Nawodnienie bez węglowodanów podczas wysiłku – kiedy wybrać napój ZERO?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni pracujących z dużą intensywnością, przez co stanowią bardzo ważny komponent diety każdego sportowca.codzienną dietą, sam trening jest kolejną okazją do tego, aby uzupełniać na bieżąco zasoby węglowodanów w organizmie. Istnieją jednak sytuacje, podczas których dostarczanie węglowodanów w trakcie ćwiczeń czy innego wysiłku jest zbędne, natomiast kwestia prawidłowego nawodnienia dalej pozostaje priorytetowa. Dowiedz się kiedy wybierać napoje elektrolitowe bez węglowodanów.

Jak odwodnienie wpływa na organizm sportowca?

Na pewno spotkałeś się ze stwierdzeniem, że odwodnienie wpływa negatywnie na formę sportową. Niektóre badania pokazują, że odwodnienie rzędu 5% masy ciała może zmniejszyć wytrzymałość wysiłkową nawet o około 30%. Jest to prawda, ale dotyczy to tzw. wysiłków do odmowy, które polegają na utrzymaniu określonej intensywności ćwiczeń przez jak najdłuższy czas (np. jazda na rowerze z intensywnością 60% maksymalnego poboru tlenu).

W rzeczywistości, wpływ 5% odwodnienia na zdolności wysiłkowe (czyli np. jak najszybsze pokonanie dystansu 10 km) jest nieco mniejsze i wiąże się z około 2% spadkiem formy sportowej.

Oczywiście to oddziaływanie jest sprawą bardzo złożoną i zależną od różnych czynników, takich jak indywidualna tolerancja na odwodnienie, warunki atmosferyczne (np. temperatura, wilgotność powietrza, prędkość wiatru), czy chociażby rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz. Dla przykładu w sportach siłowych wpływ odwodnienia jest mniej dotkliwy niż w dyscyplinach wytrzymałościowych).

Skutki odwodnienia

Żeby zrozumieć w jaki sposób odwodnienie wpływa negatywnie na organizm sportowca, warto wymienić kilka obszarów, na które oddziałuje deficyt płynów w organizmie.

• Zmniejsza objętość krwi, przez co serca musi wykonać większą pracę, żeby przepompować tę samą jej ilość.
• Zmniejsza przepływ krwi w obrębie skóry, co obniża tempo pocenia i w efekcie zaburza proces „pozbywania się” ciepła produkowanego podczas kurczenia się mięśni.
• Zaburzając proces „pozbywania się” ciepła prowadzi do wzrostu temperatury wewnętrznej organizmu, co dodatkowo potęguje odczuwanie zmęczenia i może prowadzić do zaburzeń pracy przewodu pokarmowego.
• Zmniejsza tempo opróżniania żołądka, co dodatkowo może potęgować problemy jelitowe sportowca.
• Wywołuje bodziec stresowy dla organizmu (w postaci wzrostu temperatury wewnętrzne), który pobudza wydzielanie hormonów nasilających wykorzystanie glikogenu w mięśniach (paliwa energetycznego). W efekcie zapasy energii są szybciej zużywane.

Podsumowując, nawet w przypadku krótszych wysiłków odwodnienie może wpłynąć negatywnie na twoją formę sportową. Szczególnie, jeżeli trenujesz w warunkach, które prowadzą do dużych strat potu.

Kiedy ryzyko odwodnienia jest duże?

Często nawet podczas krótszych ćwiczeń sportowcy tracą duże ilości potu. Przyczyną takiej sytuacji może być m.in. konieczność trenowania w specyficznym dla dyscypliny ubraniu (np. w kimonach w sportach walki, pełny zestaw ochraniaczy w hokeju, strój bramkarski w piłce nożnej, kombinezony w motosportach), czy też wysoka wilgotność powietrza np. w słabo wentylowanej hali.

W takich przypadkach dochodzi do utrudnionego odparowywania potu, co z kolei prowadzi do jeszcze większych jego strat. Dlaczego tak się dzieje? Otóż organizm próbuje zmniejszyć swoją temperaturę pozbywając się nadmiaru ciepła poprzez odparowanie potu. Gdy proces ten jest utrudniony, ciało wpada w „pętlę”, której skutkiem jest np. przegrzanie organizmu i pogorszenie zdolności wysiłkowych.

Po co elektrolity w napoju dla sportowca?

Elektrolity w napoju dla sportowca pozwalają zadbać o skuteczne nawodnienie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Elektrolitem najczęściej dodawanym do napoju nawadniającego jest sód. Jego głównym zadaniem nie jest jednak uzupełnianie strat tego minerału powstających w wyniku pocenia się, ale przede wszystkim:

• zwiększenie smakowitości napoju,
• stymulowanie uczucia pragnienia, dzięki czemu sportowiec chętniej sięga po napoje,
• zapobieganie zjawisku hiponatremii (czyli niskiego stężenia sodu we krwi, które może wystąpić w szczególności podczas długich wysiłków w sytuacji, gdy ktoś pije duże ilości “czystej” wody),
• zwiększenie wchłaniania wody w jelitach,
• zwiększenie zatrzymania (retencji) wody w organizmie.

W napojach dla sportowców można znaleźć także niewielki dodatek potasu. Równowaga tego elektrolitu w przestrzeniach zewnątrz- i wewnątrzkomórkowych ma bardzo ważny wpływ na przekaźnictwo nerwowe. Z kolei od niego zależy sprawne funkcjonowanie Twoich mięśni podczas wszelkiej aktywności. Potas wpływa także na stężenie sodu we krwi, ze względu na równowagę jaka funkcjonuje właśnie pomiędzy sodem a potasem.

Sód a skurcze mięśni

Sód może także odgrywać rolę w prewencji kurczów mięśniowych. Są to przejściowe, ale intensywne i bolesne mimowolne skurcze mięśni szkieletowych. Skurcze mięśniowe mogą występować w różnych sytuacjach – np. podczas wysiłku, po jego zakończeniu lub w sytuacji w ogóle nie związanej z aktywnością fizyczną (np. w ciągu dnia lub podczas snu).

Wydaje się, że istnieje kilka różnych mechanizmów, które mogą prowokować mimowolne skurcze mięśniowe. Chociaż dowody naukowe nie są jednoznaczne, zaburzenia gospodarki wodnej oraz sodowej mogą być jednym z czynników odpowiedzialnych za występowanie skurczów mięśni – szczególnie u sportowców, ale i u osób mniej aktywnych fizycznie.

Jeżeli występują one u Ciebie, koniecznie zwróć uwagę czy w wystarczającej ilości uzupełniasz płyny podczas ćwiczeń. Możesz także rozważyć włączenie napojów elektrolitowych, które są dodatkowym źródłem sodu.

Napoje dla sportowców bez węglowodanów – kiedy stosować?

Węglowodany spożyte podczas wysiłku mają przede wszystkim za zadanie utrzymać odpowiednie stężenie cukru (glukozy) we krwi oraz nasilić wykorzystanie węglowodanów jako głównego źródła energii dla pracujących mięśni. Jednak nie zawsze są one konieczne. Kiedy zatem warto sięgnąć po napój elektrolitowy bez węglowodanów? Już odpowiadam.

Krótki trening

W przypadku ćwiczeń trwających mniej niż 30-45 minut nie ma potrzeby sięgania po węglowodany. Podczas tak krótkich ćwiczeń zapas glikogenu w Twoich mięśniach oraz wątrobie będzie wystarczający, aby zapewnić Ci energię do wykonania treningu. Poza tym przez taki krótki czas spożyte węglowodany nie zdążą wchłonąć się w jelitach, zostać przetransportowane, a następnie zużyte (utlenione) w mięśniach. W związku z tym wcale nie skorzystasz z nich podczas ćwiczeń.

W sytuacji, gdy czas trwania twoich ćwiczeń waha się w przedziale od 30 do 75 minut warto rozważyć podaż niewielkich ilości węglowodanów, ale tylko pod warunkiem, że intensywność treningu jest bardzo wysoka. Może to być np. napój z niewielkim dodatkiem węglowodanów (np. Hydrafit).

W przypadku sesji treningowej o umiarkowanej intensywności podaż węglowodanów nie jest niezbędna i lepiej sięgnąć po wodę lub wodę z dodatkiem elektrolitów, np w postaci napoju elektrolitowego HydraFit ZERO.

Pamiętaj jednak o tym, że jeżeli twój trening trwa powyżej 75 minut, strategia podaży węglowodanów podczas ćwiczeń jest niezbędna. W zależności od ostatecznego czasu trwania treningu oraz jego intensywności, docelowa podaż węglowodanów powinna wahać się w przedziale od 30, do nawet 90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku. W takich okolicznościach warto włączyć napój dla sportowców z węglowodanami oraz inne ich źródła – np. żele energetyczne, rice cake, czy batony energetyczne.

Trening z niską dostępnością glikogenu mięśniowego

Wyjątkową sytuacją, w której brak podaży węglowodanów podczas dłuższych wysiłków jest celowy to tzw. trening z niską dostępnością glikogenu (tzw. train low). Obniżona dostępność zasobów glikogenu w organizmie jest dodatkowym bodźcem stresowym dla mięśni oraz organizmu. Podczas ćwiczeń celowo wykonywanych w takich warunkach organizm uruchamia mechanizmy adaptacyjne, których skutkiem potencjalnie ma być poprawa zdolności podczas startu, czyli już w sytuacji pełnej dostępności zasobów węglowodanowych.

Podczas takich sesji treningowych zadbaj o nawodnienie wybierając napój, który jest bezkaloryczny, ale dostarczy Ci elektrolitów.

Trening siłowy

W większości przypadków podaż węglowodanów podczas treningu na siłowni nie jest konieczna. Zdarza się jednak, że ze względu na specyfikę treningu (np. kształtowanie mocy lub siły) przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń są wydłużone, co sprawia, że sesja ćwiczeń trwa nawet 2-3 godziny. Dodatkowo niektóre obiekty treningowe są słabo wentylowane, co sprawia że panuje w nich wysoka wilgotność powietrza. Oba ta czynniki narażają zawodnika na zwiększone straty wody razem z potem, dlatego w uzasadnionych przypadkach warto zamiast wody wybrać napój z dodatkiem elektrolitów.

Niektórzy sportowcy nie mają również wyrobionego nawyku regularnego sięgania po wodę lub po prostu nie przepadają za jej piciem podczas wysiłku, co sprzyja odwodnieniu. Dlatego w takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem może być wybór napoju z dodatkiem substancji słodzących oraz smakowych, ale bez dodatku węglowodanów.

Trening wysokościowy

Obozy na niskich i umiarkowanych wysokościach (około 1600–2400 m) są specyficznym narzędziem treningowym w świecie sportu wytrzymałościowego. Panujące na wysokości warunki środowiskowe, czyli obniżona dostępność tlenu (hipoksja) oraz niskie ciśnienie atmosferyczne (hipobaria), są dodatkowym bodźcem treningowym. Ma on prowadzić do docelowej poprawy zdolności wysiłkowych już na standardowej wysokości nad poziomem morza.

Niedotlenienie (hipoksja) i niska wilgotność powietrza występujące na wyższych wysokościach mogą zwiększać utratę płynów w organizmie sportowca, zarówno w spoczynku, jak i podczas treningu. Zjawisko to jest szczególnie nasilone we wczesnej reakcji na ekspozycję na warunki środowiskowego panujące na wyższych wysokościach.

Oznacza to, że obozy wysokościowe powinny być traktowane jako dodatkowy czynnik narażający sportowca na odwodnienie. W takich okolicznościach warto sięgać na co dzień oraz podczas treningów po napoje z dodatkiem elektrolitów, żeby stymulować uczucie pragnienia oraz zwiększyć ilość zatrzymywanych płynów w organizmie.

Napoje elektrolitowe poza treningiem – kiedy bez węglowodanów?

O prawidłowe nawodnienie warto zadbać także poza treningiem czy zawodami sportowymi. Po napoje z elektrolitami mogą sięgać zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i te, które na co dzień są mniej aktywne. Kiedy warto postawić na produkt ZERO bez cukru czy innych węglowodanów?

Przy wysokich temperaturach zewnętrznych

Gwałtowna zmiana temperatury (np. podczas podróży do ciepłych krajów lub wysoka amplituda temperatur z dnia na dzień) prowadzi do dużych strat potu oraz elektrolitów. Organizm potrzebuje około dwóch tygodni, aby zaadaptować się do nowych warunków środowiskowych, szczególnie jeżeli chodzi o możliwość wykonywania treningów we względnym komforcie.

Niestety na początku okresu aklimatyzacji uczucie pragnienia nie jest wystarczającym mechanizmem kompensującym dodatkowe straty potu. Dlatego konieczne jest aktywne dbanie o nawodnienie organizmu. Warto w tym okresie włączyć do swojego planu napoje z dodatkiem elektrolitów lub/i zwiększyć podaż soli razem z posiłkami.

Keto-grypa, czyli efekt uboczny diety ketogenicznej

Pomijając chwilową skuteczność diety ketogenicznej w świecie sportu, jednym z jej efektów ubocznych jest tzw. keto-grypa. Bynajmniej nie chodzi tutaj o żadną infekcję wirusową, a o zespół objawów takich jak m.in. zmęczenie, drażliwość czy kłopoty z koncentracją, które najczęściej pojawiają się na początku (w 3-5 dniu) przestrzegania diety ketogenicznej. Sięgnięcie po napój z dodatkiem elektrolitów, głównie sodu, może złagodzić negatywne objawy diety ketogenicznej. W jaki sposób? Otóż przejście z diety wysokowęglowodanowej na dietę niskowęglowodanową obniża poziom insuliny w organizmie, co jest oczywiście jednym z głównych celów diety ketogenicznej. Jednak, gdy poziom insuliny gwałtownie spada, organizm reaguje wydalaniem większej ilości sodu razem z moczem. Zaburzenia gospodarki wodno-sodowej wydają się być jednym z czynników odpowiedzialnych za przejściowe negatywne objawy grypopodobne, które pojawiają się na początku stosowania diety ketogenicznej. Dlatego uzupełnienie strat elektrolitów i przywrócenie ich równowagi łagodzi nieprzyjemne dolegliwości.

Podsumowanie

Nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne – zarówno na co dzień, jak i w czasie wysiłku. Jeżeli twój trening jest krótki i mało intensywny sięgaj po wodę, gdy z różnych przyczyn tracisz znaczne ilości potu wybieraj napój z dodatkiem elektrolitów bez węglowodanów, czyli np. Hydrafit Zero. Po takie bezkaloryczne napoje elektrolitowe warto sięgnąć także podczas treningu z niską dostępnością węglowodanów (train low).

Pamiętaj też o roli sodu w powstawaniu skurczów mięśniowych. Jeżeli jesteś na nie podatny, również staraj się wybierać napoje z dodatkiem sodu, nawet podczas krótszych sesji ćwiczeń.

Biblografia:

1. Baker, Lindsay B., and Asker E. Jeukendrup. "Optimal composition of fluid‐replacement beverages." Comprehensive Physiology 4.2 (2011): 575-620.

2. Jeukendrup, Asker, and Michael Gleeson. Sport nutrition. Human Kinetics, 2018.

3. Stellingwerff, Trent, et al. "Nutrition and altitude: strategies to enhance adaptation, improve performance and maintain health: a narrative review." Sports Medicine 49 (2019): 169-184.