Witaminy i minerały dla sportowców – jak wybrać? Ranking 2020

Pośród szerokiej gamy witamin i minerałów dla sportowców dostępnych na rynku, istnieje kilka, które odgrywają szczególnie istotną rolę w utrzymaniu sportowej dyspozycji. Ze względu na ich znaczące straty z organizmu podczas wysiłku fizycznego, czy też rozpowszechnione niedobory, ich suplementacja może okazać się brakującym ogniwem, które pozwoli na lepszą regenerację Twojego organizmu, poprawę odporności czy ograniczenie skurczów mięśniowych. Pamiętaj jednak atleto ! Suplementy, mimo że w niektórych sytuacjach wręcz konieczne, mają być dodatkiem do Twojego sportowego menu, a nie jego zamiennikiem !

1. Witamina D - za co odpowiada w sporcie?

Witamina D wpływa na funkcje ponad 200 genów, można zatem śmiało napisać, że jest jedną z najważniejszych witamin zarówno dla sportowców, jak i osób nietrenujących. Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, piłkarzem, czy amatorsko ćwiczysz na siłowni, odpowiedni status witaminy D wielokierunkowo wesprze Twój organizm!

Dotychczasowe doniesienia naukowe wskazują, że prawidłowe stężenie witaminy D wspiera odporność organizmu. Redukuje częstotliwość występowania powszechnych wśród sportowców infekcji górnych dróg oddechowych, jak również skraca długość zachorowań i ogranicza nasilenie symptomów chorobowych.

Zbyt niski poziom witaminy D w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, w tym złamań zmęczeniowych, a także może spowalniać proces rekonwalescencji po przebytych zabiegach chirurgicznych.

Większość, bo aż 90% witaminy D syntetyzowane jest w skórze, przy udziale promieni słonecznych. Ze względu na fakt, że w Polsce w okresie jesienno-zimowym słońca praktycznie nie ma, i synteza skórna nie zachodzi, a ilość witaminy D w produktach spożywczych jest niewystarczająca do zaspokojenia potrzeb organizmu, odpowiedni poziom tej dobroczynnej witaminy zapewni tylko suplementacja.

Jaka jest zalecana dawka witaminy D u sportowców i osób aktywnych?

Obecne zalecenia suplementacyjne sugerują stosowanie dawek między 2000 a 4000 IU/dzień, w okresie od września do kwietnia włącznie, lub też całorocznie w sytuacji, kiedy ekspozycja na słońce w miesiącach letnich jest bardzo niewielka. Nie ulega wątpliwości, że spośród wszystkich witamin dla sportowców, to właśnie suplementacja witaminy D zasługuje na podium !

Witaminę D, możesz przyjmować w formie kapsułek, np: D-VITUM FORTE 2000 z witaminą K2, Oleofarm, która doskonale wspomaga układ kostny i będzie niezastąpiona w okresie jesienno-zimowym.

2. Sód - jakie ma znaczenie w sporcie?

Straty potu towarzyszące długotrwałemu wysiłkowi fizycznemu powodują ubytek elektrolitów i wody z organizmu, które mogą prowadzić do obniżenia możliwości wysiłkowych. Spośród wszystkich składników mineralnych traconych w trakcie ćwiczeń, straty sodu są największe i zależą od uprawianej dyscypliny sportu, czasu jej trwania, intensywności, jak również od zmienności osobniczej. Przykładowo, w trakcie 90-minutowego treningu piłkarskiego, niektórzy zawodnicy mogą stracić mniej niż 1g sodu, podczas gdy u innych ubytek będzie czterokrotnie większy !

Jak sód wydalany jest z organizmu?

Jeśli na Twoich potreningowych ubraniach widać rozległe białe smugi, oznacza to, że tracisz znaczącą ilość sodu i warto temu zapobiec ! Najprostszym sposobem będzie spożywanie w trakcie wysiłku fizycznego napojów izotonicznych, w których zawarty jest sód, czy też wspieranie się żelami węglowodanowymi z jego dodatkiem.

Jakie znaczenie ma sód i potas w organizmie?

Sód i potas wraz z magnezem, wapniem i chlorem, są głównymi elektrolitami odpowiedzialnymi za utrzymanie w równowadze gospodarki wodnej naszego organizmu. Ponadto pełnią istotne funkcje dla optymalnego funkcjonowania ustroju, w tym: warunkują proces skurczów mięśniowych czy prawidłowe przewodnictwo nerwowe. Ze względu na wspomniany wcześniej, znaczący ubytek sodu z organizmu w trakcie ćwiczeń, mogący być kilkukrotnie wyższy w stosunku do strat potasu czy magnezu, dostarczenie go w odpowiedniej ilości będzie priorytetem.

Jak uzupełnić sód w organizmie?

Czy zdarzały Ci się skurcze mięśniowe w trakcie lub po zakończeniu treningu? Doniesienia naukowe wskazują, że najczęstszą przyczyną skurczów mięśniowych, do których dochodzi w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, są obfite straty sodu!

Zadbanie o odpowiednią podaż elektrolitów obecnych w napojach izotonicznych i/lub żelach powinno zniwelować problem skurczów, jednakże w sytuacji, kiedy bolesność nie daje za wygraną, warto wesprzeć się produktami o wyższej zawartości sodu, jak również zwiększyć przed wysiłkiem podaż soli poprzez dosalanie pokarmów, czy spożywanie słonych przekąsek typu paluszki i krakersy. Jakkolwiek w populacji ogólnej obserwuje się nadkonsumpcję produktów zawierających sól, i zaleca jej ograniczenie, tak w przypadku zdrowych, regularnie trenujących sportowców, nie ma ku temu podstaw, a takie działanie jest nawet wskazane!

Wielu profesjonalnych sportowców korzysta z produktów NamedSport> W zakresie odpowiedniego nawodnienia, na szczególną uwagę zasługuje hipotonik HydraFit od NAMEDSPORT>.

3. Żelazo - jakie ma znaczenie w sporcie?

Pisząc o ważnych dla sportowców składnikach mineralnych, należy wspomnieć o żelazie, podstawowym pierwiastku wykorzystywanym przez organizm do transportu tlenu, czy produkcji energii na poziomie komórkowym.

Niedobory tego pierwiastka mogą dotyczyć aż ~ 15–35% atletek i 5-11 % trenujących mężczyzn. Wysoka częstotliwość występowania niedoborów żelaza u pań może być wynikiem zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, w związku z krwawieniami miesięcznymi.

Ponadto, czynnikami sprzyjającymi zmniejszonym rezerwuarom żelaza w organizmie jest niska podaż energii z diety, diety wegetariańskie oraz ćwiczenia wytrzymałościowe.

Kiedy sportowcy powinni suplementować żelazo?

U sportowców z rozpoznaną niedokrwistością z niedoboru żelaza, suplementacja żelazem ma potwierdzone naukowo działanie wspierające wydolność fizyczną. Warto jednak zaznaczyć, że rozpoczęcie stosowania suplementacji żelazem powinno być poprzedzone konsultacją lekarską i wykonaniem badań krwi, oceniających gospodarkę tego pierwiastka w organizmie.

4. Magnez – jaki i ile dla sportowców?

Magnez jest składnikiem ponad 300 enzymów zaangażowanych w metabolizm energetyczny, wzrost komórki, syntezę białek czy przewodnictwo nerwowe. Długotrwały wysiłek fizyczny powoduje zwiększone straty magnezu z potem i moczem. Jakkolwiek pojedynczy wysiłek nie powinien wywoływać znaczących ubytków magnezu, tak okresy intensywnych treningów, w szczególności w warunkach wysokiej temperatury nasilającej straty potu, mogą prowadzić do łagodnych stanów niedoboru. W takich sytuacjach warto rozważyć okresową suplementację magnezem ! Spośród wielu form magnezu dostępnych na rynku, najlepszym wyborem będą mleczany, cytryniany i chlorki, charakteryzujące się wysoką przyswajalnością. W zależności od indywidualnych potrzeb sugeruje się stosowanie ok.100-300mg jonów magnezu na dzień.

Czy kawa ma wpływ na niedobory magnezu?

Mówiąc o magnezie, nie można nie wspomnieć o powszechnie głoszonej przestrodze, jakoby picie kawy ,,wypłukiwało’’ magnez z organizmu. Patrząc jednak na tabele składu i wartości odżywczej żywności okazuje się, że ziarna kawy w swoim składzie zawierają… magnez. Stosowanie szotów magnezowych może zatem być przydatne w okresie długotrwałych, intensywnych treningów, jednakże w przypadku nietrenujących kawoszy, takie działanie nie będzie zasadne.

W zakresie suplementacji magnezu, częstym wyborem profesjonalistów są shoty Magnesium Liquid od Namedsport>.

Jakie są najważniejsze witaminy i minerały dla sportowców?

Dostępny na rynku wybór witamin i minerałów, niejednokrotnie dedykowanych konkretnym dyscyplinom sportowym, jest ogromny. Należy przy tym pamiętać, że podstawowa suplementacja dla wszystkich sportowców będzie taka sama.

Jako priorytetową witaminę warto traktować wit.D, której stosowanie wskazane jest przez większość roku, z wyłączeniem miesięcy od maja do sierpnia, lub całorocznie w sytuacji, kiedy wiosenno-letnia ekspozycja na promieniowanie słoneczne jest znikoma.

Spośród minerałów, na szczególną uwagę zasługują sód, żelazo oraz magnez. Straty sodu z potem w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego uznane są za główną przyczynę skurczów mięśniowych, dlatego też warto sięgać po napoje izotoniczne czy żele węglowodanowe z dodatkiem sodu, szczególnie podczas wymagających jednostek treningowych. Ubytki magnezu z organizmu są niewspółmiernie niższe w stosunku do strat sodu, jednakże w trakcie okresów intensywnych treningów i/lub stosowania diety z ograniczoną ilością źródeł magnezu, czyli kasz, orzechów czy nasion roślin strączkowych, wdrożenie okresowej suplementacji magnezem może być zasadne.

Słabym ogniwem niejednego atlety, szczególnie trenujących kobiet i wytrzymałościowców jest gospodarka żelaza. Z uwagi na rozpowszechnienie zaburzeń gospodarki żelazowej, najlepszym zaleceniem dla wszystkich sportowców jest wykonywanie regularnych badań (najlepiej dwukrotnie w ciągu roku) obejmujących morfologię krwi z rozmazem, stężenie żelaza oraz ferrytyny – głównego rezerwuaru żelaza. Decyzję o potencjalnej suplementacji żelazem warto podjąć po przeprowadzeniu wymienionych badań i konsultacji ze specjalistą.

Bibliografia:

1. Burke, L. and Deakin, V. (2010) Clinical Sport Nutrition, Forth Editio, McGraw-Hill Education.

2. Hossein-nezhad, A., Spira, A. and Holick, M. F. (2013) ‘Influence of Vitamin D Status and Vitamin D3 Supplementation on Genome Wide Expression of White Blood Cells: A Randomized Double-Blind Clinical Trial’, PLoS ONE. doi: 10.1371/journal.pone.0058725.

3. Jeukendrup, A. E. and Gleeson, M. (2010) Sport Nutrition, Second Edition, Human Kinetics.

4. Rawson, E. S., Miles, M. P. and Larson-Meyer, D. E. (2018) ‘Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes’, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340.

5. Sim, M. et al. (2019) ‘Iron considerations for the athlete: a narrative review’, European Journal of Applied Physiology. doi: 10.1007/s00421-019-04157-y.

6. https://www.precisionhydration.com