sprincie, w trakcie biegów średniodystansowych trwających 1-7 min (biegi na 800 m i 1500 m), a także na finiszu biegu na długi dystans. Suplementacja wodorowęglanem sodu powinna być ustalona indywidualnie, najlepiej z dietetykiem sportowym. Źle dobrane dawkowanie może skutkować problemami żołądkowo-jelitowymi: mdłościami, bólami brzucha, wymiotami i biegunką.

Azotany, sok z buraka dla biegaczy (grupa A)

Sok z buraka to bogate źródło azotanów - substancji, które zwiększają dostępność tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu reguluje ciśnienie krwi, poprawia zdolności wysiłkowe oraz powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych co zmniejsza koszt tlenowy wysiłku. Inaczej mówiąc: sok z buraka ułatwia mięśniom dostęp do tlenu, dzięki czemu sportowiec staje się bardziej wydolny. Suplementacja azotanami jest polecana przede wszystkim biegaczom oraz kolarzom wykonującym wysiłek trwający 4-30 minut, a także w treningach aerobowych i sportach, w których występuje sprint, np. w piłce nożnej. Warto zwrócić szczególną uwagę na koncentrat soku z buraka Beet It, który jest wygodny do spożycia i dzięki soku z cytryny również smaczniejszy. Poza tym możesz wybrać azotany w formie proszku, np. Beet It Sport NITRATE 800, który możesz przemycić dodając do posiłku. Beet It Sport jest akredytowany certyfikatem Informed Sports, gwarantującym wysoką jakość produktów, która jest poparta od prawie dekady niezależnymi badaniami naukowymi z ponad 200 uniwersytetów na świecie. Zanim wypróbujesz sok z buraka w trakcie zawodów koniecznie przetestuj go w treningu, ponieważ osoby nieprzyzwyczajone do niego mogą doświadczyć zaburzeń układu pokarmowego.

Kofeina dla biegaczy (grupa A)

Kofeina jest naturalnym stymulantem, który po spożyciu szybko się wchłania i transportuje do wszystkich tkanek ciała. Wywiera bezpośredni wpływ na mięśnie i zmniejsza uczucie zmęczenia. Jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety. Polecana jest w wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie w biegach wytrzymałościowych trwających ponad 60 min. Kofeina działa bardzo szybko dlatego rozważ suplementację bezpośrednio przed treningiem lub w momencie, w którym zazwyczaj zauważalne jest uczucie zmęczenia. Nadmierne spożycie kofeiny skutkuje niepokojem, dezorientacją i pogorszeniem koncentracji. Kofeinę najlepiej przyjmować w formie suplementu, ponieważ łatwiej dopasować dawkę. Oczywiście kawa może być spożywana przez sportowców, ale ciężko ocenić jaka zawartość kofeiny znajduje się w konkretnej filiżance. Jeżeli chcesz skorzystać z funkcji jakie spełnia kofeina radziłabym sięgnąć po suplement w nią bogaty, np. Isotonic Power Gel.

BCAA dla biegaczy (grupa C)

BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione - leucyna, izoleucyna i walina, które uważane były za pomocne w budowaniu masy mięśniowej, poprawie regeneracji oraz opóźnianiu zmęczenia w treningu. Aminokwasy BCAA przez wiele lat należały do grupy B według klasyfikacji AIS, ale od jakiegoś czasu zostały przerzucone do grupy C - czyli brakuje badań, aby polecać je w celach wspomnianych powyżej.

Suplementacja aminokwasami BCAA dla biegaczy jest oczywiście bezpieczna i nie będzie pogarszać wyników sportowych, a dodatkowo może przynieść kilka korzyści - opóźnić zmęczenie wynikające z długotrwającego treningu i usprawnić regenerację. Nie jest to jednak pewne, ale niektóre badania na to wskazują. Jeżeli jesteś ciekawy jak i czy zadziałają na ciebie aminokwasy BCAA to wybieraj suplementy najlepszej jakości i z jak największym stosunkiem leucyny do pozostałych aminokwasów (4:1:1 zamiast 2:1:1) - sprawdź np. BCAA Extreme Pro, którego stosunek aminokwasów wynosi 4:1:1. Według obecnych badań naukowych o wiele lepszym wyborem w porównaniu do BCAA jest suplementacja całym kompletem aminokwasów, np. Aminonam Sport Tabs lub zadbanie o odpowiednią podaż białka z dietą.

Omega 3 (grupa B)

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) wpływają na zdrowie układu krwionośnego i nerwowego, mają działanie przeciwzapalne oraz poprawiają odporność. Według klasyfikacji AIS omega-3 są w grupie B. Biegacze powinni rozważyć suplementację omega-3 w sytuacji gdy spożywają niedostatecznie dużo ryb, są w intensywnym okresie przygotowawczym, który obciąża cały organizm, a także gdy często łapią infekcje. Omega-3 polecane są również sportowcom w celu zapobiegania urazom oraz gdy są unieruchomieni ze względu na kontuzję. Szczególnie polecanym suplementem diety dla sportowców jest Omega 3 DOUBLE PLUS, który zawiera wysokie stężenie kwasów DHA i EPA i ma certyfikat IFOS.

Koncentraty bogate w polifenole (grupa B)

Polifenole są przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne i w przypadku biegaczy mogą korzystnie wpływać na wydolność, regenerację oraz ogólne zdrowie sportowca. Mogą redukować ból mięśni związany z wysiłkiem fizycznym, a także wspomagać sen. Źródłem polifenoli w diecie są np.: wiśnie, owoce jagodowe, granat i zielone warzywa liściaste. Szczególnie polecane są koncentraty owocowe, np. Cherry Active® Wyciąg z Wiśni Montmorency, które dostarczają pokaźną dawkę polifenoli z owoców cierpkiej wiśni. Według AIS znajdują się w grupie B. Więcej na ten temat przeczytasz we wpisie: Cherry Active - czym jest suplement na stawy z wiśni montmorency.

Suplementy na stawy dla biegaczy

Biegacze są grupą sportowców szczególnie narażoną na kontuzje - zarówno te wynikające z ćwiczeń jak i “wypadków” np. potknięć w trakcie biegu. Regularne powtarzanie tych samych ruchów przyczynia się do drobnych uszkodzeń chrząstki stawowej, którą warto wspomóc suplementacją. Najczęściej polecanymi suplementami na stawy dla biegaczy są:

• kolagen (grupa B) - jest najpowszechniej występującym białkiem znajdującym się w układzie kostno-stawowym człowieka. Suplementacja kolagenem może być przydatna w leczeniu stanów zapalnych i kontuzji, np. w zapaleniu ścięgien, chorobach zwyrodnieniowych, a także w celu zmniejszenia bólu związanego z aktywnością fizyczną. Wpływa również na wzmocnienie kości. Znajdziesz go w aminokwasach Z-konzept Superior Amino Shots oraz Mega Amino Liquid.
• MSM - metylosiarczan polecany jest w celu odbudowy chrząstki stawowej i szybszej regeneracji tkanki po urazach, a także w łagodzeniu bólu. Dostępny w ofercie: GoldNutrition Joint Complex
• glukozamina - aminocukier wykazujący właściwości przeciwzapalne i stymulujące syntezę kolagenu. Znajdziesz ją również w suplemencie GoldNutrition Joint Complex.

Przed, po czy w trakcie - kiedy się suplementować?

To co warto suplementować przed, w trakcie lub po treningu biegowym zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej (delikatny bieg czy może intensywny trening interwałowy), czas trwania wysiłku, cel jaki chcesz uzyskać wykonując dany trening i wiele innych. Poniżej znajdziesz listę polecanych suplementów rozłożonych w czasie okołotreningowym.

Suplementy przed treningiem

Przed treningiem warto zadbać przede wszystkim o odpowiednie odżywienie oraz nawodnienie organizmu. Dobrym rozwiązaniem może okazać się sięgnięcie po napoje elektrolitowe. Poza tym polecanym suplementem przed treningiem dla biegacza jest kofeina, a także wodorowęglan sodu lub sok z buraka. Kofeinę warto wprowadzić na 30-60 min przed aktywnością, a wodorowęglan sodu lub sok z buraka najlepiej ok. 2h-2,5h przed planowanym wysiłkiem. Pamiętaj jednak o tym, że sok z buraka wymaga wcześniejszej co najmniej kilkudniowej suplementacji. Jednorazowa suplementacja przed startem będzie nieskuteczna. Suplementy te mogą opóźnić odczucie zmęczenia spowodowane obciążeniem układu nerwowego lub “zakwaszeniem” mięśni, a także poprawić wydolność. Jeżeli zdecydujesz się na suplementację kolagenem to czas przed treningiem jest najlepszy na spożycie tego preparatu.

Suplementy w trakcie treningu

To co warto suplementować w trakcie treningu biegacza zależne jest od trwania wysiłku. Treningi wytrzymałościowe trwające ponad 60 min i więcej będą prawdopodobnie wymagać wsparcia w nawodnieniu i dostarczaniu energii. W tym wypadku ponownie potrzebne będą napoje elektrolitowe, np. HydraFit oraz żele dla biegaczy i batony energetyczne np. Carbo Gel i Total Energy Fruit Bar. Jeżeli wysiłek trwa bardzo długo to warto rozważyć spożycie kofeiny na chwilę przed wystąpieniem uczucia zmęczenia. Każdą suplementację, a szczególnie tę w trakcie trwania wysiłku należy dopasować ze specjalistą. Nieodpowiednia suplementacja podczas aktywności fizycznej może pogorszyć efektywność treningu lub startu w zawodach.

Suplementy po treningu

Po zakończeniu treningu najważniejsza dla biegacza jest regeneracja. W celu sprawniejszej i efektywniejszej regeneracji znowu musisz zadbać o nawodnienie. Tutaj również warto sięgnąć po elektrolity. Poza tym musisz uzupełnić straty energetyczne spowodowane wysiłkiem. Pomocne okażą się odżywki węglowodanowe i białkowe oraz suplementy bogate w polifenole np. Cherry Active.

Pozostałe suplementy wspomniane w tym artykule powinny być stosowane według zalecanych protokołów. Bardzo często suplementacja polecana jest na czczo, np. w przypadku żelaza lub w połączeniu z posiłkiem, tak jak kreatyna. Część suplementów powinno się suplementować kilka razy w ciągu dnia, np. beta-alaninę (3 razy dziennie). Ciężko ocenić kiedy stanie się to w stosunku do treningu. Najważniejsze jest dostosowanie suplementacji pod osobisty plan treningowy uwzględniający wszystkie przyjmowane suplementy. Część witamin i składników mineralnych utrudnia wchłanianie siebie nawzajem np. połączenie żelaza z wapniem może nie przynieść za dużo korzyści.

Ile przyjmować suplementów?

Ilość przyjmowanych odżywek dla biegaczy powinna być ustalona indywidualnie, ale dla wątroby sportowca im mniej tym lepiej. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby uzgodnić suplementację z dietetykiem sportowym. W przypadku suplementacji więcej nie oznacza lepiej.

Suplementy dla biegaczy długodystansowych

Biegacze długodystansowi to grupa sportowców, która nie obędzie się bez suplementacji. Dłuższy czas trwania aktywności fizycznej wpływa na większe straty energetyczne i obciążenia organizmu. Z tego powodu najbardziej polecanymi suplementami na wytrzymałość biegową dla biegaczy długodystansowych będą wszystkie odżywki węglowodanowe i białkowe, batony i żele energetyczne dla biegaczy, a także elektrolity. Poza tym warto sięgnąć po suplementy opóźniające odczucie zmęczenia oraz bolesność mięśni np. beta-alaninę, sok z buraka i kofeinę. Długie dystanse i intensywne treningi zwiększają obciążenia układu kostnego więc w tym wypadku warto zdecydować się na suplementy na stawy dla biegaczy.

Suplementy dla biegaczy krótkodystansowych

Biegacze krótkodystansowi poza wydolnością wzmacniają również siłę swoich mięśni, aby w krótszym czasie przebiec znacznie mniejszy dystans. W tym wypadku sprawdzi się suplementacja kreatyną, beta-alaniną oraz wodorowęglanem sodu i kofeiną. Oczywiście bieg na krótki dystans trwa bardzo krótko, ale całe przygotowanie do niego to już zupełnie inna bajka. Treningi mogą okazać się obciążające i długotrwałe dlatego suplementacja biegaczy krótkodystansowych może rozszerzyć się o suplementy na nawodnienie i regenerację (elektrolity, żele energetyczne, odżywki białkowe czy na stawy).

Pamiętaj jednak o tym , żeby nie próbować nowych suplementów diety bezpośrednio przed zawodami. Najlepiej przetestować je w treningu i upewnić się jak na ciebie działają.

Gdzie kupić odżywki dla biegaczy?

Najlepszym miejscem do zakupu sprawdzonych odżywek dla biegaczy są sklepy internetowe lub stacjonarne poświęcone biegaczom i innym sportowcom trenującym wytrzymałościowo. Kupuj od zaufanych marek, które cieszą się renomą na rynku. Jedną z nich jest np. firma Namedsport, Beet It oraz Active Edge. Suplementy produkowane przez wymienione firmy są sprawdzone i doceniane przez innych sportowców. Firma Weron jest oficjalnym dystrybutorem w.w. marek. Naszym celem jest zdrowa, bezpieczna i świadoma suplementacja sportowców, dlatego wybieramy produkty tylko najwyższej jakości.

Podsumowanie

Prawidłowa suplementacja biegacza może wpłynąć na wyniki sportowe, poprawić jakość zdrowia oraz samopoczucie. Na rynku suplementów diety znajdziesz mnóstwo produktów, które niekoniecznie sprawdzą się w tej szczególnej dyscyplinie sportowej. Warto zasięgnąć porady specjalisty, aby dopasować suplementację tak, aby w najbardziej odpowiedni sposób zoptymalizować efektywność treningów.

Literatura:

1. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka Sportowa, PZWL, Warszawa, 2019

2. Australian Institute of Sport, Supplements, www.ais.gov.au/nutrition/supplements/

3. Rothschild J., Bishop D., Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training, Sports Medicine, 2020

4. Tarnopolsky MA., Caffeine and creatine use in sport, Ann Nutr Metab, 2010

5. Quesnele JJ., Laframboise MA., Wong JJ., The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature, Int J Sports Nutr Exerc Metab, 2014

6. Jones AM., Influence of dietary nitrate on the physiological determinants of exercise performance: a critical review, Appl Physiol Nutr Metab, 2014