Sok z cierpkiej wiśni w diecie sportowców: korzyści sportowe i regeneracyjne.

W dzisiejszym świecie sportu intensywne treningi i napięty kalendarz spotkań w trakcie trwania sezonu są nieodłączną częścią codziennego życia sportowców. Optymalna regeneracja staje się zatem kluczowym elementem pozwalającym na osiągnięcie i utrzymanie szczytowej formy.

Soki z cierpkiej wiśni jest bogatym źródłem polifenoli. Substancje te, ze względu na swój specyficzny mechanizm działania, mogą pomóc Ci szybciej przywrócić stan równowagi wewnątrz mięśni. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakie dokładnie korzyści może przynieść Ci suplementacja koncentratu soku z cierpkiej wiśni, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Dlaczego sportowcy sięgają po sok z cierpkiej wiśni?

W wielu dyscyplinach podejmowane aktywności wymagają od sportowca wykonywania eksplozywnych ruchów podczas ćwiczeń. Na przykład w piłce nożnej czy też piłce ręcznej zawodnik lub zawodniczka musi bardzo często wyhamowywać czy też zmieniać kierunek biegu, co wiąże się z intensywną pracą ekscentryczną mięśni. To z kolei może prowadzić do powysiłkowej bolesności mięśni (z ang. EIMD – exercise-induced muscle damage).

Nasilenie bolesności wywołanej wysiłkiem fizycznym uzależnione jest od intensywności i czasu trwania ćwiczeń, a także poziomu wytrenowania. W przypadku długich wysiłków wytrzymałościowych (np. biegania, jazda na rowerze), mięśnie również są narażone na mikrouszkodzenia, co w następstwie prowadzi do EIMD. Jej konsekwencją jest nie tylko bolesność mięśni, ale także pogorszenie zdolności wysiłkowych [1].

Sportowcy szukają różnych rozwiązań regeneracyjnych, które pozwolą im na szybsze przygotowanie się do kolejnej sesji ćwiczeń. Jest ona szczególnie ważna w okresie startowym, gdy regularnie podejmują się wysiłku meczowego czy startowego.

Suplementacja soku z cierpkiej wiśni, dostarczający dużą dawkę polifenoli, jest jedną ze strategii, która może skutecznie pomóc Ci przyspieszyć proces regeneracji mięśni i poprawić wydolność fizyczną.

Na zdjęciu: Jakub Miśkowiak

Sok z cierpkiej wiśni – naturalne źródło polifenoli

Koncentrat soku z cierpkiej wiśni Cherry Active jest bogatym źródłem polifenoli, przede wszystkim antocyjanów. Polifenole to bardzo różnorodna grupa związków, które naturalnie występują w roślinach, a ich zadaniem jest m.in. ochrona przed patogenami. Wpływają także na pigmentację roślin, dlatego smak oraz kolor warzyw i owoców uzależniony jest w dużym stopniu od zawartości polifenoli [2].

Pomimo tego, że polifenole naturalnie występują w żywności, ich zawartość może być niewystarczająca, aby uzyskać efekt w zakresie regeneracji mięśni po wysiłku.

Zgodnie z rekomendacjami [2] zalecana dawka polifenoli, którą należy przyjmować w celu poprawy regeneracji mięśni wynosi co najmniej 1000 mg. Minimalny okres suplementacji polifenoli niezbędny do osiągnięcia efektu regeneracyjnego wynosi z kolei 3 dni. W praktyce oznaczałoby to konieczność jedzenia co najmniej 150 wiśni przez 3 lub więcej dni, co wydaje się mało praktycznym rozwiązaniem. Z tego powodu w badaniach naukowych oraz w praktyce najczęściej sięga się po skoncentrowane źródła polifenoli, np. w postaci koncentratu soku z cierpkiej wiśni.

Według badań [3] 1 ml koncentratu soku z cierpkiej wiśni od Active Edge zawiera ok. 20 mg polifenoli, w tym ok. 7 ml antocyjanów. Standardowa 30 ml porcja koncentratu soku z cierpkiej wiśni dostarcza zatem 600 mg polifenoli. Aby spożyć taką samą ilość polifenoli w standardowej postaci należałoby zjeść około 90 wiśni.

Sok z cierpkiej wiśni – zastosowanie

Suplementacja polifenoli w postaci soku z cierpkie wiśni jest w szczególności polecana sportowcom i osobom aktywnych fizycznie, które szukają dodatkowej możliwości wsparcia swojej regeneracji powysiłkowej. Powinny rozważyć ją przede wszystkim osoby, które trenują sporty typu start-stop (np. piłka nożna, piłka ręczna, koszykówka). Sprawdzi się także u sportowców narażonych na długotrwałe obciążenia treningowe / startowe o niższej intensywności (np. bieganie, kolarstwo). Wspólnym mianownikiem tych wysiłków jest większe ryzyko wystąpienia bolesności mięśniowej wywołanej ćwiczeniami.

Wspomaganie regeneracji mięśni

W trakcie intensywnych ćwiczeń dochodzi do produkcji reaktywnych form tlenu (ROS). Są to cząsteczki, które w nadmiernej ilości mogą powodować uszkodzenia różnych struktur komórkowych w obrębie mięśni, a tym samym wywoływać i nasilać powysiłową bolesność mięśni (EIMD) [1].

Nasze mięśnie posiadają oczywiście różne mechanizmy obronne, które radzą sobie z nadmierną produkcją ROS, bez konieczności suplementowania antyoksydantów (np. witaminy C). Regularna aktywność fizyczna pozwala adaptować się naszemu organizmowi do coraz większych obciążeń treningowych, m.in. poprzez rozwijanie zdolności obronnych przed ROS. W okresie startowym obciążenia są jednak na tyle duże, że dochodzi do zaburzenia równowagi w kierunku nadmiernej produkcji ROS, czego konsekwencją jest m.in. gorsza regeneracja.

W wielu badaniach zaobserwowano, że suplementacja polifenoli zmniejsza nasilenie stanu zapalnego oraz stężenie substancji wskazujących na uszkodzenie mięśni w wyniku działania ROS [2]. Sok z cierpkiej wiśni działa jednak nieco inaczej, niż klasyczne antyoksydanty (np. witamina C , które [4]. po spożyciu trafiają do krwiobiegu i bezpośrednio neutralizuje ROS [4].

Działanie polifenoli z soku z cierpkiej wiśni w pewnym stopniu naśladuje adaptację poprzez aktywność fizyczną. Pobudzają nasze geny do produkcji specyficznych białek, które zaangażowane są w naturalne mechanizmy obronne przed ROS [3].

Z tego względu względu, aby uzyskać efekt poprawy regeneracji niezbędna jest suplementacja soku z cierpkiej wiśni Cherry Active w odpowiedniej dawce i przez okres co najmniej, kilka dni [2,5,6].

Na zdjęciu: Paulina Peda

Sok z cierpkiej wiśni a poprawa zdolności wysiłkowych

Trudno wskazać dokładny mechanizm, za pośrednictwem którego suplementacja polifenoli prowadzi do poprawy formy sportowej. Prawdopodobnie głównym zjawiskiem odpowiedzialnym za te obserwacje jest zwiększony przepływ krwi w obrębie pracujących mięśni [2], ale także właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne polifenoli.

Obecne dowody wskazują jednak, że krótkotrwała suplementacja (pojedyncza porcja) około 300 mg polifenoli 1–2 godziny przed ćwiczeniami może poprawić zdolności wysiłkowe sportowców [2]. Dawka 300 mg polifenoli to odpowiednik 15 ml koncentratu soku z cierpkiej wiśni.

Przykładem tego są m.in. badania [7], które przeprowadzono na wytrenowanych kolarzach. Zaobserwowano w nich blisko 5% poprawę czasu na dystansie 15 km. Z kolei w innej pracy [8] kolarze wykonali 10% więcej pracy podczas 60-sekundowych maksymalnych sprintów.

Sok z cierpkiej wiśni a poprawa snu

Sen jest niezwykle istotnym elementem regeneracji sportowca. Niestety aktywne osoby narażone są na wiele czynników, które mogą zakłócać zarówno długość jak i jakość snu (np. mecze rozgrywane w wieczornych porach, suplementacja kofeiny, czy częste podróże).

Suplementacja soku z cierpkiej wiśni może poprawiać jakość snu [9], a tym samym potencjalnie sprzyjać zwiększeniu skuteczności regeneracji sportowca.

Jednym z mechanizmów związanych z opisywaną poprawę jakości snu, jest działanie melatoniny dostarczanej razem z sokiem z cierpkiej wiśni, która wpływa na regulację snu. W badaniu, w którym odnotowano poprawę jakości snu, zaobserwowano zwiększone stężenie metabolitów melatoniny w moczu po tygodniowej suplementacji soku z cierpkiej wiśni [10].

Warto jednak dodać, że w większości badań sok z cierpkiej wiśni suplementowano rano oraz wieczorem, a melatoninę zaleca się przyjmować przed snem. Dodatkowo standardowa dawka melatoniny stosowana w praktyce klinicznej wynosi 2-3 mg, z kolei jej zawartość w wiśniach jest ponad 30-krotnie niższa (~85 μg) [11].

Innym mechanizmem, który może wyjaśniać pozytywny wpływ suplementacji soku z cierpkiej wiśni na sen jest jego działanie przeciwzapalne. Polifenole dostarczone razem z sokiem z wiśni mogą łagodzić stan zapalny, a tym samym optymalizować jakość snu.

Pomimo tego, że wpływ suplementacji soku z cierpkiej wiśni na jakość snu wymaga dalszych badań, jest to z pewnością dodatkowy argument przemawiający za włączeniem tego produktu do codziennej suplementacji sportowca.

Na zdjęciu: Zawodnicy Trefl Sopot

Optymalna strategia suplementacji soku z cierpkiej wiśni

W przypadku suplementacji soku z cierpkiej wiśni Cherry Active ważne jest, aby przestrzegać odpowiedniego protokołu suplementacji. Dotyczy to zarówno ilości dostarczanego koncentratu, jak i czasu trwania samej suplementacji.

Jeśli twoim celem jest poprawa regeneracji mięśni, suplementuj koncentrat soku z cierpkiej wiśni dwukrotnie w ciągu dnia, w ilości 30 ml (2 x 30 ml). Jeśli to możliwe zaplanuj pierwszą porcję 60 minut przed ćwiczeniami, a drugą przed snem. Dzięki temu możesz dodatkowo poprawić swoje zdolności wysiłkowe podczas treningu oraz poprawić jakość snu.

Pamiętaj, że aby uzyskać efekt regeneracji mięśni, soku z cierpkiej wiśni musisz przyjmować przez określony czas. Minimalny okres suplementacji to 3 dni przed docelowym startem. Jeśli natomiast regularnie rozgrywasz mecze to najbardziej praktycznym rozwiązaniem będzie codzienna suplementacja wiśni przez cały sezon.

W swojej praktyce często rekomenduje również suplementację nieco mniejszej dawki soku z cierpkiej wiśni (30-40 ml dziennie), ale jednocześnie uwzględniam w planie żywieniowym inne źródła polifenoli (np. borówki, jagody), np. jako dodatki do owsianek czy też koktajli potreningowych.

Przepisy z wykorzystaniem soku z cierpkiej wiśni

Sok z cierpkiej wiśni możesz z powodzeniem wykorzystać jako dodatek do różnych posiłków. Nie straci przez to swoich właściwości, a twoje posiłki będą jeszcze bardziej funkcjonalne i smaczne.

Kremowa owsianka waniliowa z sosem wiśniowym

Lista składników (1 porcja):

• Mleko krowie 2% tłuszczu, 250 g (1 szklanka),
• Wiśnie mrożone bez pestek, 150 g (1,5 szklanki),
• Płatki owsiane górskie, 70 g (7 łyżek),
• Skyr waniliowy, 150 g (1 opakowanie),
• Budyń w proszku o smaku waniliowym, 30 g,
• Erytrol, 10 g (1 łyżka),
• Mak niebieski mielony,
• Cherry Active® od Active Edge, 100% koncentrat soku z cierpkiej wiśni Montmorency, 30 ml/ 40 gramów (3 naciśnięcia pompki do butelki Cherry Active®)

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane zalej 200 ml mleka i gotuj na małym ogniu do momentu, aż płatki wchłoną mleko. Pozostałą część mleka wymieszaj z 10 g proszku budyniowego (najlepiej o smaku waniliowym) z dodatkiem łyżeczki erytrolu. Możesz dodać trochę wody.
2. Do gotujących się płatków wlej mieszankę budyniową i jeszcze chwilę podgrzewaj.
3. W międzyczasie przygotuj sos wiśniowy. Wiśnie podgrzej w rondelku na niedużej ilości wody. Następnie w kubeczku wymieszaj 10 g proszku budyniowego z wodą i erytrolem. Mieszankę budyniową wlej do rondelka i podgrzewaj. Wiśnie możesz rozdrobnić szpatułką podczas gotowania. Sos jest gotowy. kiedy zgęstnieje.
4. Gdy sos wiśniowy lekko przestygnie, dodaj do niego 30 ml soku z cierpkiej wiśni.
5. Owsiankę wymieszaj z mielonym makiem i przełóż do miseczki. Dodaj Skyr i całość polej sosem wiśniowym.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Energia: 857 kcal
• Białko 35,9 g
• Węglowodany 124,4 g
• Tłuszcze 14,9 g
• Błonnik: 8,5 g

Koktajl wiśniowo-czekoladowy z sokiem z cierpkiej wiśni

Lista składników (1 porcja):

• Skyr pitny naturalny, 330 g (1 opakowanie)
• Kakao, 20 g (2 łyżki)
• Płatki owsiane (błyskawiczne), 50 g (5 łyżek)
• Masło orzechowe, 30 g (1 łyżka)
• Cherry Active® od Active Edge, 100% koncentrat soku z cierpkiej wiśni Montmorency, 30 ml/ 40 gramów (3 naciśnięcia pompki do butelki Cherry Active®)

Sposób przygotowania:

1. Umieść w blenderze wszystkie składniki i dokładnie zmiksuj.

Wskazówka: jeśli chcesz, żeby płatki owsiane nie były wyczuwalne w koktajlu, wsyp je wcześniej do blendera, zalej jogurtem i odczekaj 15 minut przed zblednowaniem.

Wartości odżywcze (1 porcja):

• Energia: 780 kcal
• Białko 43,2 g
• Węglowodany 81,3 g
• Tłuszcze 28,9 g
• Błonnik: 7,7 g

Podsumowanie

Optymalna suplementacja sokiem z cierpkiej wiśni może skutecznie wspomagać regenerację mięśni sportowców. Bogactwo polifenoli, zwłaszcza antocyjanów, w soku z cierpkiej wiśni przyczynia się do redukcji stanów zapalnych i uszkodzeń mięśniowych. Dodatkowo badania wskazują, że suplementacja soku z cierpkiej wiśni może poprawić zdolności wysiłkowe, a także wspomagać lepszy sen. Optymalna strategia suplementacji zakłada dwukrotne spożycie 30 ml soku z cierpkiej wiśni dziennie, przed treningiem i przed snem, co najmniej przez 3 dni.

Bibliografia:

1. Owens, Daniel J., et al. "Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions?." European journal of sport science 19.1 (2019): 71-85.

2. Bowtell, Joanna, and Vincent Kelly. "Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance." Sports Medicine 49.Suppl 1 (2019): 3-23.

3. Wangdi, Jimmy T., et al. "Tart cherry supplement enhances skeletal muscle glutathione peroxidase expression and functional recovery after muscle damage." Medicine and Science in Sports and Exercise 54.4 (2022): 609-621.

4. Higgins, Madalyn Riley, Azimeh Izadi, and Mojtaba Kaviani. "Antioxidants and exercise performance: with a focus on vitamin E and C supplementation." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.22 (2020): 8452.

5. Hill, Jessica Amie, et al. "Tart cherry supplementation and recovery from strenuous exercise: A systematic review and meta-analysis." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 31.2 (2021): 154-167.

6. McHugh, Malachy P. "“Precovery” versus recovery: Understanding the role of cherry juice in exercise recovery." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 32.6 (2022): 940-950.

7. Morgan, Paul T., Matthew J. Barton, and Joanna L. Bowtell. "Montmorency cherry supplementation improves 15-km cycling time-trial performance." European Journal of Applied Physiology 119 (2019): 675-684.

8. Keane, Karen M., et al. "Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance." Scandinavian journal of medicine & science in sports 28.7 (2018): 1746-1756.

9. Pigeon, Wilfred R., et al. "Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study." Journal of medicinal food 13.3 (2010): 579-583.

10. Howatson, Glyn, et al. "Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality." European journal of nutrition 51 (2012): 909-916.

11. Kennaway, David J. "Are the proposed benefits of melatonin-rich foods too hard to swallow?." Critical reviews in food science and nutrition 57.5 (2017): 958-962.