Rolka białka w diecie sportowca

W świecie sportu odpowiednio zaplanowana dieta odgrywa niebagatelną rolę w optymalizacji rezultatów sportowych. Jednym z najważniejszych elementów żywieniowych, na którym skupiają się profesjonalni sportowcy, jest białko. To niezwykle istotny składnik pokarmowy, który odgrywa kluczową rolę w regeneracji, budowie mięśni oraz utrzymaniu optymalnej formy fizycznej. Dowiedz się ile białka jeść oraz z jakimi produktami je dostarczać, aby zmaksymalizować jego działanie.

Dlaczego białko jest kluczowe dla sportowców?

Białko w naszym organizmie stanowi około 15-20% całkowitej masy ciała. W przybliżeniu połowa tej puli znajduje się w mięśniach szkieletowych. Poza tym białko pełni także szereg innych istotnych funkcji u sportowca. Każde białko składa się z unikalnej kombinacji cegiełek, czyli aminokwasów, dzięki czemu może pełnić bardzo różne role w naszym organizmie. Z tego powodu białka to nie tylko nasze mięśnie, ale także m.in. składnik budulcowy kości, enzymy, hormony czy chociażby elementy układu odpornościowego.

Sportowcy w wyniku obciążeń treningowych nieustannie pobudzają swoje mięśnie szkieletowe do przebudowy. To właśnie w wyniku tego procesu zapotrzebowanie na białko pokarmowe wśród sportowców istotnie wzrasta, nawet dwukrotnie w porównaniu do przeciętnej nietrenującej osoby.

Ile białka w diecie potrzebuje sportowiec?

Zapotrzebowanie na białko, które maksymalizuje proces przebudowy mięśni i proces adaptacji treningowych, waha się w przedziale od 1,6 g/kg mc. do 2,2 g/kg mc. Oznacza to, że sportowiec ważący 75 kg każdego dnia powinien dostarczyć razem z dietą około 120-165 gramów białka. Zalecenia te odnoszą się w równym stopniu do zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe, siłowe czy też uprawiających gry zespołowe.

Optymalnie całkowitą pulę białka warto rozłożyć na 3-4 posiłki, co w praktyce oznacza np. 4 posiłki zawierające około 30-40 gramów białka. Jeśli jednak preferujesz mniejszą liczbę posiłków, możesz zjeść 3, a w każdym z nich dostarczyć 50 gramów białka. W przypadku podaży białka najważniejsza jest ogólna ilość w ciągu dnia. jego dystrybucja na poszczególne posiłki jest kwestią drugorzędną i powinna być dostosowane do twoich preferencji żywieniowych.

Pamiętaj także, że przebudowa białek mięśniowych jest powolnym procesem. Pojedynczy trening pobudza produkcję nowych białek mięśniowych przez co najmniej kolejne 24 godziny. Oznacza to, że zdecydowanie istotniejsze jest to ile białka ogółem dostarczysz w ciągu kolejnej doby, niż to że bezpośrednio po treningu zjesz jedną porcję 30-40 gramów białka. Mimo wszystko warto bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń zapewnić sobie porcję protein, które nie tylko nasilają przebudowę białek mięśniowych, ale mogą także pomóc ci odbudować zasoby glikogenu (węglowodanów) w mięśniach.

Źródła białka w diecie sportowca

Aminokwasy występują zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Jednak różnią się od siebie pod względem zdolności do pobudzania przebudowy mięśni.

W większości przypadków zwierzęce źródła białka pokarmowego dostarczają większych ilości tzw. aminokwasów niezbędnych (egzogennych, których nasz organizm nie potrafi sam produkować i musimy je dostarczać razem z dietą każdego dnia). Należy do nich m.in.leucyna, która jest kluczowym aminokwasem odpowiedzialnym za nasilenie procesu syntezy białek mięśniowych. Białka roślinne zazwyczaj charakteryzują się również niższą strawnością w porównaniu do białek odzwierzęcych.

Nie oznacza to jednak, że białka roślinne nie mogą stanowić podstawy diety sportowca lub być jej istotną częścią. Powyższe negatywne konsekwencje związane z przyjmowaniem białek roślinnych można zniwelować zwiększając całkowitą podaż białka. Dobrym rozwiązaniem jest sięgając po zróżnicowane źródła roślin (np. połączenie zbóż ze strąkami) lub/i poprzez łączenie źródeł białka roślinnego i odzwierzęcego w celu uzupełnienia profilu aminokwasów.

Suplementacja białkiem - kiedy warto sięgnąć po suplement

Większość sportowców nie powinna mieć problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia bazując na standardowej żywności. Istnieje jednak kilka scenariuszy, w których suplementacja odżywki białkowej lub sięgnięcie po batona proteinowego może być bardzo pomocnym rozwiązaniem. Do tych sytuacji można zaliczyć m.in. poniższe okoliczności:

• zjedzenie standardowego posiłku jest niepraktycznym rozwiązaniem lub jest niemożliwe do realizacji (np. warunki pogodowe nie pozwalają na przechowywanie żywności w pojemnikach, długi podróże, długi czas pomiędzy zakończeniem ćwiczeń a możliwością zjedzenia posiłku),
• konsumowany posiłek nie dostarcza optymalnej ilości białka (np. koktajl na bazie mleka),
• apetyt sportowca jest stłumiony, np. z powodu dużych obciążeń treningowych lub/i skrajnych warunków środowiskowych,
• zapotrzebowanie na białko jest bardzo wysokie ze względu na okres kontuzji lub redukcję masy ciała,
• sportowiec chce zjeść słodką przekąskę, ale jednocześnie dostarczyć optymalnej ilości białka (np. smakowy baton proteinowy).

Na zdjęciu Kamil Droszyński – zawodnik drużyny Trefl Gdańsk

Jaki rodzaj odżywki białkowej wybrać?

Odżywki białkowe, podobnie jak żywność, możemy podzielić na białka zwierzęce oraz roślinne.

Białka serwatkowe

Wśród odżywek zwierzęcych najpopularniejsze są produkty, w których źródło aminokwasów stanowią białka mleczne. Mogą one być poddawane różnym procesom technologicznym, które mają na celu wyizolowanie konkretnej frakcji białek mlecznych (np. białko serwatkowe lub kazeinowe), a także uzyskanie konkretnej frakcji białek mlecznych o różnym stopniu koncentracji (np. hydrolizat, izolat czy też koncentrat białek serwatkowych).

Z praktycznego punktu widzenia najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest wybór mieszaniny różnych frakcji białka serwatkowego lub koncentratu białka serwatkowego. W pierwszym przypadku świetnym wyborem będzie Big Whey Protein Powder od NutritionX, który w swoim składzie zawiera mieszaninę białek serwatkowych. Z kolei 100% WHEY PROTEIN SHAKE od NAMEDSPORT> dostarczy ci protein pod postacią koncentratu białek serwatkowych.

Natomiast jeśli szukasz produktu od razu gotowego do spożycia, który możesz zabrać ze sobą w podróż lub schować do plecaka (np. żeby sięgnąć po niego bezpośrednio po treningu), sięgnij po shot białkowy Protein Whey Shot lub baton proteinowy Pro X Protein Bar od NutritionX.

Każdy z tych produktów z taką samą skutecznością usprawni twoją regenerację. Dlatego wybierz taki produkt, który będzie odpowiadał ci smakiem, wielkością opakowania czy też formą (shot, proszek, baton).

Dodatkową zaletą powyższych produktów jest certyfikat Informed Sport. Suplementy posiadające to oznaczenie testowane są przez akredytowane laboratorium pod kątem obecności substancji niedozwolonych. Dzięki temu ryzyko sięgnięcia po słaby jakościowo lub zanieczyszczony produkt jest praktycznie całkowicie zminimalizowane.

Więcej na temat bezpieczeństwa suplementacji możesz przeczytać w naszym artykule Czysta i bezpieczna suplementacja - fakty, które musi znać każdy sportowiec.

Białka wegetariańskie i wegańskie

Jeśli z powodu swoich przekonań żywieniowych (np. dieta wegańska) preferujesz roślinne źródła protein, sięgnij po odżywkę z mieszaniną białek z różnych roślin.

Połączenie białka pochodzącego z kukurydzy, konopi lub brązowego ryżu (niska zawartość lizyny i wysoka metioniny) z białkiem pochodzącym z soi lub grochu (niska zawartość metioniny i wysoka zawartość lizyny) daje możliwość komponowania mieszanek białek, które wzajemnie uzupełniają swój aminogram. Przykładem takiego produktu jest Vegan Protein Shake.

Co prawda poposiłkowe stężenie AA (w tym AA egzogennych) nie będzie tak wysokie jak po spożyciu białka serwatkowego, ale może tak samo skutecznie pobudzać przebudowę mięśni (w takiej samej ilości ~30 g).

Potencjalne zagrożenia związane z suplementacją białka

Suplementacja odżywki białkowej może być w wielu sytuacjach praktycznym rozwiązaniem. Jest jednak kilka pułapek, o których warto pamiętać.

Standardowe produkty bogate w białko (np. jogurty wysokobiałkowe, mięso, jaja) poza proteinami dostarczają do twojego organizmu także szereg innych istotnych składników odżywczych (np. wapń, żelazo, cynk, witaminy). Jest to oczywiście dodatkowa zaleta bazowania na konwencjonalnej żywności. Suplementy często nie posiadają takich dodatkowych składników. Z tych powodów traktuj odżywkę białkową czy też batony proteinowe jako praktyczny dodatek do swojej diety, który pozwoli ci w łatwy sposób uzupełnić całodzienną pulę białka pokarmowego. Optymalnym rozwiązaniem jest dodawanie odżywki białkowej do standardowych posiłków (np. koktajli, owsianki), w celu wzbogacenia ich o dodatkową porcję protein i zbilansowania posiłku.

Podsumowanie

Codzienna realizacja założeń diety sportowca w zakresie optymalnej podaży białka (od 1,6 do 2,2 g/kg mc.) może uskutecznić twój proces regeneracji po wysiłku, a także nasilić proces przebudowy mięśni. Zapewniając zapotrzebowanie na białko staraj się polegać na filozofii “jedzenie na pierwszym miejscu”, co pozwoli ci nie tylko na dostarczenie odpowiedniej ilości aminokwasów, ale także innych składników pokarmowych. Z powodzeniem możesz jednak sięgnąć po odżywkę białkową czy też baton proteinowy w sytuacjach, w których bazowanie na standardowej żywności staje się niepraktyczne (np. podczas podróży lub gdy twój apetyt jest stłumiony). Świetnym rozwiązaniem w takich okolicznościach będzie np. odżywka białkowa Big Whey Protein Powder, shot białkowy Protein Whey Shot lub baton proteinowy Pro X Protein Bar od NutritionX. Każdy z tych produktów posiada dodatkowo certyfikat Informed Sport, dzięki czemu ryzyko sięgnięcia po słaby jakościowo lub zanieczyszczony produkt jest praktycznie całkowicie zminimalizowane.

Na zdjęciu Yacine Louati – zawodnik drużyny Asseco Resovia

Bibliografia:

1. Morton, Robert W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British journal of sports medicine 52.6 (2018): 376-384.

2. Trommelen, Jorn, et al. "The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans." Cell Reports Medicine 4.12 (2023).

3. Berrazaga, Insaf, et al. "The role of the anabolic properties of plant-versus animal-based protein sources in supporting muscle mass maintenance: a critical review." Nutrients 11.8 (2019): 1825.

4. van Vliet, Stephan, Nicholas A. Burd, and Luc JC van Loon. "The skeletal muscle anabolic response to plant-versus animal-based protein consumption." The Journal of nutrition 145.9 (2015): 1981-1991.

5. Burd, Nicholas A., et al. "Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men." The Journal of nutrition 141.4 (2011): 568-573.

6. Hevia-Larraín, Victoria, et al. "High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores." Sports Medicine 51 (2021): 1317-1330.