Witaminy i minerały dla sportowców - jakie brać?

Wysiłek sportowy jest niekiedy bardzo dużym obciążeniem dla organizmu. Przyczynia się on do zwiększonego zapotrzebowania na niektóre składniki, dotyczy to również witamin i minerałów. Jakie witaminy i składniki mineralne są pomocne w diecie sportowców? Czy sportowcy narażeni są na niedobry? Sprawdźmy!

Jakie witaminy dla sportowców?

Dieta każdego sportowca powinna być tak zbilansowana, aby w jak największym stopniu dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, między innymi witamin i minerałów. Niekiedy nie jest to możliwe. Warto rozważyć suplementację niektórymi produktami witaminowymi (witamina D, C, witaminy z grupy B), aby wspomóc pracę organizmu sportowca. Sprawdźmy jakie witaminy dla biegaczy, a jakie witaminy dla piłkarzy będą najważniejsze. Czy dyscyplina sportowa wpływa na to jakie witaminy powinien suplementować sportowiec?

Większość omawianych witamin dla sportowców znajduje się w klasyfikacji Australijskiego Instytutu Sportu (AIS). AIS dzieli suplementy na 4 grupy:

• Grupa A - suplementy bezpieczne i skuteczne, potwierdzone rzetelnymi badaniami naukowymi (multiwitamina, witamina D, wapń, żelazo, magnez).
• Grupa B - suplementy “z potencjałem”, bezpieczne, ale brak pewności co do całkowitej skuteczności podczas stosowania przez sportowców (witamina C).
• Grupa C - suplementy, które nie mają poparcia w badaniach naukowych (magnez).
• Grupa D - suplementy zakazane w sporcie.

Multiwitamina dla sportowców (grupa A)

Biegacze i pozostali sportowcy niekiedy potrzebują dużo większych dawek witamin i składników mineralnych w codziennej diecie, dlatego też dawki poszczególnych składników w preparatach multiwitaminowych mogą przewyższać dzienne zapotrzebowanie “Kowalskiego”. Multiwitamina ma na celu zapobieganie niedoborom, ale nie jest najlepszym rozwiązaniem. Bardzo często związki zawarte w takich produktach wpływają na siebie nawzajem utrudniając wchłanianie i działanie każdego z nich. Mimo tego, że multiwitamina według Australijskiego Instytutu Sportu (AIS) znajduje się w grupie A (najlepiej przebadanych i skutecznych suplementów dla sportowców) to suplementacja nią może okazać się nieefektywna. Lepiej zdecydować się na korzystanie z preparatów jedno lub maksymalnie kilku składnikowych, aby zapobiec wzajemnemu negatywnemu wpływowi składników na siebie. Jeżeli jednak twoja dieta jest uboga w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe to warto rozważyć suplementację multiwitaminą w porozumieniu z dietetykiem sportowym. Poza tym sportowcy, którzy okresowo redukują masę ciała w celu zmieszczenia się w swój limit wagowy (np. zawodnicy sportów walki) mogą być narażeni na szereg niedoborów, które warto uzupełnić witaminami dla sportowców. Polecanym produktem jest Multi-Vitamins & Minerals STRONG, a także syropy witaminowe z dodatkiem ekstraktów roślinnych, takie jak NAMEDSPORT Vibracell i TonikCell® FocusPlus.

Witamina D dla sportowców (grupa A)

Według klasyfikacji AIS witamina D również znajduje się w grupie A. Poza tym w okresie jesienno-zimowym ze względu na ryzyko niedoboru witaminy D zaleca się jej suplementację niezależnie od tego czy jesteś sportowcem czy nie. Suplementację witaminą D warto rozważyć przez cały rok gdy synteza skórna jest niewystarczająca, np. przez to, że nie spędzasz wystarczająco dużo czasu na słońcu. Witamina D wpływa na wchłanianie wapnia, odpowiada za mocne kości, mięśnie, a także ma pozytywny wpływ na odporność i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. W przypadku sportowców każdej dyscypliny może mieć korzystny wpływ na wyniki sportowe - siłę, moc i czas reakcji, może także redukować przewlekłe bóle kości i mięśni. Dawkowanie witaminy D należy dopasować indywidualnie, najlepiej na podstawie wyników badań. Zalecane dawki mieszczą się w zakresie 800-4000 IU dziennie. Witaminę D możesz dostać w postaci kompleksu z witaminą K, np. D-Vitum Forte, witamina D+K2 lub też w formie samodzielnej D-Vitum Forte 2000 j.m..

Witamina C dla sportowców (grupa B)

Witamina C jest silnym antyoksydantem powszechnie występującym w warzywach i owocach. Wpływa na szereg funkcji w organizmie człowieka, a w przypadku sportowców może zniwelować szkodliwe działanie wolnych rodników powstających podczas intensywnych ćwiczeń. Poza tym może przyczynić się do skrócenia czasu trwania przeziębienia oraz wspomaga syntezę kolagenu, niezbędnego do prawidłowej regeneracji mięśni i ścięgien. Niedobory witaminy C u sportowców powiązane są ze zwiększonym uczuciem przemęcznia oraz zaburzoną regeneracją. Według AIS witamina C znajduje się w grupie B. Potencjalna suplementacja witaminą C (np. suplementem Vitamin C) powinna być uzgodniona ze specjalistą oraz pod nadzorem, ponieważ nierzadko polecane wysokie dawki wynoszące kilkaset mg mogą być zbędne i powodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Witaminy z grupy B dla sportowców

Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B12 i kwas foliowy) spełniają szereg rozmaitych funkcji w organizmie człowieka. Odpowiadają za metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów co jest niezwykle istotne w przypadku sportowców. Z metabolizmu węglowodanów i tłuszczów powstaje energia niezbędna do pracy mięśni. Poza tym witaminy z grupy B wpływają na transport tlenu do mięśni, a także na układ nerwowy i odpornościowy wpływając na czas reakcji oraz zmniejszając ryzyko infekcji.

Aktywność fizyczna może przyczynić się do zwiększonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B. Uważa się, że wraz z wzrostem zapotrzebowania energetycznego proporcjonalnie wzrasta zapotrzebowanie na witaminę B1. Jeżeli istnieją szanse, że twoja dieta jest niedoborowa w część witamin z grupy B to koniecznie rozważ suplementację. Niedobory witamin z grupy B objawiają się na szereg możliwych sposobów dlatego są trudne do wyłapania. Jednym z nich jest obecność zmian skórnych (np. zajadów,) oraz suchość spojówek, niedokrwistość, problemy z koncentracją, wypadanie włosów i zmęczenie.

Witaminy z grupy B występują powszechnie w żywności, ich źródłem są np. produkty zbożowe, warzywa, a także mięso. Jeżeli jesteś na diecie eliminującej produkty odzwierzęce (dieta wegańska) to koniecznie musisz rozważyć suplementację witaminą B12. Poza tym dieta uboga w pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce może zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów witaminowych. Najlepiej skonsultować suplementację z dietetykiem sportowym, który oceni ryzyko niedoborów pokarmowych. Polecanym suplementem z kompleksem witamin z grupy B jest B Complex Forte.

Jakie składniki mineralne dla sportowców?

Bardzo często biegacze mogą spotkać się z zaleceniem suplementacji poszczególnych składników mineralnych. Niektóre z polecanych składników znajdują się według AIS w grupie A - cynk, żelazo i wapń, z kolei powszechnie stosowany przez sportowców magnez znajduje się w grupie C. Spożycie składników mineralnych na odpowiednim poziomie jest zazwyczaj dość łatwe, ale w niektórych sytuacjach może okazać się trudne szczególnie gdy sportowiec jest na diecie eliminującej jakąś grupę produktów spożywczych - tyczy się to np. wegetarian i wegan. Poza tym sportowcy tracą spore ilości składników mineralnych wraz z potem. Dotyczy to przede wszystkim sodu i potasu, które są elektrolitami, niezbędnymi do prawidłowego działania układu nerwowego i mięśni. Więcej o elektrolitach przeczytasz we wpisie Elektrolity dla sportowców - czy warto pić?.

Składniki mineralne u sportowców odpowiadają za:

• skurcze mięśniowe,
• wykorzystanie i magazynowanie glikogenu mięśniowego,
• przewodnictwo nerwowe,
• transport i wykorzystanie tlenu przez mięśnie.

Nieznaczne niedobory składników mineralnych w diecie osób mało aktywnych fizycznie mogą niezauważalnie wpłynąć na organizm. Z kolei niedobory składników mineralnych w diecie sportowca mogą znacząco obniżać zdolności wysiłkowe.

Cynk (grupa A)

Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, wspiera układ odpornościowy oraz przyspiesza gojenie się ran. Suplementacja cynkiem przez biegacza może skrócić czas trwania przeziębienia pojawiającego się na skutek obciążeń treningowych. Cynk obecny jest w produkcie ProBasic od NAMEDSPORT, TonikCell Focus Plus oraz Multi-Vitamins&Minerals Strong.

Żelazo (grupa A)

Bierze udział w metabolizmie energetycznym, w postaci hemoglobiny transportuje tlen i wpływa na odporność. Niedobór żelaza wiąże się z nasilonym zmęczeniem, pogorszeniem wydolności oraz częstszymi infekcjami. Sportowcy są narażeni na niedobór żelaza, szczególnie dotyczy to wegan i wegetarian, kobiet oraz biegaczy wytrzymałościowych. Suplementację żelazem rozważ w porozumieniu z dietetykiem po wykonaniu badań stężenia ferrytyny w krwi. Żelazo znajdziesz między innymi w suplemencie 4Fuel Active.

Wapń (grupa A)

Wchodzi w skład kości, zębów, a także wpływa na metabolizm i skurcze mięśni oraz równowagę wodno-elektrolitową. Biegacze powinni rozważyć suplementację wapniem tylko jeżeli jego spożycie wraz z dietą jest niewystarczające. Wapń obecny jest w suplementach: D3 Mineral FORTE oraz GoldNutrition Fast Recovery.

Magnez (grupa C)

Wpływa na szereg funkcji w organizmie, odpowiada za przewodnictwo nerwowe, poprawia nastrój, a także ma działanie przeciwzapalne. Jeżeli spożycie wraz z dietą jest wystarczające to dodatkowa suplementacja jest niepotrzebna. Magnez dla biegaczy polecany jest ze względu na potencjalne zapobieganie bolesnym skurczom mięśni, ale obecnie brak jest dowodów naukowych na takie działanie. Na rynku suplementów diety możesz dostać magnez w różnych postaciach i różniących się między sobą przyswajalnością. Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o suplementacji magnezem - jaki wybrać i jak dawkować to koniecznie przeczytaj Magnez dla sportowców - jaki wybrać i dawkować?

Odpowiedzmy na koniec na pytanie zadane na początku artykułu: “Czy dyscyplina sportowa wpływa na to jakie witaminy powinien suplementować sportowiec?”. Tak naprawdę dyscyplina nie ma wpływu na to jakie witaminy dla sportowców warto suplementować. Każda dyscyplina wiąże się z szeregiem różnych treningów - wytrzymałościowych, siłowych, interwałowych itp. Niezależnie od tego co trenujesz, ważne jest jak trenujesz aby być lepszym sportowcem w danej dziedzinie. Każda suplementacja witaminowo-mineralna powinna być dopasowana indywidualnie z pomocą dietetyka sportowego i uwzględniać formy aktywności, a nie sprowadzać wszystko tylko do dyscypliny sportowej.

Jakość i certyfikacja witamin i minerałów dla sportowców

Decydując się na suplementację pamiętaj o sprawdzeniu jakości produktu, który zamierzasz zakupić. Jak to sprawdzić? Przede wszystkim stawiaj na sprawdzone marki, które mają ugruntowaną pozycję na rynku, np. marka NAMEDSPORT. Z pomocą przychodzą również certyfikaty świadczące o wysokiej jakości produktu lub bezpieczeństwa antydopingowego. Najbardziej polecany i uznany certyfikat Infromed-Sport znajdziesz w wielu produktach w asortymencie sklepu WERON.PL, np. HydraFit będący hipotonikiem, który w składzie ma między innymi witaminę C i witaminy z grupy B.

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały

Aktywność fizyczna, szczególnie ta intensywna i związana ze sportem zawodowym wiąże się ze zwiększonym wykorzystaniem witamin i składników mineralnych. Brak jednak jednoznacznych wytycznych, które sugerowałyby wartości spożycia omawianych składników dla sportowców. Powszechnie dostępne dane dotyczące rekomendowanego spożycia przeznaczone są dla “typowego Kowalskiego”, a dla sportowców są jedynie punktem odniesienia. Zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne sportowca powinno być dostosowane indywidualne przez dietetyka. Poniżej znajdziesz tabele, które mogą być orientacyjnym wyznacznikiem zapotrzebowania wymienionych witamin i minerałów.

Zapotrzebowanie na witaminy dla sportowców:

Na podstawie: B.Frączek, J.Krzywański, H.Krzysztofiak, Dietetyka Sportowa, PZWL, Warszawa, 2019

Zapotrzebowanie na składniki mineralne dla sportowców:

Na podstawie: B.Frączek, J.Krzywański, H.Krzysztofiak, Dietetyka Sportowa, PZWL, Warszawa, 2019

Jak uzupełnić niedobór witamin i minerałów u sportowców?

Wszelkie niedobory witamin i składników mineralnych należy w pierwszej kolejności uzupełniać z pożywieniem. Z jednej strony jest to łatwe, a z drugiej nie do końca. Sportowcy mają znacznie podwyższone zapotrzebowanie energetyczne co skutkuje niejako “przymusem” dostarczenia większej porcji pożywienia. Teoretycznie skutkowałoby to większą dawką witamin i składników mineralnych, ale nie zawsze tak jest. Problem jest jednak taki, że produkty bogate w te składniki (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe) są niekiedy ograniczane w diecie sportowca przez to, że są “zapychające” i mogą powodować dyskomfort trawienny. Biegaczom łatwiej przyjąć potrzebną porcję energii i węglowodanów z żywności bardziej przetworzonej, która jest łatwiej strawna i krócej zalega w żołądku. Sportowcy, których dieta nie obfituje we wspomniane produkty mogą być bardziej narażeni na niedobory pokarmowe. Z pomocą przychodzą suplementy, np. witaminy dla biegaczy!

Znaczne niedobory możesz uzupełniać stosując preparaty multiwitaminowe, polecanym produktem jest np. Multi-Vitamins & Minerals STRONG. Suplementy bogate w witaminy, takie jak: D-Vitum Forte, D-Vitum Forte Witamina D+K2 lub Vitamin C są preparatami jedno lub dwuskładnikowymi przez co są szczególnie polecane ze względu na brak potencjalnych wzajemnych reakcji utrudniających wchłanianie innych składników. Niedobory magnezu możesz uzupełnić stosując szoty z magnezem Magnesium Liquid oraz Magnesium Shots, które są bardzo wygodne w użytkowaniu.

Pamiętaj jednak, że suplementy diety dla sportowców takie jak elektrolity (np. HydraFit, Isotonic Hydra Zero ) czy też żele oraz batony energetyczne dla biegaczy również dostarczają witamin i składników mineralnych. Więcej o żelach energetycznych przeczytasz we wpisie Żele energetyczne dla kolarzy i biegaczy - jakie wybrać i jak stosować? Zwróć uwagę na skład stosowanych suplementów, aby nie przyjąć zbyt dużej dawki w ciągu dnia. Nadmiar witamin i składników mineralnych może być równie niebezpieczny co niedobór.

Podsumowanie

Suplementacja sportowca powinna być zawsze dopasowana indywidualnie, a najlepszym rozwiązaniem jest dopasowanie jej przez dietetyka sportowego. Powyższy artykuł jest jedynie wskazówką, którą warto dostosować do siebie i swoich potrzeb. Jeżeli zależy ci na najlepszej jakości wybieranych suplementów z witaminami i minerałami dla biegaczy, koniecznie sprawdź asortyment firmy Weron.

Źródła:

1. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H., Dietetyka Sportowa, PZWL, Warszawa, 2019

2. Australian Institute of Sport, Supplements, www.ais.gov.au/nutrition/supplements/

3. Rothschild J., Bishop D., Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training, Sports Medicine, 2020

4. Kreider RB., Wilborn CD., Taylor L., ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, J Intern Soc Sport Nutrit, 2010

5. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020