Trening inercyjny – czym jest i jak działa?

Praca nad sprawnością fizyczną wymaga kompleksowego podejścia. Dlatego też trenerzy, fizjoterapeuci i zawodnicy chętnie wykorzystują nowatorskie metody treningowe. Jedną z nich jest trening inercyjny, który stanowi formę treningu siłowego. Rosnąca liczba zwolenników tej metody oraz częstsza obecność w przygotowaniach do zawodów i w rehabilitacji świadczą, że niesie za sobą wiele korzyści. Na czym polega i kto może z niej skorzystać? Dowiesz się z tego artykułu.

Jakie są założenia treningu inercyjnego?

Opór w klasycznym treningu siłowym stanowi połączenie siły grawitacji i fizycznego obciążenia np. w formie sztangi. Praca Twoich mięśni, rozumiana jako przeciwdziałanie oporowi, następuje głównie w trakcie skurczu (fazy koncentrycznej). Gdy mięśnie wracają do pozycji wyjściowej, ulegają rozciągnięciu (faza ekscentryczna). Wówczas zyskujesz chwilę wytchnienia, choć grawitacja i zewnętrzny ciężar nadal oddziałują na ciało.

Idea treningu inercyjnego bazuje na zjawisku bezwładności, które zastępuje fizyczne obciążenie i siłę grawitacji. W tym przypadku istotną rolę odgrywa szybkość fazy koncentrycznej. Im szybszy i silniejszy jest skurcz włókien mięśniowych, tym większa moc w momencie ich rozciągnięcia podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Nie bez powodu metoda ta nazywana jest także treningiem ekscentrycznym.

Ponadto zjawisko inercji sprawia, że faza ekscentryczna ćwiczenia jest bezpieczna i nie wymaga dodatkowej asekuracji. Wynika to z tego, że to Ty sprawujesz kontrolę nad poziomem intensywności ćwiczenia. Możesz w dowolnym momencie zmniejszyć tempo pracy, a tym samym działający opór. W przypadku typowego treningu siłowego jest to niemożliwe do osiągnięcia, bo wykorzystane obciążenie oddziałuje z tą samą siłą przez cały czas wykonywanego ćwiczenia. Dlatego też podczas ostatniej serii przysiadu ze sztangą z dużym ciężarem powrót do pozycji wyjściowej może okazać się niemożliwy i wówczas konieczne jest skorzystanie z pomocy asekuranta.

W jaki sposób działa sprzęt do treningu ekscentrycznego?

Urządzenia wykorzystywane do treningu bezwładnościowego mają charakterystyczną budowę. Głównym elementem jest koło zamachowe, połączone z systemem linek pozwalającym na wykonanie ruchu. Koło zamachowe stanowi kluczowy punkt zjawiska inercji, na które składają się poniższe elementy.

1. Podczas koncentrycznej fazy ruchu następuje rozwinięcie linki oplecionej wokół koła zamachowego.

2. Ruch linką i jej naprężenie generuje energię.

3. Koło zamachowe kręcąc się, również wytwarza energię zwaną przeciążeniem ekscentrycznym.

4. W rezultacie wygenerowana energia zostaje przeniesiona na Twoje mięśnie podczas powrotu do pozycji wyjściowej – efektem tego jest praca ekscentryczna.

Jak możesz zauważyć, poziom intensywności oraz tempo wykonywania ćwiczeń podczas treningów inercyjnych uzależnione jest wyłącznie od Twoich indywidualnych predyspozycji. To kolejny atut zjawiska bezwładności, gdyż nie ma mowy o wykonaniu dwóch identycznych jednostek treningowych! Pacjenci czy zawodnicy prezentujący różne poziomy sprawności oraz potrzeby mogą więc z łatwością pracować na miarę własnych możliwości.

Jaki sprzęt wybrać do treningu ekscentrycznego?

Popularnym urządzeniem do treningów bezwładności jest Desmotec V.Mini. Przede wszystkim jest to sprzęt o niewielkich rozmiarach, który można z łatwością wykorzystać w praktycznie każdych warunkach – od gabinetu rehabilitacji, przez klub fitness, a skończywszy na otwartych obiektach sportowych. Przyrząd sprawdzi się zarówno do wykonywania izolowanych ćwiczeń ekscentrycznych, jak i globalnych ruchów wielostawowych. Ponadto bez żadnych problemów dostosujesz poziom obciążenia, co jest możliwe dzięki czteropoziomowej regulacji.

Nieco odmienne zastosowanie ma Desmotec D.Sport będący urządzeniem ukierunkowanym głównie na trening inercyjny dolnych części ciała. W tym przypadku sprzęt został dodatkowo wyposażony w tablet ze specjalnym oprogramowaniem, co umożliwia rejestrację i monitorowanie wykonywanych ćwiczeń. Dzięki temu zyskujesz feedback w czasie rzeczywistym, a tym samym masz możliwość m.in. wychwytywania popełnianych błędów oraz ich natychmiastową korekcję. Z kolei dodany do urządzenia zestaw dysków bezwładnościowych pozwala modulować obciążenie treningowe.

Główne korzyści treningu inercyjnego dla trenerów i zawodników

• Zwiększone zaangażowanie włókien mięśniowych dzięki aktywnej pracy w fazie ekscentrycznej.
• Brak stałego obciążenia wskutek zmiennej dynamiki pracy powoduje, że na mięśnie oddziałują bodźce o różnej intensywności. Tym samym trudno mówić o nudzie i przewidywalności jednostek treningowych.
• Wzrost efektywności treningowej oraz szybsze osiągnięcie wyznaczonego celu zawodnika poprzez równoczesną pracę koncentryczną i ekscentryczną.
• Wielowymiarowe zastosowanie – przybory do ćwiczeń wykorzystywane w treningu ekscentrycznym umożliwiają kształtowanie różnych zdolności wysiłkowych np. moc, szybkość reakcji, czy wytrzymałość.
• Wykonywanie ruchu w dowolnym kierunku, co możesz wykorzystać w specjalistycznych ćwiczeniach dla zawodników konkretnych dyscyplin sportowych Dla przykładu tenisiści mogą skoncentrować się na sile serwu, a pięściarze na szybkości wyprowadzanych ciosów.
• Realne oddziaływanie na czucie głębokie i kontrolowanie ruchu, a tym samym lepsze poznanie i zrozumienie funkcjonowania własnego ciała w przestrzeni.

Jak wykorzystać trening inercyjny w rehabilitacji?

Trening bezwładności to nie tylko świetna metoda dla trenerów i szkoleniowców. Również fizjoterapeuci – pracujący zarówno ze sportowcami, jak i “zwykłymi” pacjentami – mogą skorzystać z dobrodziejstw wynikających ze zjawiska inercji. Trening ekscentryczny jest niesamowicie ważnym elementem procesu rehabilitacji i prewencji kontuzji.

Jeżeli pracujesz z osobami po urazach narządu ruchu, to dobrze wiesz, jak istotną rolę odgrywa kompleksowe podejście podczas powrotu do pełnej sprawności. Wielowymiarowość treningów koła zamachowego zapewnia liczne korzyści pozwalające na szybszą rekonwalescencję. Poniżej znajdziesz najważniejsze z nich.

• Ruch w różnych kierunkach i w odmiennych zakresach pozwala na opracowanie kontuzji w praktycznie wszystkich możliwych aspektach.
• Brak zewnętrznego obciążenia gwarantuje pacjentowi bezpieczeństwo, bo to on generuje siłę wywołującą efekt bezwładności. Tym samym moduluje poziom trudności wykonywanych ćwiczeń i dopasowuje obciążenie do swoich aktualnych możliwości.
• Dzięki równoczesnemu zaangażowaniu fazy ekscentrycznej i koncentrycznej włókna mięśniowe zyskują znacznie większą ilość bodźców, co przekłada się m.in. na przyrosty utraconej masy czy jakość i technikę wykonywanego ruchu.
• U większości osób ekscentryczna faza pracy mięśniowej jest zdecydowanie słabsza. Dlatego jej wzmocnienie pozwala zminimalizować ryzyko wtórnego urazu podczas różnorodnych form aktywności fizycznej.
• Oddziaływanie treningu inercyjnego na czucie głębokie stanowi dodatkowy atut dla rehabilitacji m.in. w kontekście pracy nad stabilizacją tułowia i równomiernym rozkładem obciążenia w trakcie ruchu.

Kto może skorzystać z treningów bezwładności?

Urządzenia do treningu inercyjnego znalazły zastosowanie w różnych formach aktywności ruchowej. Przyrządy bazujące na zjawisku inercji okazują się świetną opcją w amatorskim i profesjonalnym sporcie, przygotowaniu motorycznym czy rehabilitacji. Sprzęt z mechanizmem koła zamachowego mogą wykorzystać:

Doświadczeni zawodnicy różnych dyscyplin sportowych, którzy poszukują nowych bodźców i nowatorskich sposobów na poprawę swoich umiejętności. Wprowadzenie ćwiczeń z kołem zamachowym pozwoli uzyskać rezultaty, które do tej pory nie były możliwe do osiągnięcia, a dzięki temu polepszyć swoje wyniki sportowe.

Osoby rozpoczynające przygodę ze sportem zawodowym dla uzupełnienia klasycznego treningu siłowego. Tym samym praca nad wyznaczonym celem przebiegnie o wiele skuteczniej niż przy pomocy tradycyjnych metod. Kompleksowość zjawiska inercji sprawi, że mięśnie i układ nerwowy będą zaangażowane na różnych płaszczyznach.

Pacjenci planujący powrót do sportu po kontuzji lub innych urazach narządu ruchu, gdyż zjawisko inercji przyspieszy proces rehabilitacji. Holistyczne oddziaływanie urządzeń do ćwiczeń ekscentrycznych umożliwia wielowymiarową pracę nad kontuzją. Dzięki temu proces odbudowy utraconych zdolności ruchowych będzie znacznie szybszy i skuteczniejszy niż w przypadku typowych ćwiczeń siłowych.

Seniorzy poszukujący bezpiecznej metody treningowej, aby zadbać o optymalny poziom funkcjonalności własnego ciała. Dzięki treningowi bezwładnościowemu osoby starsze nie są narażone na urazy, gdyż samodzielnie kontrolują poziom intensywności wykonywanych ćwiczeń. Co więcej, treningi inercyjne mają wyjątkowo pozytywny wpływ na poprawę parametrów, które ulegają osłabieniu wraz z wiekiem – np. koordynacji ruchowej, mobilności, równowagi czy siły mięśniowej.

Co mówi nauka? Trening bezwładności w świetle badań.

Zjawisko inercji od wielu lat jest obiektem zainteresowań naukowców. Efektem tego są liczne badania, które potwierdzają dobroczynny wpływ treningu bezwładności.

Trening ekscentryczny u sportowców

Jedno z badań [1] przeprowadzone zostało wśród 34 młodych piłkarzy. Część uczestników poddano treningowi bezwładności z użyciem koła zamachowego, u pozostałych wdrożono trening plyometryczny. Zawodnicy w ciągu 6 tygodni wykonali 12 treningów.

W grupie, w której zastosowano zjawisko inercji, odnotowano znaczące zwiększenie wysokości skoku zrzutowego i czasu kontaktu (z ang. Drop Jump height and contact time) oraz skoków powtarzanych (z ang. repeated hop height). Co więcej, trening bezwładności doprowadził do polepszenia zwinności i wyników w sprincie na 60 metrów i oraz w teście zwinności Y (z ang. Y-agility Test). Efektów tych nie zaobserwowano w grupie poddanej treningowi plyometrycznemu.

Równie ciekawe rezultaty [2] wykazano wśród zawodników piłki ręcznej. Grupę 29 uczestników podzielono na dwie podgrupy i poddano 6-tygodniowym treningom – pierwsza z użyciem koła zamachowego, druga z pomocą suwnicy (weight-stack leg-press machine).

Zawodnicy poddani treningowi bezwładności wykazali znaczącą poprawę wszystkich mierzonych parametrów wysiłkowych m.in. maksymalnej siły dynamicznej, mocy, wysokości skoku w pionie oraz czasu sprintu na dystans 20 m. Ponadto grubość mięśni obszernych bocznych czworogłowych uda była znacząco większa, aniżeli wśród sportowców wykonujących wyłącznie ćwiczenia koncentryczne.

Trening bezwładności a rehabilitacja

W badaniach naukowych [3] został również udowodniony pozytywny wpływ treningu inercyjnego na proces rehabilitacji. Program ćwiczeń wykorzystujących mechanizm koła zamachowego zastosowano w grupie 10 profesjonalnych zawodników sportowych z tendinopatią rzepki. Po 6 tygodniach trening ekscentryczny przyczynił się do zmniejszenia subiektywnych dolegliwości bólowych oraz polepszył funkcjonalność grup mięśniowych.

Zastosowanie treningu inercyjnego u osób starszych

Warto również wspomnieć o wynikach badania (Onambele et al. 2008) wykonanego w grupie 24 seniorów. Po 12 tygodniach treningów ekscentrycznych nie tylko odnotowano duży przyrost siły mięśnia czworogłowego uda, ale i wyjątkowo widoczne zwiększenie sztywności ścięgna mięśnia brzuchatego łydki. Dzięki temu uczestnicy badania znacząco poprawili równowagę posturalną, co stanowi sposób na ograniczenie ryzyka upadków.

Trening inercyjny – podsumowanie

Ćwiczenia wykorzystujące zjawisko inercji wykazują wiele zastosowań. Treningi bazujące na bezwładności mogą być stosowane w profesjonalnym sporcie, rekreacyjnej aktywności fizycznej i rehabilitacji. Sprawdzą się zarówno u osób młodych, jak i wśród seniorów.

Ogrom korzyści m.in. dla sprawności motorycznej, stabilizacji i zdolności wysiłkowych, pozwala na wielowymiarowe oddziaływanie na narząd ruchu. Można więc śmiało założyć, że to tylko kwestia czasu aż trening ekscentryczny przy użyciu koła zamachowego stanie się fundamentalnym elementem pracy nad szeroko pojętą funkcjonalnością.

Źródła:

1. Fiorilli, Giovanni, et al. "Isoinertial eccentric-overload training in young soccer players: Effects on strength, sprint, change of direction, agility and soccer shooting precision." Journal of sports science & medicine 19.1 (2020): 213.

2. Maroto-Izquierdo, Sergio, David García-López, and José A. de Paz. "Functional and muscle-size effects of flywheel resistance training with eccentric-overload in professional handball players." Journal of human kinetics 60 (2017): 133.

3. Romero-Rodriguez, D., G. Gual, and P. A. Tesch. "Efficacy of an inertial resistance training paradigm in the treatment of patellar tendinopathy in athletes: a case-series study." Physical Therapy in Sport 12.1 (2011): 43-48.Onambélé, Gladys L., et al. "Neuromuscular and balance responses to flywheel inertial versus weight training in older persons." Journal of biomechanics 41.15 (2008): 3133-3138.

4. Onambélé, Gladys L., et al. "Neuromuscular and balance responses to flywheel inertial versus weight training in older persons." Journal of biomechanics 41.15 (2008): 3133-3138.