Co zrobić, gdy suplement na mnie nie działa? | Praktyczny poradnik

Inwestujesz w suplement z nadzieją na poprawę swojej regeneracji czy też formy sportowej, ale po kilku tygodniach okazuje się, że… nie czujesz żadnych efektów jego działania? Taki scenariusz sportowy jest możliwy. Jest jednak duża szansa na jego uniknięcie. Dowiedz się jakich pułapek unikać, żeby zmaksymalizować efekt działania przyjmowanych suplementów.

Zbyt mała dawka

Jeżeli jesteś zawodnikiem o większych gabarytach, ten punkt powinien szczególnie cię zainteresować. Większość badań, w których ocenia się skuteczność suplementów diety jest przeprowadzana na uczestnikach o masie ciała około 70 kg. Z tego powodu często rekomendowana dawka suplementu wyrażona jest w wartościach względnych, czyli w odniesieniu do 1 kilogramy masy ciała.

Dla przykładu minimalna efektywna dawka kofeiny wynosi 3 mg/ kg mc. [1]. Według polskiego prawa porcja kofeiny spożywana jednorazowo nie może przekraczać 200 mg [2]. Z tego powodu w wielu suplementach pojedyncza porcja kofeiny jest niewystarczającą dawką dla zawodników ważących 90-100 kg.

Innym przykładem suplementu, w którym dawka powinna być indywidualnie dostosowana – tym razem do poziomu zdolności wysiłkowych – jest Beet It Sport, czyli koncentrat soku z buraka. W niektórych badaniach zauważono, że bardziej wytrenowani sportowcy nie reagują na mniejsze dawki azotanów dostarczanych razem z sokiem z buraka [3,4]. Z tego powodu jedną ze strategii suplementacyjnych jest podwojenie u nich dawki Beet It przed zawodami oraz wydłużenie okresu suplementacji, minimum do kilku dni przed docelowym wysiłkiem.

Podsumowując, sięgając po suplement zweryfikuj czy jego dawka powinna być dostosowana do twojej masy ciała lub poziomu wytrenowania.

Za krótki czas stosowania (brak wysycenia)

Niektóre suplementy. takie jak kofeina, działają w niedługim czasie po ich spożyciu. Jednak część produktów wymaga tzw. preloadingu, czyli wysycenia organizmu daną substancją. Dopiero w sytuacji istotnego zwiększenia jej zasobów np. w mięśniach, możesz korzystać z potencjału suplementu w trakcie ćwiczeń.

Czas preloadingu jest zróżnicowany dla poszczególnych suplementów. Substancje takie jak beta-alanina, kreatyna, czy też kwasy omega-3 wymagają kilkutygodniowego okresu suplementacji (od 4 do 20 tygodni). Istnieją jednak produkty, które wystarczy włączyć do swojego suplementacyjnego menu na ok. 3 dni przed docelowym wysiłkiem fizycznym. Do tej grupy zalicza się m.in. koncentrat soku z cierpkich wiśni oraz ekstrakt z czarnej porzeczki nowozelandzkiej.

Zanim ocenisz skuteczność konkretnego suplementu, upewnij się że okres przez który go suplementujesz jest wystarczająco długi, aby istotnie zwiększyć w organizmie zasoby substancji odpowiedzialnej za poprawę zdolności wysiłkowych czy też regenerację.

Nieodpowiedni timming suplementacji

Sięgając po suplementy diety, których efekt działania jest względnie natychmiastowy, uwzględnij czas potrzebny do ich wchłonięcia oraz metabolizmu. Jest to szczególnie ważne jeżeli twój wysiłek startowy trwa np. kilka minut.

Suplementy takie jak koncentrat soku z buraka, kofeina czy chociażby hydrolizat kolagenu wymagają odpowiedniego zaplanowania ich spożycia przed ćwiczeniami. Wynika to z konieczności wchłonięcia lub zmetabolizowania tych substancji w organizmie.

Maksymalne stężenie kofeiny w organizmie osiągane jest po upływie około 90 minut. Z kolei w przypadku koncentratu soku z buraka, maksymalne stężenie azotanów dostarczonych razem z tym suplementem obserwuje się po upływie 120 minut. Natomiast stężenie aminokwasów przyjętych w postaci hydrolizatu kolagenu wzrasta maksymalnie po 60 minutach.

Oznacza to, że jeżeli spożyjesz koncentrat soku z buraka 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, to istnieje duża szansa, że zawarte w nim azotany (odpowiedzialne za poprawę zdolności wysiłkowych) nie zdążą się wchłonąć i zmetabolizować aż do końca trwania jednostki treningowej. Tym samym nie odczujesz działania tego suplementu.

Dodatkowo suplementy takie jak beta-alanina czy też kreatyna są lepiej zatrzymywane w mięśniach w sytuacji, gdy zostaną spożyte po treningu, razem z posiłkiem zawierającym węglowodany. W takich okolicznościach mięśnie działają jak gąbka, co oznacza że różne substancje są efektywniej transportowane do mięśni.

Wydaje się również, że w przypadku hydrolizatu kolagenu czas spożycia tego suplementu jest kluczowy dla nasilenia przebudowy tkanek bogatych w białka kolagenowe (m.in. ścięgna i więzadła). Tkanki te są z reguły słabo ukrwione, a wysiłek fizyczny zwiększa przepływ krwi w ich obrębie. Jeżeli wcześniej zadbasz o zwiększenie we krwi dostępności aminokwasów zaangażowanych w produkcję białek kolagenowych, istnieje większa szansa, że trafią one w docelowe miejsce. Z tego powodu rekomenduje się spożycie hydrolizatu kolagenu 60 minut przed sesją ćwiczeń.

Uwarunkowania genetyczne i środowiskowe

W pewnych sytuacjach może się okazać, że niezależnie od modyfikacji protokołu suplementacyjnego, ze względu na pewne indywidualne uwarunkowania dany produkt po prostu na ciebie nie działa.

Szybkość metabolizowania danej substancji

Dla przykładu, z badań naukowych wiemy, że w zależności od naszych predyspozycji genetycznych możemy metabolizować kofeinę w różny sposób – wolno, pośrednio lub szybko. W niektórych badaniach zauważono, że uczestnicy wolno metabolizujący kofeinę po jej spożyciu pogorszyli swoje zdolności wysiłkowe. Podczas metabolizmu kofeiny powstają substancje (tzw. metabolity), które mogą silniej oddziaływać na organizm sportowca. W sytuacji, gdy ktoś szybko metabolizuje kofeinę, metabolity szybciej pojawiają się w krwiobiegu, dzięki czemu wywołują większy efekt poprawy zdolności wysiłkowych. Z kolei u osób wolno metabolizujących kofeinę proces przekształcania kofeiny jest wydłużony, czego konsekwencją jest jej słabsze działanie, a w niektórych przypadkach nawet pogorszenie zdolności wysiłkowych.

Dostateczne wysycenie z przyjmowanego pożywienia

Innym suplementem, którego przyjmowanie nie zawsze musi doprowadzić do poprawy możliwości jest na przykład kreatyna. Kreatynę na co dzień możemy dostarczać do organizmu razem z produktami mięsnymi. Jeżeli ktoś przez długi okres spożywa znaczne ilości mięsa, może okazać się, że wyjściowo ma już istotnie zwiększone zasoby tej substancji w mięśniach, dlatego suplementacja ma niewielki efekt.

Preferencyjne gromadzenie w określonych włóknach mięśniowych

Dodatkowo w trakcie procesu treningowego, a także w wyniku uwarunkowań genetycznych, w naszych mięśniach rozwijają się preferencyjnie określone włókna mięśniowe. Dla przykładu sportowcy wytrzymałościowi charakteryzują się większym udziałem włókien wolnokurczliwych, czyli włókien mięśniowych typu I (włókna te są najistotniejsze podczas długotrwałych wysiłków o charakterze tlenowym). Z kolei mięśnie piłkarza będą charakteryzowały włókna mięśniowe typu II, czyli włókna szybkokurczliwe (włókna te są kluczowe dla sportów, w których dominuje wysiłek szybkościowy).

Niektóre substancje dostarczane razem z suplementami diety preferencyjnie gromadzą się w określonych włóknach mięśniowych. Takimi suplementami są na przykład kreatyna czy też koncentrat soku z buraka. Oznacza to, że suplementy te mogą okazać się mniej skuteczne dla sportowców wytrzymałościowych, a bardziej efektywne w przypadku zawodników i zawodniczek gier zespołowych.

Brak mierzenia postępów treningowych

Bazując wyłącznie na swoich subiektywnych odczuciach trudno wiarygodnie przesądzić o efektywności danego suplementu. Efekt poprawy zdolności wysiłkowych związany z suplementacją jest czasami niewielki, ale istotny z punktu sportowego. Niekiedy różnica pomiędzy pierwszym, a drugim miejsce wynosi kilka tysięcznych sekund.

Dyspozycja sportowa zawodników i zawodniczek jest bardzo zmienna i zależna m.in. od samopoczucia, cyklu menstruacyjnego, czy chociażby diety. Z tego powodu w badaniach naukowych monitoruje się wiele zmiennych, które mogą mieć wpływ na wynik sportowy, tak aby wiarygodnie ocenić skuteczność suplementacji.

W praktyce oznacza to, że bez monitorowania swoich zdolności wysiłkowych w obiektywny sposób, trudno właściwie ocenić skuteczność suplementacji. Z tego powodu warto zaufać nauce i bazować na badaniach naukowych, w których testowano konkretne suplementy diety.

Podsumowanie

Jeśli chcesz zmaksymalizować skuteczność suplementacji musisz pamiętać o tym, że jej efektywność uzależniona jest od wielu czynników. Dawka, minimalny okres suplementacji, czy też timming spożycia suplementu może determinować to, czy odczujesz efekt działania przyjmowanej substancji.

Pamiętaj również o tym, że w rzadkich przypadkach suplement, po które sięgasz mogą na ciebie po prostu nie działać, np. z powodu niekorzystnych uwarunkowań genetycznych. Z tego powodu warto monitorować reakcję swojego organizmu w odpowiedzi na suplementację i korygować protokół suplementacyjny w zależności od samopoczucia oraz osiąganych wyników.

Bibliografia:

1. Maughan, Ronald J., et al. "IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.2 (2018): 104-125.

2. https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety

3. Hlinský, Tomáš, Michal Kumstát, and Petr Vajda. "Effects of dietary nitrates on time trial performance in athletes with different training status: Systematic review." Nutrients 12.9 (2020): 2734.

4. Senefeld, Jonathon W., et al. "Ergogenic effect of nitrate supplementation: A systematic review and meta-analysis." Medicine and science in sports and exercise 52.10 (2020): 2250.

5. Barreto, Gabriel, et al. "Caffeine, CYP1A2 Genotype and Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis." Medicine and Science in Sports and Exercise (2023).

6. Saunders, Bryan, et al. "Twenty-four weeks of β-alanine supplementation on carnosine content, related genes, and exercise." Medicine & Science in Sports & Exercise 49.5 (2017): 896-906.

7. Kreider, Richard B., et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 18.