Suplementacja dla zawodników futsalu – co warto stosować?

Futsal jest dyscypliną sportową, która różni się od piłki nożnej, dlatego wymaga nieco odmiennego podejścia do suplementacji oraz żywienia. Dodatkowo wysiłek meczowy jest inny w porównaniu do obciążeń treningowych, co wymaga kolejnych modyfikacji. Dowiedz się jak zaplanować suplementację, aby zmaksymalizować korzyści płynące z odpowiednio dobranego protokołu suplementacji.

Futsal okiem dietetyka sportowego

Wymagania żywieniowe i suplementacyjne dla zawodników futsalu różnią się od tych rekomendowanych piłkarzom grającym na nawierzchni trawiastej. Główna różnica dotyczy czasu trwania wysiłku oraz liczby zawodników przebywających na parkiecie. 

Charakterystyka wysiłku w futsalu

W przypadku futsalu mecz rozgrywany jest łącznie na dystansie 40 minut (2 x 20 minut). Pomimo tego, że jest to czas efektywny gry, a w trakcie meczu przewidziana jest przerwa do 15 minut, łączny czas spędzony na boisku raczej nie przekracza 80-90 minut. 

Podczas meczu futsalu na boisku może przebywać czterech zawodników z każdej drużyny (w tym bramkach). Jednak trener ma możliwość dokonywania nieograniczonych zmian, korzystając  z maksymalnie 9 rezerwowych zawodników.

Wszystkie te okoliczności w połączeniu z mniejszym rozmiarem boiska wpływają na tempo gry. Według badań średnia intensywność wysiłku podejmowanego na boisku odpowiada średnio ≥85% tętna maksymalnego lub ~80% VO2max (maksymalny pobór tlenu). Dodatkowo, zawodnicy podejmują na boisku średnio 26 sprintów oraz pokonują około 20% przebiegniętego dystansu z wysoką prędkością. 

Kolejnym wyzwaniem z jakim mierzą się zawodnicy futsalu, poza częstymi przyspieszeniami, są wyhamowania. Mogą one prowadzić do większej bolesności mięśniowej w okresie powysiłkowym. 

Ważnym elementem, na który w bardzo dużym stopniu wpływ ma dieta, jest kompozycja składu ciała. W jednym z badań porównano czołowych zawodników futsalu z zawodnikami piłki nożnej grającymi na trawie. Pod uwagę wzięto zawartość tkanki tłuszczowej oraz zdolności wysiłkowych. Okazało się, że zawodnicy futsalu mają wyższy poziom tkanki tłuszczowej (9,7% vs 6,9%). To z kolei było związane z gorszym czasem potrzebnym do ukończenia sprintów na dystansie 15 metrów oraz słabszym wynikiem w skoku wzwyż (CMJ). Oznacza to, że jednym z czynników, który może wpłynąć korzystnie na zdolności wysiłkowe zawodników futsalu jest rekompozycja składu ciała prowadząca do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej.

Przełożenie charakterystyki wysiłku na wymagania żywieniowo-suplementacyjne

Zasady gry w futsalu związane są ze specyficznym charakterem wysiłku meczowego. W związku z tym wymagania żywieniowo-suplementacyjne powinny być zmodyfikowane ze szczególnym uwzględnieniem tego aspektu. 

Planowanie suplementacji - przed, w trakcie i po wysiłku

Ze względu na charakterystykę wysiłku w futsalu (względnie krótki czas gry), strategie suplementacyjne powinny skupiać się na żywieniu i suplementacji głównie przed meczem oraz po jego zakończeniu. Natomiast w okresie treningowym dodatkowego znaczenia nabiera nawodnienie oraz jedzenie węglowodanów podczas ćwiczeń (dłuższy czas trwania jednostek treningowych).

Energia podczas wysiłku

Ze względu na dużą intensywność gry, głównym źródłem energii podczas wysiłku meczowego w futsalu są węglowodany zgromadzone w postaci glikogenu mięśniowego. Według badań po zakończeniu meczu zawodnicy blisko o połowę uszczuplają swoje zasoby glikogenu w mięśniach. Jest jednak mało prawdopodobne, żeby zmniejszenie dostępności glikogenu w mięśniach prowadziło do ograniczenia zdolności wysiłkowych, ze względu na zbyt krótki czas trwania spotkania. Dodatkowo czas trwania wysiłku meczowego jest zbyt krótki, aby żywienie (jedzenie węglowodanów) podczas meczu miało istotne znaczenie.

Głównymi systemami energetycznymi zasilającymi pracujące mięśnie zawodników futsalu jest system glikolityczny oraz fosfagenowy, co w praktyce oznacza możliwość wspierania funkcjonowania tych systemów energetycznych za pomocą specyficznych suplementów diety (opisane zostały w dalszej części tekstu).

Nawodnienie

Czas trwania wysiłku meczowego w futsalu jest względnie krótki oraz dodatkowo uwzględniona jest przerwa pomiędzy dwiema połowami meczu. Z tego względu ryzyko odwodnienia jest niższe w porównaniu do standardowe meczu piłki nożnej. 

Głównym wyzwaniem związanym z nawodnieniem w futsalu jest rozpoczęcie meczu w optymalnym stanie nawodnienia, w czym może pomóc odpowiednie nawodnienie przed wysiłkiem.

Regeneracja mięśni i profilaktyka urazów

Biorąc pod uwagę dużą ilość przyspieszeń, wyhamowań oraz zmian kierunku, wysiłek meczowy może prowadzić do powysiłkowej bolesności mięśniowej.

Poza tym, futsal plasuje się wśród sportów o bardzo dużej częstości urazów, głównie dolnej części ciała – głównie kolan i kostek. Oznacza możliwość wykorzystania suplementacji o charakterze profilaktycznym oraz interwencyjnym w kontekście urazów.

Suplementy dla futsalistów – po co stosować?

Suplementacja może pomóc zawodnikom futsalu na co najmniej kilku płaszczyznach. Po pierwsze – wspiera systemy energetyczne, które odgrywają kluczową rolę podczas meczu (np. beta-alanina, kreatyna, koncentrat soku z buraka) oraz bezpośrednio poprawia zdolności wysiłkowe (np. kofeina). Dzięki tym suplementom możesz zwiększyć swoją formę sportową, szczególnie podczas intensywnych akcentów wysiłkowych na boisku.  

Kolejnym obszarem jest wsparcie żywieniowe w okresach treningowych oraz bezpośrednio po wysiłku. Do suplementów, które można zaliczyć do tej kategorii należą odżywka białkowa, batony białkowe oraz energetyczne, żele energetyczne, napoje węglowodanowe czy chociażby sok z cierpkich wiśni. Te produkty pomogą ci w regeneracji. Dzięki suplementacji szybciej wrócisz do pełnej dyspozycji fizycznej i mentalnej po zakończonym treningu lub meczu.

Trzecim obszarem jest profilaktyka kontuzji oraz wsparcie suplementacyjne w okresie jej wystąpienia (np. kolagen, kwasy omega-3, witamina D). Substancje te mogą zmniejszyć np. spadek masy mięśniowej po urazie lub zmniejszyć dolegliwości bólowe wynikające z przewlekłych kontuzji.

Jakie suplementy dla futsalistów? 

Poniżej znajdziesz listę suplementów, które pomogą ci zarówno w okresie treningowym, jak startowym. Pamiętaj jednak, że w przypadku optymalizacji suplementacji ważny jest zarówno timming (czyli czas spożycia suplementu), jak i dawka oraz okres przyjmowania danego produktu. Zwróć uwagę na zalecany model suplementacji i postaraj się go odwzorować. 

Napoje elektrolitowe i węglowodanowe

W dzień meczowy zadbaj o nawodnienie przed rozpoczęciem spotkania. Czas rozgrywania meczu jest zbyt krótki, aby doprowadzić organizm do istotnego odwodnienia, ale wielu zawodników rozpoczyna trening czy też mecz już w stanie deficytów płynów w organizmie. W takich okolicznościach nawet niewielkie odwodnienie w trakcie spotkania lub treningu w połączeniu z wyjściowym odwodnieniem mogą zdecydowanie pogorszyć twoje zdolności wysiłkowe.

Zgodnie z rekomendacjami warto wypić od 5 do 10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała, na 2 do 4 godzin przed rozpoczęciem treningu. Dla przykładu – jeżeli ważysz 75 kg, wypij około 500 ml napoju, np. HydraFit Zero. Napój w swoim składzie zawiera sód, który może pomóc w zatrzymaniu spożytych płynów w organizmie.

Dodatkowo, jeżeli masz problem ze zjedzeniem przed meczem posiłku o większej zawartości węglowodanów, zamiast napoju elektrolitowego sięgnij po hipotonik, czyli napój z niewielkim dodatkiem węglowodanów, np. HydraFit. Dzięki temu oprócz nawodnienia zadbasz także o uzupełnienie energii. 

W trakcie meczu możesz sięgaj po napój z elektrolitami. Wysiłek meczowy jest zbyt krótki, żeby węglowodany dostarczone z napojem zdążyły się wchłonąć w znacznych ilościach w jelitach i zostać wykorzystane jako źródło energii w mięśniach. 

W trakcie dłuższy sesji treningowych, które trwają co najmniej 90 minut, wybieraj HydraFit. Dodatek węglowodanów pozwoli Ci utrzymywać wyższą intensywność ćwiczeń podczas sesji treningowej.

Żele i batony energetyczne

Głównym zadaniem żeli oraz batonów energetycznych jest dostarczenie węglowodanów w łatwo przyswajalnej formie. Ich suplementacja może być pomocna w okresie treningowym w trakcie dłuższych sesji ćwiczeń (90-120 minut). Dobrym pomysłem będzie np. 1 żel Isotonic Power Gel  lub 1 baton Energy Bar w trakcie połowy trwania treningu. Możesz je także wykorzystać jako przekąskę przedmeczowa, na około 45-60 minut przed jego rozpoczęciem.

Białko i batony białkowe

Odżywka białkowa może pomóc ci w codziennej regeneracji. W 30 g porcji 100% Whey Protein Shake znajdziesz ponad 20 g aminokwasów, które skutecznie nasilą przebudowę twoich mięśni. Batony proteinowe również mogą pomóc ci zrealizować twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko, szczególnie jeżeli masz tendencję do sięgania po słodkie przekąski. 

Zarówno odżywkę białkową, jak i batony białkowe traktuj jednak w kategorii praktycznych rozwiązań, a białko staraj się dostarczać przede wszystkim razem z konwencjonalnym jedzeniem. Odżywka białkowa świetnie sprawdzi się podczas meczów wyjazdowych, jako napój pomeczowy, gdy nie masz możliwości zjeść standardowego posiłku. to także dobre rozwiązanie, gdy pomiędzy zakończeniem meczu, a planowanym posiłkiem jest duży odstęp czasu.

Witaminy D i C

Ze względu na treningi wykonywane pod zadaszeniem, zawodnicy futsalu są w większym stopniu narażeni na deficyt witaminy D w organizmie. Witamina D pełni wiele ważnych funkcji i ma wpływ zarówno na zdrowie kości jak i twój układ mięśniowy, dlatego jej prawidłowy poziom jest niezwykle ważny. Przyjmuj witaminę D przez cały rok w ilości 2000 IU/dzień, aby utrzymać jej optymalne stężenie w organizmie.

Kolejną witaminą, której przyjmowanie powinieneś rozważyć, jest witamina C. Może ona wspierać funkcjowanie układu odponościowego sportowców, zmniejszając nawet blisko o połowę ryzyko wystąpienia przeziębienia. Suplementuj ją w okresie jesienno-zimowym w ilości do 1000 mg dziennie.

Suplementy poprawiające zdolności wysiłkowe

Oddzielną grupą suplementów są substancje poprawiające zdolności wysiłkowe. Mechanizmy ich działania są zróżnicowane, co oznacza, że każdy z poniższych produktów może wzajemnie uzupełniać swoje korzyści. Z tego względu warto je przyjmować razem.

Kreatyna

Kreatyna może ułatwiać przebudowę mięśni i sprzyja budowaniu masy mięśniowej.Jednak przede wszystkim zwiększa wewnątrzmięśniowe zasoby fosfokreatyny –   jednego z systemów energetycznych, z których twoje mięśnie  korzystają podczas wysiłku meczowego. Z tego względu suplementacja kreatyny może przyczynić się do poprawy powtarzających się sprintów. Przyjmuj ją przewlekle w ilości 5 g dziennie, najlepiej po treningu razem z posiłkiem.

Beta-alanina

Beta-alanina wewnątrz twoich mięśni ma za zadanie regulować pH. Dzięki neutralizacji jonów wodorowych, które powstają podczas intensywnego wysiłku, pozwala utrzymać wyższą intensywność biegu przez dłuższy czas. Przez 12 tygodni przyjmuj 6 gramów beta-alaniny dziennie (w 2-3 podzielonych porcjach), a następnie suplementuj ją przewlekle w ilości 3 gramów każdego dnia.

Sok z buraka

Koncentrat soku z buraka jest źródłem azotanów. Substancja ta ma największy potencjał, gdy intensywność wysiłku jest wysoka. Dzięki suplementacji koncentratu soku z buraka twoje mięśnie efektywniej pracują i jesteś w stanie np. szybciej pokonać krótkie dystanse, szczególnie jeżeli wysiłek ma charakter interwałowy. Jednak, żeby osiągnąć maksymalne korzyści z suplementacji soku z buraka musisz przestrzegać konkretnego protokołu oraz dawek. 

Spożyj Beet It w ilości 1-2 szotów na 120 minut przed rozpoczęciem meczu. W przypadku bardziej wytrenowanych osób warto rozważyć kilkudniową suplementację. Tzw. ładowanie azotanów przez dodatkowe kilka dni może zwiększać ich zawartość w mięśniach. Suplementację soku z buraka możesz rozpocząć np. na 3 dni przed zawodami, a ostatnią dawkę spożyć na 2 godziny przed startem. 

Więcej na temat mechanizmu działania soku z buraka możesz przeczytać we wpisie: Sok z buraka dla sportowców - co daje i kiedy stosować?

Kofeina

W większości badań potwierdzono, że kofeina poprawia możliwości wysiłkowe jeżeli jest spożywana w ilości 3–6 mg/kg masy ciała. Głównym mechanizmem działania kofeiny jest minimalizowanie uczucie zmęczenia i tym samym poprawa twojej formy sportowej. Dodatkowo kofeina może wpłynąć korzystnie na twoją koncentrację, czujność, czy też czas reakcji na boisku.  

Zacznij od suplementacji kofeiny w ilości 3 mg/kg mc., na około 60-90 minut przed meczem. Więcej na temat modyfikacji protokołów suplementacji kofeiny przeczytasz we wpisie: Kofeina - kiedy  i jak stosować, żeby poprawić wyniki sportowe.

Suplementy na stawy

Kontuzje ścięgien i więzadeł oraz innych struktur w obrębie stawów to bardzo częsty problem, z którym musisz się mierzyć jako zawodnik futsalu. Istnieje jednak kilka strategii suplementacyjnych, które mogą wspomóc ich funkcjonowanie i zmniejszyć ryzyko urazów, a także wspomóc regenerację przy uszkodzeniu.

Kolagen

Białka tworzące tkankę łączną (m.in. kości, ścięgna i więzadła) są nieustannie przebudowywane. Suplementacja aminokwasów kolagenowych, np. w postaci hydrolizatu kolagenu, może ułatwiać ten proces. Dzięki temu możesz wspomóc regenerację swoich stawów lub więzadeł.  

Jeżeli chcesz przyjmować kolagen profilaktycznie, suplementuj go na 60 minut przed ćwiczeniami motorycznymi na siłowni, najlepiej w połączeniu z ćwiczeniami w skurczu izometrycznym. Kwestię treningu najlepiej skonsultować z trenerem przygotowania motorycznego lub fizjoteraputą, ponieważ powinna ona być dobrana specyficzne do urazu, z którym się borykasz.  Natomiast w przypadku urazów w obszarze tkanki łącznej (takich jak uszkodzenie ACL lub  ścięgna Achillesa), możesz rozważyć suplementację przed każdą sesją rehabilitacyjną (np. 2 razy dziennie).

Kwas hialuronowy

Kolejnym suplementem wartym twojej uwagi jest kwas hialuronowy, któryjest składnikiem płynu maziowego. W wyniku długotrwałych przeciążeń, choroby zwyrodnieniowej stawów, a u sportowców np. w wyniku usunięcia łąkotki, dochodzi do degradacji błony maziowej i stanów zapalnych.  

Kwas hialuronowy jest najczęściej podawany iniekcyjnie w okolice stawu. Jednakniektóre badania pokazują, że doustna forma również może być skuteczna. Prawdopodobnie  działanie kwasu hialuronowego przyjmowanego doustnie różni się od formy podanej iniekcyjnie, dlatego suplementację można traktować także jako uzupełnienie formy iniekcyjnej.

Podobnie jak kolagen, kwas hialuronowy przyjmuj na około 60 minut przed ćwiczeniami, w ilości 2 tabletek dziennie.

Suplementy na regenerację po wysiłku

Okres po wysiłku to moment, w którym często dochodzi do przejściowego spadku twoich zdolności wysiłkowych. Niektóre suplementu mają jednak specyficzne właściwości, np. są wbudowywane w błony komórkowe mięśni lub działają przeciwzapalnie, dzięki czemu są w stanie przyspieszyć czas regeneracji po ćwiczeniach.

Polifenole

Sok z cierpkiej wiśni oraz ekstrakt z czarnej porzeczki nowozelandzkiej są źródłem polifenoli, czyli substancji roślinnych, które mają właściwości prozdrowotne.Działają także przeciwzapalne, dzięki czemu ich suplementacja może przyspieszyć regenerację pomeczową.

Aby wykorzystać maksymalny potencjał obu tych suplementów wymagana jest tzw. faza preloadingu. Oznacza to, że musisz przyjmować sok z cierpkiej wiśni co najmniej przez 3 dni przed docelowym meczem (w ilości 30-60 ml/dziennie). W praktyce suplement ten najlepiej przyjmować przewlekle.

Kwasy tłuszczowe Omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności kwas EPA i DHA, mogą oddziaływać na twój organizm na wielu płaszczyznach. Ze sportowego punktu widzenia jedną z ważniejszych właściwości kwasów omega-3 jest wspieranie procesu regeneracji powysiłkowej, a także ochronne działanie w przypadku wystąpienia kontuzji. Jeżeli chcesz osiągnąć optymalne wysycenie tkanek kwasami omega-3 przyjmuj od 2 do 4 kapsułek Omega-3 Double Plus ++ każdego dnia. Ich suplementację warto włączyć na stałe.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementów?

Rynek suplementów diety w Polsce jest bardzo duży. Jednak zanim zdecydujesz się na wybór najtańszego produktu lub skusisz się na zakup suplementu za rekomendacją internetowego influencera, pamiętaj o tym, że sportowcy powinni być bardzo wybiórczy w swoich wyborach suplementacyjnych. Poniższe poruszę dwie najważniejsze kwestie.

Czystość i bezpieczeństwo antydopingowe

Suplementy diety mogą być pomocnym narzędziem dla zawodników uprawiających futsal, ale mogą stać się również źródłem substancji niedozwolonych w sporcie. Pamiętaj o tym, że do stwierdzenie naruszenia przepisów antydopingowych kwalifikuje się również sytuacja, w której nieświadomie sięgniesz po zanieczyszczony suplement. 

Z tych powodów bardzo ważne jest minimalizowanie ryzyka związanego z przyjmowaniem suplementów.

Upewnij się. czy sprzedawca oferujący Ci produkt jest wiarygodny. Zweryfikuj również, czy suplement, który chcesz kupić posiada certyfikat weryfikujący obecność substancji zabronionych w produkcie. Jedną z najpopularniejszych organizacji, wydających takie certyfikaty dla suplementów diety jest Informed-Sport. Produkty z tym oznaczeniem są testowane nie tylko przed wprowadzeniem ich do obrotu na rynek, ale także wyrywkowo sprawdzane w trakcie ich sprzedaży. 

Więcej na temat bezpieczeństwa suplementacji możesz przeczytać we wpisie: Czysta i bezpieczna suplementacja - fakty, które musi znać każdy sportowiec.

Skuteczność i jakość suplementów

Po pierwsze sięgaj po suplementy, których skuteczność została udowodniona w badaniach naukowych. W ten sposób ograniczasz pulę produktów w swoim planie suplementacyjnym. Wybieraj produkty, w których liczba substancji i dodatków jest ograniczona do niezbędnego minimum. Z reguły to 1-2 substancje w suplemencie odpowiedzialne są za poprawę twoich zdolności wysiłkowych. Pozostałe stanowią natomiast najczęściej nieistotny dodatek, który pozwala budować narrację marketingową. 

Zwróć również uwagę czy producent danego suplementu dba o jakość swoich produktów (np. korzysta z różnych systemów certyfikujących). Sprawdź także, czy nie zdarzyło się w przeszłości, że ich produkt był źródłem substancji zabronionej. Takie informacje możesz znaleźć np. na stronie Głównego Inspektoratu Sanitarnego lub Polskiej Agencji Antydopingowej. 

Podsumowanie

Ssuplementacja w futsalu to jeden z elementów, który może zoptymalizować proces regeneracji oraz poprawić zdolności wysiłkowe. Ze względu na różnice pomiędzy wysiłkiem meczowym a treningowym, zadbaj o zróżnicowanie suplementacji dla każdego z tych scenariuszów sportowych. Pamiętaj również, że optymalne wykorzystanie suplementacji często wiąże się z koniecznością przestrzegania specyficznego protokołu suplementacyjnego.

1. Collins, James, et al. "UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research." British journal of sports medicine 55.8 (2021): 416-416.
2. Naser, Naser, Ajmol Ali i Paul Macadam. „Fizyczne i fizjologiczne wymagania futsalu”. Journal of Exercise Science & Fitness 15.2 (2017): 76-80.
3. Spyrou, Konstantinos, et al. "Physical and physiological match-play demands and player characteristics in futsal: a systematic review." Frontiers in psychology 11 (2020): 569897.
4. Gorostiaga, Esteban M., et al. "Diferences in physical Wtness among indoor and outdoor elite male soccer players." European Journal of Applied Physiology 106.4 (2009).
5. Gene-Morales, Javier, et al. "Incidence and prevalence of injuries in futsal: A systematic review of the literature." (2021).
6. Hemilä, Harri. "Vitamin C and infections." Nutrients 9.4 (2017): 339.
7. McHugh, Malachy P. "“Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32.6 (2022): 940-950.
8. Holwerda, Andrew M., and Luc JC van Loon. "The impact of collagen protein ingestion on musculoskeletal connective tissue remodeling: a narrative review." Nutrition reviews 80.6 (2022): 1497-1514.
9. Bowman, Steven, et al. "Recent advances in hyaluronic acid based therapy for osteoarthritis." Clinical and translational medicine 7.1 (2018): 1-11.