Hipotonik vs. Izotonik vs. Hipertonik. Który nawadnia najlepiej? Jak wybrać?

Trenujesz i zależy Ci na odpowiednim nawodnieniu organizmu? Na rynku jest mnóstwo płynów nawadniających, jednak czasem ciężko jest dobrać odpowiedni dla siebie. Co więc wybrać, by najlepiej nawodnić organizm i mieć efekty z każdego treningu? Napój izotoniczny, hipotonik, czy hipertonik? Przeczytaj też artykuł i dowiedz się, jak wybrać idealny napój nawadniający.

Czym jest osmolalność?

Żeby dobrze dobrać napój nawadniający, trzeba najpierw wiedzieć, jak działa on na organizm i co w nim tak naprawdę nawadnia. Wybieranie napojów sportowych wyłącznie w oparciu o smak i ewentualną zawartość cukrów to częsty błąd, który popełniamy jeszcze na początku regularnych treningów. Im szybciej przestaniesz go robić, tym lepiej. Napój sportowy, prócz orzeźwienia smakiem, powinien pełnić jedną z poniżej wymienionych ról:

1. uzupełnienie wody i soli mineralnych,
2. uzupełnienie soli mineralnych i energii,
3. uzupełnienie zarówno wody, energii jak i soli mineralnych.

Sole mineralne to oczywiście elektrolity, które tracimy wraz z potem: potas, sód, magnez i chlor. Biorą one udział w wielu procesach w naszych organizmach. Przewodzą impulsy nerwowe, wpływają na siłę i efektywność skurczów mięśni (w tym serca), utrzymują też wodę w komórkach ciała. Bez nich po prostu nie moglibyśmy funkcjonować. Więcej o samych elektrolitach przeczytasz we wpisie Elektrolity dla sportowców - czy warto pić? Jak uzupełnić braki?

Elektrolity wpływają też bezpośrednio na to, którą z funkcji będzie spełniał napój. Zawartość soli mineralnych wpływa bowiem na jego osmolalność. Tym słowem określamy, właśnie to, ile substancji osmotycznie czynnej znajduje się w 1 litrze roztworu. Osmolalność napoju wpływa na przenikanie wody przez błony komórkowe organizmu, czyli na to jak szybko (i czy w ogóle) nawodni on organizm. Punktem odniesienia jest więc nasze osocze, którego osmolalność wynosi 280-295 mOsm/l.

Na ten parametr wpływa także obecność węglowodanów prostych. W napojach nawadniających bardzo często jest to glukoza, ale są też produkty bez tego cukru. Elektrolity w proszku C30 Sports Drink od Neversecond bazują na maltozie, zaś w GoldDrink Premium od GoldNutrition podstawowym składnikiem jest mieszanka dekstrozy z fruktozą. Rodzaj użytego cukru decyduje o szybkości jego wchłaniania i działaniu na żołądek sportowca.

Hipotonik, Izotonik, Hipertonik - czym się różnią?

Zgodnie z prawami fizyki, woda będzie “uciekać” tam, gdzie akurat jest jej mniej, aż jej ilość w obu miejscach będzie taka sama. Każdy napój, który ma wyższą osmolalność (więcej soli mineralnych i glukozy) to hipertonik. Odpowiednio napój o mniejszej osmolalności to hipotonik. Gdy wypijemy płyn o wyższej osmolalności, ciśnienie osmotyczne sprawi, że woda zacznie wydostawać się poza nasze komórki i odwodnimy się. Gdy napijemy się hipotonika, woda wniknie do komórek i nawodni je, ale może też spowodować nadmierne rozcieńczenie znajdujących się w komórce soli mineralnych.

Dlatego właśnie osmolalność to tak ważny parametr. Dobrze dobrany napój pod kątem osmolalności zapobiega odwodnieniu lub przewodnieniu i jednocześnie dostarcza energii z glukozy oraz elektrolitów. Napój o źle dobranej osmolalności będzie powodował odwodnienie lub przewodnienie organizmu. To z kolei będzie negatywnie wpływać na wydolność i przebieg treningu.

A więc, czym konkretnie różnią się poszczególne napoje? Sprawdźmy

Napój Hipotoniczny / Napoje Hipotoniczne

Osmolalność hipotonika jest niższa od osmolalności naszego osocza (<270 mOsm/l). Pijąc go, najłatwiej uzupełnimy utraconą podczas wysiłku wodę  i sole mineralne, a w niewielkim stopniu glukozę. Hipotoniki skutecznie gaszą pragnienie i nie zalegają długo w żołądku. Tak, jak wiele napojów sportowych, mają orzeźwiający smak, jak np. IpoDrink sport od Sixtus Italia oraz Hydrafit od Namedsport . Hipotoniki można stosować przed oraz w trakcie wysiłku fizycznego, bez obaw o to, że spowodują żołądkowe sensacje. 

Napój hipotoniczny jest polecany osobom, których trening nie przekracza 1 godziny lub nie jest szczególnie intensywny. Nadaje się dla osób rekreacyjnie uprawiających sport: bieganie, kolarstwo, czy sporty zespołowe.

Napój Izotoniczny / Napoje Izotoniczne

Osmolalność izotoników jest taka sama, jak naszych płynów ustrojowych (270 - 330 mOsm/l). Ich zadaniem jest uzupełnianie zarówno wody, jak i elektrolitów oraz glukozy. Podobnie, jak hipotoniki, napoje izotoniczne szybko się wchłaniają i nie obciążają żołądka, dlatego można bez przeszkód pić je podczas treningu. Izotoniki to najpopularniejsze i zarazem najczęściej stosowane napoje z elektrolitami. To właśnie o nie pojawia sie najwięcej pytań. Dlatego poświęciliśmy im cały wpis: Izotonik – czym jest? Czy nawadnia lepiej niż woda? Kiedy sięgać po napoje izotoniczne?

Chętnie wybieranymi produktami są gotowe napoje izotoniczne w wygodnych butelkach ze sportowym korkiem – np. Hydradrink od NAMEDSPORT. Równie dobrym rozwiązaniem są elektrolity w proszku, np. Isonam Energy, czy tabletkach, jak Hydra Zero o smaku limonki od włoskiej marki NAMEDPSPORT.

Izotoniki polecane są osobom, których treningi trwają ponad godzinę lub są intensywne.

Napój Hipertoniczny / Napoje Hipertoniczne

Napoje hipertoniczne charakteryzuje osmolalność wyższa, niż naszego osocza (>330 mOsm/l). Ich celem nie jest nawadnianie organizmu, tylko dostarczenie mu elektrolitów oraz energii w postaci glukozy po intensywnym treningu. Hipertoników nie zaleca się pić w trakcie wysiłku fizycznego, ponieważ bardzo wolno opuszczają one żołądek i mogą doprowadzić do bolesnych skurczy, a nawet spowodować wymioty po wysiłku. Napoje hipertoniczne mogą być jednak dobrym zamiennikiem żeli energetycznych, które nie każdy sportowiec dobrze toleruje. Dla osób o szczególnie wrażliwych żołądkach, które potrzebują dodatkowej energii podczas treningu, znakomitym może okazać się C90 HIGH-CARB DRINK MIX. To elektrolity w proszku na bazie węglowodanów stworzone z myślą o maksymalnym komforcie zawodników. Mają łagodny cytrusowy smak i są wyjątkowo łagodne dla przewodu pokarmowego.

Dla kogo i jak wybrać?

Hipotonik lub izotonik wybierz, jeśli zależy Ci na nawadnianiu się w trakcie wysiłku fizycznego. Oba te napoje są dobre, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe: bieganie, kolarstwo, wioślarstwo, sporty zespołowe lub trenujesz w wysokich temperaturach. Jednak, który napój wybrać w zależności od potrzeb?

Dla sportowca amatora

Jeśli uprawiasz sport rekreacyjnie i nie przeznaczasz na wysiłek więcej, niż godzinę, najprawdopodobniej wystarczy Ci hipotonik o orzeźwiającym smaku np. czerwonej pomarańczy, jak Hydrafit od NAMEDSPORT.

Dla sportowca profesjonalisty

Jeśli jesteś półprofesjonalnym lub zawodowym sportowcem, znacznie lepszy będzie wybór izotonika, który prócz wody uzupełni też elektrolity. Izotonik przyda się także podczas wycieczek trekkingowych w górach oraz na regatach, np. Hydra Drink w butelce ze sportowym korkiem.

Po intensywnym treningu lub zamiast żelu

Jeśli bardzo intensywnie trenujesz, możesz wspomóc się napojem hipertonicznym, ale dopiero po wysiłku. Hipertonik sprawdzi się najlepiej u osób trenujących sporty zespołowe, sporty walki, a także po maratonach czy wyścigach kolarskich.

W okresie wzmożonych treningów

Napoje dla sportowców, poza elektrolitami, mogą zawierać również inne substancje pomocne w utrzymaniu kondycji, jak witaminy z grupy B lub kreatyna. Te zawiera na przykład napój hipotoniczny 4Fuel Active.

Z kolei izotonik Isonam Energy zawiera pobudzający ekstrakt z żeńszenia, który przyda się szczególnie w trakcie intensywnych i długotrwałych sesji treningowych, a także kreatynę, która wpływa na poprawę wyników sportowych i szybsze tempo regeneracji.

Dla osób w trakcie redukcji lub rekompozycji

Dodatkowo koncentraty do rozpuszczania, takie jak Vitactive mogą wspierać redukcję tkanki tłuszczowej ze względu na dodatek L-karnityny. Dodatek aminokwasów znajdziesz także w izotoniku Gold Drink Premium od GoldNutrition. Napój ten zawiera BCAA, szczególnie polecane w okresie rozbudowy tkanki mięśniowej.

Sprzyjające regeneracji potreningowej

Dla lepszej regeneracji po treningu i działania przeciwzapalnego najlepiej wybrać napój, który oprócz elektrolitów zawiera kompleks przeciwutleniaczy: witaminę C, E oraz cynk. Taki zestaw znajduje się w napoju Pro Isotonic Drink niemieckiej marki Z-Konzept.

Czy napoje z elektrolitami są zdrowe?

Napoje z elektrolitami są niewątpliwie ułatwieniem dla osób uprawiających sport, a w przypadku zawodowych sportowców nawet koniecznym elementem w diecie. Mimo tego wiele osób zastanawia się, czy elektrolity dla sportowców to na pewno zdrowy wybór. Twierdzą tak m.in. przez mity, jakie narosły wokół wspomnianych produktów, np, że elektrolity to to samo, co energetyki. Ten i inne szczególnie popularne mity zebraliśmy i omówiliśmy szczegółowo we wpisie: CZY NAPOJE IZOTONICZNE SĄ SZKODLIWE? - 8 MITÓW I FAKTÓW.

W wyborze odpowiedniego napoju z elektrolitami, najważniejszy jest Twój cel treningowy lub sylwetkowy, rodzaj i intensywność wysiłku fizycznego. Wiedząc te rzeczy, będzie Ci łatwiej zdecydować, czy napój, którego potrzebujesz to izotonik, hipertonik czy hipotonik. Jeśli odpowiednio dobierzesz produkt, nie ma powodu do obaw. Jeśli stosujesz jakiś napój po raz pierwszy, zwróć uwagę, jak się po nim czujesz i czy spełnia Twoje potrzeby dietetyczne. Pamiętaj też, że to, co sprawdza się u innych, niekoniecznie musi sprawdzać się w Twoim przypadku i odwrotnie.

Izotoniki bez cukru

Czy w ogóle istnieje coś takiego, jak napój izotoniczny bez cukru? Owszem, bo jak już wiesz, nie tylko glukoza odpowiada za osmolalność napojów sportowych. Same elektrolity, bez cukru, doskonale działają na ciśnienie osmotyczne i utrzymują nawodnienie organizmu na odpowiednim poziomie. Przykładowo izotonik w tabletkach Hydra ZERO zawiera właśnie taką kompozycję soli mineralnych i tylko 0,1 g cukru w jednej porcji. Świetnie nawadnia bez zbędnych kalorii, co jest istotne dla osób trenujących, które chcą spalać tkankę tłuszczową. To ważne także dla sportowców będących akurat w okresie redukcji lub rekompozycji, np. bodybuilderów i osób trenujących sporty walki czy diabetyków lub osób ograniczających spożycie cukru w diecie.

Skutki odwodnienia

Dlaczego w ogóle to, co pijemy w trakcie i po wysiłku fizycznym jest takie istotne? Otóż ludzki organizm składa się w ok. 70% z wody. Ona odpowiada za utrzymanie ciśnienia krwi na prawidłowym poziomie, oczyszczanie organizmu i wszystkie reakcje chemiczne, jakie w nim zachodzą. Nawet niewielki ubytek wody z naszych ciał powoduje zaburzenie naturalnej równowagi i wpływa na naszą wydajność podczas codziennego funkcjonowania. Szczególnie w trakcie uprawiania sportu.

Już odwodnienie na poziomie 2% masy ciała zmniejsza naszą wydolność aż o 20%. Inne skutki odwodnienia to obniżenie koncentracji, zmniejszenie wydolności układu krążenia i suchość śluzówek.

Odwodnienie sprzyja występowaniu skurczów mięśni. Zmniejsza też elastyczność włókien mięśniowych i ścięgien, co przekłada się na zwiększone ryzyko kontuzji podczas treningów.

Podsumowanie

Wybór napoju z elektrolitami to nie tylko kwestia orzeźwiającego smaku. To, czym nawadniasz się podczas wysiłku może znacząco wpłynąć na Twoje wyniki, samopoczucie i zdolność organizmu do regeneracji. Kupując napój nawadniający, najlepiej dobierać go pod intensywność i czas trwania treningów.