Przyswajalność cytrynianu magnezu – Jaki magnez wybrać?

Czy wiesz, że to, na jaki magnez zdecydujesz się suplementować jest niezwykle ważne? Lepiej nie wybierać pierwszego-lepszego, czy najtańszego. Suplementów i leków z magnezem jest wiele – znajdziesz je na półkach w aptekach, sklepach internetowych, a także w klubach fitness. Niektóre są tańsze, inne droższe i mogłoby się wydawać, że nie ma znaczenia, który z nich wybierzesz (poza odczuwalną różnicą w portfelu). Prawda jest jednak taka, że w zależności od tego na jaką formę magnezu się zdecydujesz przyswajalność suplementu może wahać się między 4 a 90%! Jeżeli zależy ci na jak najwyższej wchłanialności to dobrym wyborem będzie cytrynian magnezu.

Cytrynian magnezu – co to jest i jak działa?

Cytrynian magnezu to związek chemiczny, który jest jednym ze źródeł magnezu w suplementach diety. Dokładniej mówiąc jest to połączenie organicznego związku (kwasu cytrynowego) ze składnikiem mineralnym (magnezem). Według aktualnego stanu wiedzy cytrynian magnezu jest najlepiej przyswajalną formą, dzięki której zadbasz o odpowiednie nasycenie organizmu omawianym składnikiem. Na co pomaga cytrynian magnezu?

• zapobiega niedoborom magnezu,
• zmniejsza uczucie zmęczenia,
• usprawnia pracę mięśni i ich regenerację po wysiłku,
• odpowiada za utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
• wpływa na zdrowie kości, mięśni i zębów,
• wspiera perystaltykę jelit,
• może być pomocny w walce z zaparciami,
• może wpływać na jakość snu.

To tylko część właściwości cytrynianu magnezu. Prawda jest taka, że działanie cytrynianu magnezu sprowadza się praktycznie do tych samych funkcji, jakie spełnia po prostu magnez w organizmie człowieka. Suplementacja cytrynianem magnezu jest potrzebna jednak po to, aby zapobiec niedoborom magnezu. Dzięki niej zadbasz o prawidłowe stężenie tego mikroelementu w organizmie.

Ile jonów ma cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu a magnez to dwie różne rzeczy. Nie da się suplementować czystego magnezu. Organizm dostaje go z pożywieniem, lekami, czy suplementami w postaci różnych związków, np. organicznych i nieorganicznych, które muszą rozpuścić się w organizmie do jonów. Wspomniane związki składają się tylko w pewnym stopniu z magnezu. Pewnie spotkałeś się z określeniem, że jakiś związek dostarcza X jonów magnezu. Ilość jonów obliczana jest na podstawie procentowej zawartości magnezu w danym związku. Jak widzisz to czysta matematyka! A więc ile jonów ma cytrynian magnezu? W cytrynianie magnezu znajduje się ok. 15% jonów magnezu, inaczej mówiąc w 1 g cytrynianu znajdzie się 150 mg jonów magnezowych. Czy to dużo?

Dla porównania: w 1g taurynianu magnezu znajduje się 110 mg jonów, a w 1g chlorku magnezu – 120 mg. Ten parametr jest bardzo istotny, ponieważ zapotrzebowanie na magnezu (300-400 mg dziennie) odnosi się do ilości jonów magnezu jaką potrzebuje organizm, a nie do łącznej ilości związków z magnezem, którą dostarczysz z pożywieniem.

Nie wiem czy to jest jasne... Chodzi o to, że zapotrzebowanie 300-400 oznacza, że dokładnie tyle magnezu potrzebuje Twoje ciało, a nie że tyle wystarczy zjeść, np. z tabletką. Ilość związku magnezu w tabletce nie odpowiada ilości jonów magnezu, których potrzebuje organizm.

Jaka jest przyswajalność cytrynianu magnezu?

Założenie, że najlepszy suplement z magnezem to taki, który ma najwięcej magnezu w 1 porcji jest błędne. Ilość nie jest aż tak ważna, a na pewno nie jest decydującym czynnikiem. Ważniejsza jest przyswajalność związku obecnego w danym suplemencie diety.

Przyswajalność to stopień w jakim dany składnik zostanie wchłonięty i wykorzystany przez organizm. Im wyższa przyswajalność tym lepiej. Tak jak już wspomniałam na początku, uważa się, że przyswajalność cytrynianu magnezu jest najlepsza ze wszystkich związków dostępnych na rynku. W skład suplementów diety z magnezem zazwyczaj wchodzi jedna lub kilka postaci magnezu, które są lepiej lub gorzej wchłaniane.

Niektóre suplementy mają znacznie więcej magnezu w jednej porcji niż inne. Dzieje się tak, ponieważ przyswajalność takich popularnych form magnezu (np. tlenku magnezu) wynosi jedynie 4-8%, – Z tego powodu organizm musi dostać większą “dawkę”, aby dostarczyć tyle magnezu, co w innej formie, np. organicznej.

Cytrynian magnezu jest organiczną formą omawianego składnika, a to właśnie organiczne związki są najlepiej przyswajalne. Magnez w nich obecny wchłania się na poziomie nawet 90%. Wystarczy zatem mała porcja, aby zaspokoić pełne zapotrzebowanie.

Cytrynian magnezu + witamina b6

Nie trudno zauważyć, że suplementy z magnezem bardzo często wzbogacone są o witaminę B6. Witamina ta zwiększa wchłanianie magnezu (nawet do 40%) oraz znacząco przyczynia się do usprawnienia funkcjonowania organizmu sportowca. W jaki sposób? Witamina B6 odpowiada za prawidłowy transport magnezu do tkanek, a także utrzymuje optymalne stężenie jonów magnezowych w organizmie.

Poza tym sama w sobie jest niezwykle ważnym składnikiem diety. Witamina B6 usprawnia regenerację i wpływa na resyntezę glikogenu mięśniowego. Odpowiada także za prawidłowe skurcze mięśni, wpływa na ciśnienie krwi oraz odporność organizmu. Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6, dlatego powinny rozważyć jej dodatkową suplementację. Witaminę B6 z cytrynianem magnezu znajdziesz w suplementach: Z-konzept Magnesium Shots B6, Gold Nutrition Liquid Magnesium oraz NAMEDSPORT Magnesium Liquid.

Cytrynian magnezu vs inne rodzaje magnezu

Magnez obecny w suplementach diety występuje w postaci różnych kompleksów. Niektóre ze wspomnianych związków należą do grupy organicznych (cytrynian, mleczan, jabłczan, octan), a inne nieorganicznych związków chemicznych (węglan, chlorek, tlenek, wodorotlenek). Suplementy bądź leki z magnezem dostępne są również w formie chelatów (np. taurynian, diglicynian).

Związki organiczne są najlepiej przyswajalne, a nieorganiczne wręcz przeciwnie – mają bardzo małą przyswajalność. Chelaty znajdują się pomiędzy. Niska przyswajalność nieorganicznych związków magnezu przyczynia się do znacznie niższej ceny suplementu w porównaniu do tego opartego na organicznych związkach. Z tego powodu suplementy na bazie np. węglanu magnezu przekonują do zakupów nieświadomych konsumentów. Dla zapewnienia skutecznej dawki, która zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na magnez, trzeba byłoby przyjąć bardzo dużą porcję produktu. Dlatego prawda jest taka, że w ostatecznym rachunku wcale nie jest tak tanie i korzystne pod względem ekonomicznym. Poniżej znajdziesz charakterystykę niektórych form magnezu , która pozwoli Ci wybrać najlepszy suplement z magnezem.

Nieorganiczne związki magnezu

Do nieorganicznych form magnezu należą, np: chlorek, węglan, wodorotlenek i tlenek magnezu. Ten ostatni charakteryzuje się najniższą ceną i jednocześnie najsłabszą przyswajalnością, która wynosi jedynie 4-8%. To naprawdę bardzo mało, nawet w porównaniu do pozostałych nieorganicznych form. Przyswajalność chlorku oraz węglanu magnezu wynosi ok. 10-16%. Teraz już wiesz, dlaczego dobór związku w suplemencie jest tak ważny. Lepiej wybierać preparaty organiczne bądź chelaty magnezowe, które mają znacznie lepszą przyswajalność. Żeby lepiej to zobrazować wyobraź sobie suplement diety, który w jednej tabletce dostarcza 360 mg magnezu (z tlenku magnezu), z którego przyswaja się około 4-8%. Tak naprawdę ze wspomnianej dawki Twój organizm wykorzysta jedynie 1,4-2,9 mg. Nie brzmi to zachęcająco, prawda? Szczególnie, że możesz wybrać produkt ze znacznie lepiej przyswajalnym składnikiem, np. cytrynianem. Magnez w związkach nieorganicznych dostępny jest w formie suplementów diety, leków na receptę (siarczan magnezu) lub bez recepty (pozostałe).

Organiczne związki magnezu

Organiczne związki magnezu to, poza omawianym cytrynianem, również: jabłczan, mleczan, bursztynian, octan, l-pidolan, pirogronian. Przyswajalność tych form jest wysoka i nieznacznie różni się między sobą. Najlepiej wchłaniany magnez, który ma po prostu najwyższą przyswajalność ze wszystkich form, to oczywiście cytrynian Mimo to każdy inny związek organiczny również jest zadowalający pod tym względem. Preparaty magnezowe złożone są zazwyczaj z kilku związków, np. mleczan połączony z cytrynianem. Takie połączenie znajdziesz np.w produkcie Magnesium Liquid NAMEDSPORT,Ze względu na wygodną formę i dobry dobór związków magnezu idealnie sprawdzi się jako uzupełnienie diety nie tylko u sportowców, ale i każdej osoby, która chce zadbać o dobre samopoczucie i zdrowie. Cytrynian magnezu dostępny jest również w formie leku bez recepty.

Zadawanie sobie pytań w stylu: “Co lepsze? Mleczan czy cytrynian magnezu?” lub “cytrynian czy jabłczan magnezu?” mija się z celem. Dlaczego? Cytrynian magnezu jest numerem jeden pod względem przyswajalności, ale tak naprawde inne formy ogrganiczne nie są znacząco gorsze. Różnice mogą wynosić dosłownie kilka procent. Dlatego bądź spokojny – nie popełnisz wielkiego błędu wybierając suplement złożony np. z mleczanu magnezu. Szczególnie, że bardzo często dwie lub więcej form organicznych znajdzie się w jednym preparacie.

Dla kogo i kiedy przyjmować cytrynian magnezu?

Suplementacja magnezem jest dość powszechna. Jednak nie każdy, kto decyduje się na suplementację, robi to słusznie. Skąd możesz wiedzieć czy powinieneś suplementować magnez? Jeżeli dbasz o codzienną dietę, a dokładniej jej różnorodność, to prawdopodobnie organizm dostaje odpowiednią porcję magnezu z żywnością. Magnez obecny jest przede wszystkim w wodzie, produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach czy zielonych warzywach. Dbając o obecność tych produktów w codziennej diecie nie musisz martwić się niedoborami. Oczywiście, niedobór magnezu może być skutkiem różnych chorób, zwiększonej aktywności fizycznej, specjalnych stanów fizjologicznych (np, w czasie ciąży), czy zaburzeń wchłaniania, np. w związku z alkoholizmem, przewlekłym zapaleniem trzustki i wielu innych. Dlatego każdy powinien podchodzić do tego tematu indywidualnie i nie kupować suplementów na podstawie objawów opisanych w reklamie. Najlepiej skonsultować suplementację z lekarzem i/lub dietetykiem, aby suplementować się prawidłowo. Czy oznacza to, że suplementacja magnezem jest zbędna? Absolutnie nie! Jest wiele różnych grup osób, które powinny zdecydować się na suplementację magnezem, w szczególności dotyczy to zawodowych sportowców, czy osób o bardzo dużej aktywności fizycznej.

Dla takich osób najlepszym wyborem będą suplementy z cytrynianem magnezu dla sportowców oraz innymi formami organicznymi, np. jabłczanem czy mleczanem, które są najwyższej jakości i mają najlepszą przyswajalność.

Odpowiedzmy sobie zatem na pytanie: kiedy suplementować magnez?

• przy niedoborze magnezu wykazanym w badaniu krwi,
• przy niedostatecznym spożyciu z dietą (w ocenie pomoże Ci dietetyk),
• przy intensywnych i częstych treningach (szczególnie w przypadku zawodowych sportowców, którzy trenują kilka godzin dziennie),
• w zaburzeniach wchłaniania, związanych z jednostkami chorobowymi –szczególnie w chorobach trzustki i jelit, czy, alkoholizmie,
• przy zwiększonym zapotrzebowaniu, np. w ciąży czy w trakcie laktacji podczas stosowania niektórych leków, np. inhibitorów pompy protonowej (leki stosowane w zgadze, refluksie i wrzodach żołądka i dwunastnicy) czy diuretyków.

Jaki magnez dla sportowców?

Suplementacja magnezem wśród osób aktywnych fizycznie jest często konieczna. Intensywne i częste treningi powodują wzrost zapotrzebowania na omawiany składnik. NIedostateczne spożycie magnezu względem zapotrzebowania konkretnego sportowca może objawiać się przewlekłym zmęczeniem, trudniejszą regeneracją czy częstszymi skurczami.

Magnez dla sportowców powinien być jak najlepiej przyswajalny i wygodny w przyjmowaniu. Z tego względu najlepszy wyborem dla zawodników będą suplementy z cytrynianem magnezu lub innymi organicznymi formami. Sportowcy mogą wybierać pośród cytrynianu magnezu w tabletkach czy kapsułkach, a także cytrynianu magnezu w proszku lub magnezu do picia. Sposób podania suplementu jest niezwykle ważny, ponieważ od niego również zależy ile magnezu wchłonie się w organizmie. Polecaną formą są suplementy z magnezem dla sportowców w płynie, np. Goldnutrition Liquid Magnesium 250 mg lub Z-Konzept Magnesium Shots. Jeżeli jesteś sportowcem i chcesz jak najlepiej dopasować suplement z magnezem do swoich potrzeb, to zajrzyj do eksperckiego artykułu: Magnez dla sportowców jaki wybrać i jak dawkować.

Dawkowanie cytrynianu magnezu

Dawkowanie cytrynianu magnezu najlepiej dopasowywać indywidualnie. Wszystko zależy od spożycia magnezu w diecie względem zapotrzebowania konkretnego sportowca. W tym przypadku potrzebna będzie ocena specjalisty i odniesienie się do zaleceń producenta na opakowaniu cytrynianu magnezu dla sportowców. Ważne, aby nie przekraczać ilości, która jest zalecana przez producenta, a czas dawkowania dopasować do własnych możliwości (chyba, że zalecono inaczej). Poniżej znajdziesz polecane suplementy z cytrynianem magnezu i ich dawkowanie:

• Goldnutrition Liquid Magnesium 250 mg - 1 fiolka dziennie (przed, w trakcie lub po treningu). 1 fiolka dostarcza 250 mg magnezu w formie cytrynianu i diglicynianu.
• NAMEDSPORT Magnesium Liquid - 1 dawka dziennie (po treningu) - 280 mg magnezu w formie cytrynianu i mleczanu.
• Z-Konzept Magnesium Shots B6 - 1 ampułka dziennie (po treningu) - 260 mg magnezu w formie cytrynianu i mleczanu.

Jak stosować cytrynian magnezu?

Na rynku suplementów diety obecnych jest wiele preparatów z cytrynianem, które mogą się różnić się formą podania oraz dodatkami. W zależności od formy na jaką się zdecydujesz będziesz musiał wypić fiolkę z cytrynianem magnezu lub rozpuścić proszek z suplementem w ½ - 1 szklance wody. Najlepszą decyzją będzie stosowanie się do zaleceń umieszczonych na etykiecie lub wytycznych otrzymanych po konsultacji ze specjalistą. Nigdy nie decyduj się na większe dawki na własną rękę! Skutkiem przedawkowania cytrynianu magnezu mogą być zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, nudności czy wymioty, a także osłabienia mięśniowe, zaburzenia ciśnienia tętniczego oraz dezorientacja.

Cytrynian magnezu rozpuszczalny (w proszku)

Cytrynian magnezu i inne sole magnezowe mają dużą objętość i niemożliwe jest, aby je skondensować – co za tym idzie, wymagają więcej miejsca do przechowywania. Jeżeli zależy Ci na wygodzie i pakowności produktu, idealnym rozwiązaniem będzie wybór suplementów w proszku. Wystarczy rozrobić go z wodą bądź sokiem i po prostu wypić. Taki właśnie jest cytrynian magnezu rozpuszczalny, który w sproszkowanej formie również bardzo dobrze się wchłania i spełnia swoją rolę. Jak smakuje taki cytrynian magnezu? Wszystko zależy od substancji dodanych do suplementu. Bardzo często znajdziesz tam sporo substancji słodzących, które mają za zadanie umilić korzystanie z suplementu. Niekiedy jednak masz do dyspozycji czysty proszek bez dodatków, który nie do końca wszystkim smakuje.

Cytrynian magnezu w proszku znajdziesz również w izotonikach, np. NAMEDSPORT Isonam Energy, w ilości 60 mg magnezu na porcję. Warto o tym wiedzieć, ponieważ sportowcy przyjmują wiele różnych suplementów, które mogą być wzbogacane w magnez i tym sposobem dostarczać spore jego ilości bez dodatkowej suplementacji produktem z samym magnezem.

Cytrynian magnezu w płynie

Wygoda i wysoka przyswajalność to domena suplementów w płynie, np. Goldnutrition Liquid Magnesium oraz Namedsport Magnesium Liquid. Wystarczy otworzyć fiolkę z suplementem i wypić. Takie preparaty są zazwyczaj mocno skoncentrowane i mają małą objętość.

Kiedy pić cytrynian magnezu? Możesz śmiało zabrać go ze sobą na trening i wypić bezpośrednio po ćwiczeniach. Dla przykładu NAMEDSPORT Magnesium Liquid dostarcza dużą dawkę magnezu (280 mg czyli 74% dziennego spożycia) w postaci cytrynianu oraz mleczanu i to dodatkowo w połączeniu z witaminą B6. Jest to suplement o wysokiej jakości i czystości składników, co potwierdzają liczne certyfikaty. Z pewnością zaspokoi potrzeby organizmu nawet najbardziej wymagającego sportowca.

Cytrynian magnezu w tabletkach i kapsułkach

Na rynku suplementów diety dostępne są również kapsułki z cytrynianem magnezu oraz tabletki. Ze względu na dużą objętość soli magnezowych bardzo często wymagana jest suplementacja kilku kapsułek dziennie, aby zrealizować wysokie zapotrzebowanie sportowców na omawiany składnik. Mimo wszystko taka forma suplementu ma wielu zwolenników, którym nie przeszkadza objętością i ilość tabletek.. Kapsułki, szczególnie takie z dodatkową otoczką umożliwiające rozpoczęcie wchłaniania w jelitach, również charakteryzują się bardzo dobrą przyswajalnością.

Podsumowanie

Wybór suplementów z magnezem jest ogromny, tak samo jak mnogość informacji na temat sposobu podania, proponowanej dawki czy rodzaju związku obecnego w preparacie. Dlatego podsumowując: najlepiej przyswajalnym związkiem magnezu jest cytrynian oraz inne wspomniane formy organiczne. Możesz dostać go w różnych formach, najlepiej wybrać taką, która będzie indywidualnie dopasowana do Twoich preferencji. Opinie o cytrynianie magnezu są bardzo pochlebne, dlatego jeśli czysta teoria do Ciebie nie przemawia to może zdanie innych sportowców będzie dla Ciebie cenniejsze? Jeżeli wciąż zastanawiasz się gdzie kupić cytrynian magnezu, to koniecznie zajrzyj na www.werontest2.pl. A po więcej rzetelnej wiedzy na temat suplementacji w sporcie zapraszam do lektury pozostałych artykułów eksperckich: Witaminy i minerały dla sportowców - Jakie brać? oraz Dieta i suplementy na stawy - jak skutecznie wzmocnić i ochronić stawy?

FAQ

Kiedy brać cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu najlepiej brać wtedy, kiedy najbardziej Ci to pasuje. Warto stosować się do zaleceń producentów, a oni zazwyczaj zalecają suplementację rano lub po treningu. Jest to często spowodowane dodatkiem innych substancji, które mogą wspomóc organizm w regeneracji powysiłkowej. Jeżeli zdecydujesz się na cytrynian magnezu w proszku, to możesz przesypać go sobie do shakera z wodą i pić przez cały dzień.

Ile dziennie przyjmować cytrynianu magnezu?

Stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu i nie przekraczaj dziennej proponowanej dawki. Zwróć takżę uwagę na dodatek magnezu w innych suplementach, tak aby nie powielać przyjmowanej ilości. Dzienną dawkę magnezu z suplementów najlepiej dostosować w porozumieniu z dietetykiem bądź lekarzem sportowym. Odpowiedni specjaliści ocenią spożycie z dietą oraz oszacują zapotrzebowanie na magnez, które u sportowców jest zwiększone i zależne od obciążeń treningowych.

Cytrynian magnezu czy mleczan magnezu?

Zarówno mleczan, jak i jabłczan magnezu charakteryzują się bardzo wysoką przyswajalnością – zbliżoną do cytrynianu. Z tego względu porównywanie tych dwóch związków do cytrynianu nie jest szczególnie istotne. Bardzo często w jednym suplemencie znajdują się obie substancje. Mimo wszystko najlepiej stawiać na cytrynian, który jest najlepiej przyswajalny, a dopiero w dalszej kolejności decydować się na mleczan bądź jabłczan magnezu.

Cytrynian magnezu czy jabłczan magnezu?

Zarówno jabłczan, jak i mleczan magnezu charakteryzują się bardzo wysoką przyswajalnością – porównywalną do cytrynianu. Z tego powodu porównywanie tych dwóch związków do cytrynianu nie jest szczególnie istotne. Bardzo często w jednym suplemencie znajdują się obie substancje. Najlepiej zawsze stawiać na cytrynian, który mimo wszystko jest najlepiej przyswajalny, a dopiero w dalszej kolejności decydować się na mleczan bądź jabłczan magnezu.

Źródła:

• 1. Wyskida K. i wsp.: Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie, 2016, 3.
• 2. Blancquaert L. i wsp.: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019, 11, 7, 1663.
• 3. Jabłecka A. i wsp.: Preparaty magnezu. Farmacja Współczesna, 2011, 4, 29-32.
• 4. Karmańska A. i wsp.: Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat Chem Toksykol., 2015, 4, 677-689.
• 5. https://examine.com/supplements/magnesium/